BQ之路（三）——循序渐进_【dioworld】

没错，这篇就是写给你的！表激动，请把你内心的情感暂时深藏一下。...

跑马拉松的都有强迫症；

认真跑马拉松的都是强迫症中的强迫症；

按照训练计算认真准备一场马拉松的都是强迫症中的强迫症中的极品重度强迫症；

而本文就是献给你们的——强迫症中的极品们！

因为我也有强迫症，金牛座的强迫症。

我有一堆处女座好朋友，其中有一位兽医院高院长。他对于内科和妇科的病理研究很偏执，并多次成功治疗了我的感冒发烧。但是我们认识30年，他却从来不再我面前矫情。

那是因为我矫情起来，绝对会令他疯掉。所以，我才是极品中的极品（请看我此时傲娇的表情：XD）。

而马拉松的训练，就是需要矫情。每一步都需要循序渐进，有条不紊。而所谓的“序”和“条”，就是今天的内容——training plan。

为了高院长，此处应有音乐治愈一下：许多志存高远的同志一听到训练计划就会双目放光，但是PO出来之前还是需要强调一下，计划实行之前，一定要确保自己有足够的跑量基础，对自己的心率和身体甚至精神状态了解充分，因为训练都是基于心率和跑量的，不仅难，还需要你有足够的斗志去完成。

不铺垫了，我的训练计划也是基于AM作为基础制定的，基本上就是照搬。当然，可以调整，但是对于第一次进行计划训练的我而言，先跟着前人的经验自然是最省脑子的事情。

从2016年元旦大帽山115k之后的一周，到5.15大连马拉松（大连后来改到了5.22让我措手不及了好一阵子，也幸运了好一阵子），正好是18周。那我就选择了18周的计划作为基础。

在AM中其实有不同的训练计划可以作为参考，但基本上认真准备一个比赛，没有12周到18周的时间是很难保证有飞跃的。当然，根据你想PB的难度，也有不同强度等级的训练，从平均一周80km到120k甚至150k都有。对于我而言，我是一个保守的强迫症，而且我觉得我没有那么多时间去进行更大跑量的训练，一周100已经很难了好不。我们都是业余爱好者，除了跑步，还要工作，还要生活，还要社交，还得陪老婆孩子，也需要允许老天爷下下雨下下雹子刮刮台风起起雾霾什么的，更何况单身如我的需要约会聊妹子（虽然跑步以后从来没有过），所以，切勿让跑步占满我们所有的时间，不然时间长了你会失去跑步的乐趣的。万一哪一天从美国回来一个身材曼妙失散已久双亲皆殁继承大批遗产的白富美女童鞋哭着喊着要嫁给你但是你为了跑步没有接到电话，岂不亏死了。跑步不是人生，赞助商名额去波士顿也可以圆梦的。

写了这么多，无非就是说选择训练计划强度的时候不要逼自己太紧，坚持不下来或者中途厌跑都会让所有的前期工作半途而废。我们需要坚持下去：

让我们还是研究一下AM的计划吧。

首先作为一个训练计划，easy-hard搭配是最重要的环节。俺们都不是机器人，就算潜伏着有人造人也需要加油保养，所以，张弛有度的计划是关键的一点（下一节我会写我的教训）。

跑量从86到113k，这个强度基本能够满足我除了跑步还要工作填饱肚子的要求，偶尔还能去看看电影去外地讲讲课扯扯淡神马的。

从内容上看，训练类型基本涵盖了第一节列举的几个马拉松要素。节奏训练主要针对乳酸门槛的打造；LR主要针对耐力（long run）；间歇训练当然是瞄准了最大摄氧量的提升（Vo2Max）；而穿插其间的有氧训练（aerobic training）和中距离训练主要针对RE（running economy）的一些综合效率和代谢能力方面；放松跑（easy+recovery）当然就是休息和调整了。每种训练类型都需要按照自己的心率和速度进行规划。当然，AM中已经有明确的定义，对于我来说，这个Vo2Dot中的定义基本上可以相对应出来的。

