长寿秘籍!你必须知道的13种护心营养素

 

《中国心血管病报告2014》指出,全国现约有2.9亿心血管病患者,每5名成人中就有1人患心血管病,其中的“幕后黑手”之一,是不合理的饮食!保护心脏,先从食物开始!日常饮食中多摄入以下13种营养元素,有助于预防心血管疾病。...



《中国心血管病报告2014》指出,全国现约有2.9亿心血管病患者,每5名成人中就有1人患心血管病,且心血管病死亡率成上升趋势。

其中的“幕后黑手”之一,是不合理的饮食

保护心脏,请先从食物开始!日常饮食中多摄入以下的13种营养元素,有助于预防心血管疾病。

1


ω-3脂肪酸



代表食物:

油性鱼类、坚果、种子和种子油



以蔬果、橄榄油、新鲜鱼类、豆类等为主的地中海饮食,能最大限度地摄取ω- 3脂肪酸。

橄榄油中的油酸(短链单不饱和脂肪酸)有助于降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C,坏胆固醇)和甘油三酯,促进心血管健康。

而深海鱼中的EPA和DHA(长链多不饱和脂肪酸)可预防人体炎症和心血管疾病

2






代表食物:

坚果、种子、绿叶蔬菜、豆类等



镁是能量生产的重要推手,是肌肉放松所必须的元素。而心脏其实是一个由肌肉组织为主的器官,研究显示良好的镁浓度有助于预防中风和心脏病

要注意的是,压力大会消耗人体中的镁,并且女性比男性更为缺乏镁元素。及时补充足够的镁至关重要。

3


辅酶Q10



代表食物:

肉、鸡蛋和鱼



这种酶是镁生产能量的“好伙伴”。同时,作为一种强抗氧化剂,辅酶Q10能与硒、维生素C、维生素E和锌等共同作用,防止动脉损伤

值得注意的是,他汀类药物会降低辅酶作用,可能需要每天适当补充辅酶。

4


维生素D



营养素来源:

阳光,鱼类肝脏、蘑菇和鸡蛋



维生素D能预防各种疾病,尤其是心脏病、高血压和中风

研究表明缺乏维生素D可使罹患心脏病的风险上升40%,死于心脏病的几率要高出81%。

5






代表食物:

南瓜种子、坚果和贝类



锌有助于预防身体炎症,还能防止冠状动脉疾病,改善心脏功能。

6


维生素C



代表食物:

新鲜蔬果,尤其是浆果、香菜和红洋葱



维生素C是一种强抗氧化剂,能与维生素E、锌和辅酶Q10等共同作用,起到预防心血管疾病和细胞损伤的效果。

同时,维生素C还有助于降低坏胆固醇,能显著提高好胆固醇(HDL,高密度脂蛋白胆固醇)的水平。

日常饮食中摄入更多维生素C的人群,在心脏病发作和中风的风险上更低。

7


维生素E



代表食物:

鳄梨、坚果和种子



维生素E能帮助改善内皮细胞功能

如果想最大限度地利用维生素E,你还需要在饮食中添加维生素C、硒和辅酶Q10。

8






代表食物:

巴西坚果、海藻



研究表明,日常饮食中摄入硒含量低的人群患心脏病的几率更高。

硒要与维生素E,维生素C和辅酶Q10合用才能发挥较好的效果。所以在补充硒之前,还需补充抗氧化物或富含抗氧化物的食物。

9


益生菌



代表食物:

发酵食品,如酸奶、泡菜、豆豉和酸奶酒。



研究表明,肠道不健康会导致系统性炎症。脆弱的肠道会造成营养无法吸收,进而也会影响心脏健康。

10


大蒜素



代表食物:

大蒜。推荐做法是,轻轻拍碎蒜瓣,在空气中静置15分钟后再加入烹调。



这是一种在大蒜中发现的化合物。没错,它就是引发大蒜强烈臭味的“罪魁祸首”~~但它能帮助放松血管,改善血液流动,有助于改善心脏健康和血压水平。

11


番茄红素



代表食物:

煮熟或晒干的西红柿、辣椒、木瓜、西瓜、红球甘蓝和芦笋。建议每天补充至少15毫克。



番茄红素是类胡萝卜素中的一种,长期摄入高浓度的番茄红素有助于减少心脏内层壁厚和心肌梗死的风险。

此外,番茄红素还能增强动脉的灵活性,改善内皮组织功能,防止动脉硬化。

12


精氨酸



代表食物:

豆类、坚果(如杏仁和核桃)、燕麦和深海鱼类(如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼)



精氨酸可以帮助降低血压,保护心脏

坚果富含精氨酸,每周吃5盎司(约为3两)以上的坚果能显著减少患心脏疾病几率。

13


牛磺酸



代表食物:

红肉、蛋、海鲜



牛磺酸对动脉和心脏健康至关重要。研究发现,人体中牛磺酸含量较低的人群更容易得心脏病。
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