进阶吧,少年5

 

左右腿胯坐转体动作目的:核心肌群,脊椎要点1:身体主动转身,手轻扶地面要点2:在身体舒适的范围内活动呼吸:转...



好啦。恭喜你进入了第五天的练习,说明你的意志力体力都超于常人,加油,差一点就成功了,就差一点,加油!!!

腰腹力量。

动作目的:加强腰腹肌肉力量。

动作原理:腹直肌下部肌群,协同肌肉有腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。

动作要领:收紧腹部,上半身放松,通过背腹部力量双腿悬空。双臂静止不动。

仰卧摆腿:8~12*2组8~12(根据实际情况而定)



动作目的:锻炼腹直肌,腹内斜肌。

动作原理:腹直肌下部肌群,协同肌肉有腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。

动作要领:双手在胸前或置于腰下做支撑,下背部用力紧贴地面,双腿伸直。

仰卧交替抬腿:8~12*2组(根据实际情况而定)



动作目的:腹直肌

动作原理:腹直肌下部肌群,协同肌肉有腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。

动作要领:臀部与双肩同时离地。手臂和腿只是跟随移动。腰部紧贴地面,抬起时身体支撑点位于腰部。

仰卧同时抬腿:6~10*2组(根据实际情况而定)



俯卧撑

动作目的:增加胸大肌,锻炼肱三头肌。

动作原理:俯卧撑主要发力的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。

动作要领:要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌,全程收紧腰腹核心 挺直背部。

高姿俯卧撑:5~10*2组(根据实际情况而定)

要点1:全程收紧腰腹核心 挺直背部。

呼吸:身体下落,起身时呼吸

常见错误:身体触地后身体放松,导致推起时塌腰。



锻炼是一个长期的过程,只有坚持锻炼,才能达到运动目的。加油吧,为了健康的身体,每天拿出十分钟练习,期待大家的成就呦~

好了,一周的训练结束了,你坚持了几天呢?你有效果么?你是为了自己而练么?加油吧,将来你会感谢今天努力过的自己的,无论健身还是生活学习,全力以赴,绝不留悔!


长按关注雨燕篮球,我们会定期推送一些日常锻炼方法,期待与大家一起成长。


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