关于有氧运动的一些基本常识!

 

以下是关于有氧运动的一些基本常识,了解一下有助于在减肥过程中采取适当的运动方式。  1.心率  心率...



以下是关于有氧运动的一些基本常识,了解一下有助于在减肥过程中采取适当的运动方式。

1.心率

心率是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。健身房里很多健身器械都有消耗卡路里的计数器。但实际上,这种计数结果大多与实际消耗量存在很大差异,并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应,而心率反映的是交感神经的兴奋度,交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌,从而活化脂解酶,使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油,而脂酸在氧供给充足的条件下,可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。

那么,运动时心率达到多少才能有效减肥呢?通常情况下,应在最大心率的60%~75%。最大心率=220-你的年龄。举例来说,一个人如果30岁,那么他的最大心率应为220-30=190。他要想达到运动减肥效果,心率就必须达到190×60%=114~190×75%=145,即心率保持在114~145左右。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值,故实际强度要因人而宜,对于初习者通常可保持在最大心率的60%~65%。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度,则不利于健康。

2.时间

根据研究显示,有氧运动前15分钟,由肌糖元作为主要能源供应,脂肪供能在运动后15~20分钟才开始启动,因此一般都要求有氧运动持续30分钟以上。

3.氧气

由于脂酸在氧供给充足条件下可分解成二氧化碳和水并释放大量能量,因此氧气是有氧运动减脂的关键所在,在运动时必需保证足够的氧摄入量,但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量,因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应,如果在室内很多人一起跳有氧操,可想而知一个人能分配到多少氧气,所以最好在户外或通气良好的室内做有氧运动。

4.运动频率

没有运动基础的朋友可一周两次锻炼,留出足够的时间使机体得到充分的休息,以恢复疲劳,一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应,在休息的时间里使你的身体适应新的代谢节律,一段时间后,可视情况增加到每周三次,至多每周四次,但没有必要天天去健身房,使自己疲惫不堪。


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