减量训练跑步

完成半马了，首次全马该怎么训练

充足的时间加训练才能助你完成全马，怎么练？我告诉你！...

本跑儿曾经写过一篇《给自己六个月，普通人的半马养成计划》，相信不少人跟着这个半马计划比较顺利的完成了半马，那么全马就一下子就跳进眼帘了，

首次全马该怎么训练呢？

训练中又应该注意什么呢？

相信不少人，完成半马之后开始踌躇满志的计划报名自己的第一场全马比赛了，大跑儿这里有个建议，完成半马和参加首次全马最好预留6个月以上的时间，最低也不能低于3个月，留给自己足够的规律训练时间是首马顺利完赛的必要保障。

01

以周为单位开始规律训练

每周跑3-5次，这3-5次中，保证一次LSD，至少一次速度练习，其他就轻松跑。速度练习和轻松跑的距离为本周LSD的距离的30-50%。另外，得严格执行每周跑量的增幅不超过上周跑量的10%这个原则。每次的跑步训练尽量在一周中平均分布，不要集中在一周的某几天，比如一周跑4次，尽量按照周一、三、四、六这样的安排，而不要四、五、六、七这样的安排，而且每次高强度的跑后，尽量安排休息日，如果第二天还得继续跑，那么就尽量安排轻松跑。

02

延长LSD的距离

每周末来一次LSD训练，距离从15公里开始，每次增加3公里左右，逐渐拉长到30+公里，并且最好保证在比赛前能完成3次以上的30+的LSD，控制全程平均心率大约在180-年龄。

03

开始速度练习

每周保证一次速度练习，可以采取间歇跑、tempo（节奏）跑、法特莱克跑甚至上坡跑的方式来进行，这几种跑法请参看本跑儿微博@跑步教不是邪教的置顶微博《各种跑法》，每次速度练习的距离大约是本周LSD距离的30-50%。

04

适当增加力量训练

如果身体情况允许，可以在每周增加1-2次的核心力量训练，对于首马选手来说，这不是必须的，但最好能有。核心力量主要锻炼大腿、臀、腰、背、腹的肌肉群，本跑儿的微博置顶帖也有《对跑者最好的十个核心力量训练》，不要求强度很高，可以以较低的强度进行。需要注意的是，这些核心力量训练放在非跑步日做比较好。

05

注意放松和休息

每4周后的一周，全部跑轻松跑，轻松跑的距离为LSD的40-50%，心率为180-年龄，本跑儿管这叫“放松周”，这周主要是给自己休息调整并保持体能之用，人不能总是满负荷的进步进步，有时候需要暂时休整一下，放松周就是这个目的。除了放松周给自己休整以外，每次跑步后的拉伸必不可少，拉伸是帮助快速恢复的有效手段，另外泡脚、按摩等等放松手段你都可以采用，土豪可以每月两次或更多，找有经验的按摩师傅给自己全身一个马杀鸡，穷逼可以自己用泡沫轴滚。

06

赛前减量

为了保证比赛日能有充沛的体能储备，在比赛日前三周要开始减量，在减量期开始前，最好是能保持最高跑量的旺盛期，连续几周的30+的LSD就应该刚好在减量期前完成。第一个减量周跑量减少到平时跑量的70%，每次跑步的量都同步减到70%，第二个减量周同步减到50%，第三个减量周的周末就应该是比赛日了，最后一周，只练一次10k以内的速度练习，其他就安排10k以内的轻松跑，比赛前2天彻底跑休，静候比赛。