此外，还有一些交叉训练和全休，主要也是针对休整和肌肉调整的。可以做一些单车或者游泳练习。此外，还要保证好伙食。呃，说到吃，王老师晒晒我的厨艺——三文鱼鸡蛋卷。

计划基本分成4个阶段，这也是AM全书的训练的特点，不同时期针对不同内容进行有针对性的训练。基本可以概括为：1、耐力（endurance）2、乳酸代谢与耐力进阶（lactate threshold+endurance) 3、比赛准备（race preparation）4、减量和比赛（taper）。

每个阶段都有每个阶段的标志。首先就是耐力基础阶段：本阶段持续了6周，是所有阶段中最长的。hard训练类型主要为LR和LT（lactate threshold）。其中节奏跑（LT）比正常的乳酸门槛要求略低，主要是针对前期节奏训练的一个基础打造。前四周的hard训练每周只有一个，分别是LR（Marathon Pace Run）和LT训练穿插进行，剩余的强度则有中等强度的mid-long run来填补，保证跑量的同时充分考虑了一开始基础略薄弱，所以给予了很多的适应和休息时间。而在第5周时候，第一次上升到了每周2个hard，这会是第一个生不如死的一周，周二的LT加上周末的LR。不过好在随后第六周是一个调整周。

tips：1、对于LR来说，上一节基本介绍了它和LSD的区别。对于AM上定义的长距离来说，距离和速度都是有要求的。首先就是距离，长距离顾名思义，你得跑的足够长。这可不是废话，许多人跑一个半程就说长距离，这是不对的。怎么也得保证在25km以上。25以下只能算作是个mid-long强度的训练；然后就是速度。长距离虽然对速度并不是特别严苛，但是最好不要低于马拉松目标配速度的10%~20%，心率不要低于最大心率的75~80%。对于3小时作为目标的朋友，可以在450配速起步，经过5km热身，逐渐加速到425左右，维持15km，然后慢慢降速到445冷身结束。当然LR训练中还有一种叫做marathon pace run，其实和LR基本差不多，只不过需要你按照马拉松配速完成中间的高速阶段，属于LR当中较难的一种；

2、对于mid-long 训练来说，基本就是LR的缩水版本，把LR按比例缩小，就是mid-long的跑法。在所有的训练当中，mid-long的安排比较灵活，强度大的周可以作为一个两次hard训练当中的一个台阶；在强度小的周可以代替hard作为必要的强度训练保持身体状态和兴奋度；

3、LT我一直是认为速度进阶的重中之重。节奏虐我千百遍，我待节奏如初恋。一点都不夸张，因为跑节奏一点都不枯燥。LT的精髓就是按照你15K全力的平均速度进行奔跑。一次标准的16K节奏训练，可以按照前3k热身，10k节奏+3k冷身的搭配进行。中间的10k真的是酸、虐、爽。跑之前心事重重，跑完之后神清气爽，这是一种让人害怕又上瘾的训练，完全可以填补诸位因为训练不能找女朋友的寂寞心情。

第二阶段是比较难熬的一个阶段，持续5周。训练方式上在后期增加了一次interval间歇训练，但是是基于亚索800的一次较easy的间歇，只有6组，算是给摄氧量训练先进行一个铺垫和基础。难度上来说，本阶段明显增加了难度，一周两个hard足够让大家没有约会撩妹子的心情。请从本阶段开始，该约会的先要放一放了，因为你会开始觉得心里有计划这块大石头，整个世界都不好了。当然，这个阶段也会让你有些许兴奋感产生，因为本阶段足量的LT训练会让你速度提升非常快，没有一个LR也会使得耐力进一步增强，你会跃跃欲试，不断挑战自己的10K记录，不断去接近自己的marathon pace，甚至开始调整目标配速，提高对自己的要求。当然，这个阶段也是埋下祸根的一个阶段（哭哭，宝宝下一节会写我的教训）。

tips：1、间歇训练大家都很熟悉了。作为标准interval，各种训练方法中都有自己的特色。最著名的当属亚索800，此外garmin center中的恐怖间歇我也尝试过（5分钟全力+休息1分钟乘以5）。AM中的间歇相比之下并不是特别强调。因为按照作者的思路，间歇训练主要提高的是Vo2Max，而摄氧量的提升对于最后的冲刺是很重要的，这对于专业选手特别是需要竞争名次是非常有用的。但是对于绝大多数业余跑者而言，参赛的目的都是为了自己的PB时间，并不存在和同场竞技者直接的名次竞争，所以冲刺能力也就并不那么重要了。在整个体系中，高强度间歇占的比例并不算很大，5K全力的速度1k左右距离的训练只有大概3次而已，远远逊色于LT。当然，作为严格遵守AM思路的我而言，在整个备战周期，基本上没怎么进行间歇训练，所以这方面发言权并不充分。（现在盘算着下两个月去参加澡堂试试效果）。

2、有氧训练和速度训练：在AM的训练方法中，aerobic和speed（repetition）基本上都是混合在一起的。一般都是进行一定强度（10~12k）的有氧，中间按照自己的感觉穿插10组100米的repetition。aerobic的目的主要还是堆积跑量和调整身体的有氧状态。而中间穿插100米的全力奔跑与其说是奔跑训练，不如说是伸展训练更准确。主要是通过全速短距离跑来拉伸你的步幅，让身体对跑姿有一个固定的作用，起到热身和拉伸的效果。

第三阶段作为比赛准备阶段，总共持续了一个月。本阶段开始时距离比赛日已经不足两个月了。本阶段最大的特点就是引入了tune-up训练。同时每周都会有间歇训练，间歇的强度和tune-up训练的引入搭配，有tune-up的时候间歇较为简单，没有tune-up的时候则较难。最终间歇的长度会达到1.2k一组（如果有能力的可以扩展成1mile效果会更好）。当然，每周的LR基本是铁打不动的。这个阶段的难度进一步加大，但是好在比赛很近了，而且tune-up会让你血脉喷张，相信绝大多数人应该都会慢慢兴奋起来了。

tips：tune-up训练，类似于热身赛或者定调赛。主要是通过10k到半程区间的全力跑来检查最近一段时间的训练效果和身体状态。属于强度训练。跑得时候要认真准备，并且做好计划。赛前和赛后同样需要减量和恢复。严格来说，它算是训练计划中的一个小周期。我个人非常喜欢这个，因为18周真的太残酷太枯燥了，有tune-up才能让我偶尔嘚瑟一下，熬过厌跑期。

不要小看最后一个阶段的训练。虽然是减量阶段，但是持续3周的减量让你慢慢压住身体状态，抑制过度的兴奋。这个阶段没什么好说的，注意休息，注意营养，调整状态。比赛前最后一周的比赛演练（Dress Rehersal）我觉得比较重要，充分适应比赛感觉，比赛服装，比赛鞋，至少不要发生鞋挤脚，衣服磨的低级失误。

然后就是比赛啦。

tips：恢复跑是最不起眼但是非常重要的一个环节，这对于身体的调整和大家所谓的排酸都是很关键的。一般恢复跑的心率不要超过75%最大心率，按照自己舒服的配速即可；而最后阶段的演习（dress rehearsal）我认为是很重要的一个环节。有多少人比赛时候脚打过泡？有多少人比赛时磨过胸磨过裆？反正我都有过。说白了，就是衣服鞋子不合适。在比赛周选择靠前的一天，全副武装按照目标配速跑个5km，检查一下有什么不适，这远比最后临阵磨枪来的实惠。毕竟体能储备的再好，比赛时候出状况啥都玩完。另外，一定要选择好演习训练的时间，别太晚。千万不要在比赛前一天洗的衣服没干时埋怨王老师没有提醒过你。

这个计划是不是很完美！？前提是得能坚持下来。对于王老师来说，前两个月非常完美。因为一开始真的觉得很简单。我的马拉松目标最初定在2小时58，但是在准备期就已经月跑量接近450而且奥森的10K突破过39分，所以最初不管是耐力训练还是乳酸门槛训练都并不算痛苦。

所以，从很早开始，我的LT基本上就保证在奥森一大圈（10k）的强度。不得不说，奥森进行节奏训练太棒了，基本属于高原训练法，因为南北园的廊道和南园西侧的缓坡无形中增加了节奏跑的难度，之后再回到场地进行长距离12-16k的节奏训练就会觉得轻松很多。短短两个月，我在奥森最好的10k成绩就突破了38分钟，到达了37分30，按照这个预期，场地拼一拼也许36内能够下来。世界都因此美好了。

而耐力训练则一直不是很顺利。

虽然我的耐力并不差，但长距离能够保质保量完成的并不多。多数都是因为跑快了，然后就是不想跑了。从开始跑步到现在，奥森怎么也得有8000+里程了，刷圈真的会觉得枯燥。此时真想有个伙伴一起呀，无奈多年的高冷属性让我一直是一个人训练，所以.....别说妹子了，连个汉子一起跑的都木有。幸好之后参加了每周末的光明乐跑周末长距离约跑。和许多成绩相仿的人一起跑，总算是能坚持下来了。

偶尔我也会去化大的光明精英训练营。

当然我不会说我是翘班去的。不是我不爱工作，实在是光明的训练营开营太早，下午三点，臣妾真的做不到呀。所以，偶尔狠狠心找个借口溜出去参加光明的节奏训练。

光明的节奏训练和AM中的训练会有一些不同，介于marathon pace run和LT之间，一般是410起步，逐渐加速到350，距离一般在12到16k。而且，最专业的是，他们在操场每圈都会有人掐表计时，这样可以最大限度减少GPS漂移和配速不稳定的问题。跟着他们跑真的会感觉很舒服，对比赛中的稳定也很有帮助。

间歇训练就没有办法了，家住奥森，附近没有标准操场，只能北园北侧大约1.5公里的直到勉强进行往返跑，冬天西北风嗷嗷吹，跑得这叫一个难受。前两阶段只打折扣完成了一次基础间歇。

然后就是安排一些比赛来代替长距离训练。春节期间我去新西兰玩耍，这是早就定好的，但是训练当道，自然不敢太放松。于是我就安排了一个tarawera100作为在新西兰保持状态的方式，名媛jason就是此行当中认识的，然后他老爸毫不客气地把我灌倒，幸亏名媛没有趁机对我做些什么。此外，新西兰丰富的徒步资源也可以利用，穆勒小屋、开普勒、绿石、罗伊峰等经典步道也都可以作为法特莱克或者慢跑的赛道，一遍玩耍一边保持运动量，春节7天，我居然干了200公里。

3月份，我又安排了无锡和郑开作为长距离和maraton pace的训练。其中，无锡是官方兔子，和蛋神一起。郑开则作为MP训练，打算跑其中的25-30，剩下的慢慢溜达。说实话，我觉得和蛋神一起真是不吉利，想一想，蛋神，不就是tmd单身么....难怪无锡跑了3个半小时居然没有碰到女神，白去一趟。

郑开则是跑得很开心的一次。作为前两个阶段的成果检验，郑开的位置正好在倒数第六周的tune-up上，所以那周正好就以赛代练了，把tune-up+LR在郑开时候结合在一起。果然，作为前两阶段重点训练的乳酸门槛和耐力，实战中非常有用。也许是之前一周无锡跑得不爽，从一开枪我就觉得很兴奋，第一公里突出人群，第二公里提速到355左右的配速，然后保持定速巡航。郑开大道平直的赛道也给了保持匀速非常好的条件。经过半程终点时候，官方成绩124，手表净成绩122，虽然当着路边学生妹妹组成的拉拉队表面不露声色，但是心里早就乐开了花，这么跑下去，坚持30公里，后面维持马拉松目标配速+5甚至可以进253，NYCQ（纽约门槛)就达到了。可惜后来号码带出了问题，26到27公里号码布飞了两次，不得不打乱节奏去追号码布，想想不能太激进，毕竟郑开不是aims，不能影响后面的训练，所以27km就打卡下班，后面430溜达到终点，最终255完赛。

如果一切按照这个趋势的话，也许大连251不是奢望了。

如果......

毕竟不是真实。

下一节会很悲惨，请女粉丝准备好纸巾。

和爱的拥抱。