晚上进食真的更容易胖吗?真相是……

减脂一定得靠做大量有氧，健身每天吃6-8次才有效果，增肌就是用大重量，塑造肌肉线条就是用轻重量做多次数等...

减脂一定得靠做大量有氧，健身每天吃6-8次才有效果，增肌就是用大重量，塑造肌肉线条就是用轻重量做多次数等等……健身的世界里总是有这样那样似是而非又大量流行的理论，它们看着或许像那么回事，然而很多都是伪科学。今天咱们要戳破的就是一个披着可信外衣，却造成了你痛苦健身经历的大误区：“晚上不能摄入碳水或正常进食，不然脂肪会更易堆积”，这不是真的！

健身健美的发展历史并不长，有很多被大家所认可接受的原则往往是建立在经验之上，大部分也被事实证明是行之有效的。但是像“晚上不能像白天那样摄入碳水，或是过晚不能进食”这样的做法却已经遭到了主流科学的否定。

你们应该听过不少专家或身边练得好的人建议晚上不要吃碳水，六点或八点后不要进食，也有很多人就是这么做的。理由往往是因为离睡眠很近，基础代谢会下降，跟白天相比，这个时候摄入的热量会有更大的几率无法消化或消耗掉，从而更容易储存成脂肪；更进一步的理由还会牵扯到胰岛素的变化

我们来一个个进行破解，先从基础代谢入手：睡眠的时候一直处于不动的状态，那么代谢能力肯定比平时活动的时候要差，消耗的热量也更少，而且因为在睡眠时很平静，应该比白天什么都不动光躺着消耗也要低。

这点看起来确实挺符合逻辑的，研究也的确表明：“在上半夜的睡眠中，能量消耗（即代谢能力）会显著下降35%，但后半夜的能量消耗却有着明显的上升”（这被认为与快速动眼睡眠阶段的出现有一定关系）。我们会发现睡眠情况下，代谢能力是处于一个先降后升的过程，而整体平均下来，发现睡眠时的代谢率跟白天静止状态时的静息代谢率并没有区别！同时有证据显示，做力量训练会导致睡眠时的代谢能力显著提高，从而在睡眠时消耗更多脂肪，（这可能是由于力量训练的刺激导致睡眠时需要消耗更多热量进行恢复）。

但不幸的是，肥胖人群睡眠时的睡眠代谢率会低于白天时的静息代谢率，而肌肉更多体脂更低的人则相反，睡眠代谢率反而还会高于白天时的静息代谢率，从而导致一个悲惨的结局：胖的人更胖，身材好的人身材更好。（）还想什么呢？想永远保持好身材，赶快进行力量训练不要停。）

所以我们的结论是：除非你是肥胖人群，不然你睡眠时的代谢能力不仅不会更低，甚至还会高于白天静止时的代谢能力，因此“由于代谢会降低而晚上不能吃碳水或是不能进食”的说法并不能成立。

关于静息代谢率（RMR）

什么都不做，没有任何外在肢体活动时所能消耗能量的多少就被称为静息代谢率(RMR)，这点跟基础代谢率（BMR）的概念基本一样，只是BMR是空腹测量，RMR是在进食后3-4小时测量，由于仍存在消化活动，所以RMR值往往比BMR高10%左右，差别并不大，但由于RMR更符合人类一天正常进食下的实际情况，所以被更广泛的采用。视频中也是更多的使用静息代谢率(RMR)进行讨论，因为值比基础代谢率还高因此更能佐证观点。

至于胰岛素的问题，的确有证据表明：相较于早上进餐时，夜间进食后的血糖跟血清胰岛素水平会保持在更高的水平。但当我们考虑到早上进食时，是经过了一整晚睡眠状况下的禁食，这会导致身体有更高的胰岛素敏感度，从而帮助我们更好地维持血糖水平，所以这个比较本身并不公平。如果拿来跟中午时进餐相比，夜间进食时的胰岛素水平跟血糖耐受度并没有区别！

所以关于胰岛素水平和血糖耐受度这点，也没有足够证据证明晚上进食比白天进食是更糟糕的选择。

了解到代谢率与胰岛素水平都不是“晚上不能吃碳水或是进食”的科学依据后，似乎这个误区已经站不住脚跟了。但更为关键的是：这两点的不同到底会不会对我们健身的结果产生影响，并带来实质的差异呢？

在11年Journal of Obesity上发表的一篇研究就针对这个问题给出了结论。研究者将人们分为两组（对照组与实验组），两组人员都摄入相同的总热量、蛋白质、碳水、脂肪，但在碳水摄入的时间上却有所不同。对照组将碳水化合物均分在一天中摄入，而实验组则将一天80%的碳水量放在晚上摄入。

实验进行了6个月，结果显示：在晚上摄入大部分碳水的实验组不单单降低了更多体重和体脂，并在整个过程中饥饿感更低、更满足“（饥饿感更低与身体系统自主加强调节血糖水平能力有关，降低更多的体重和体脂则跟瘦素、脂联素等与脂肪消耗有关的激素的分泌水平不同有关）；同时，晚上摄入更多碳水的实验组，也有着更低的低密度脂蛋白水平（不好的）以及更高的高密度脂蛋白水平（好的）。”

综上所述，我们或许还不能下“相较而言在一天里，把更多碳水或热量安排在下午至晚上进行摄入，可以获得更好的健身结果”这个判断。但我相信，我们可以确信地得出这样的结论：“晚上不能摄入碳水或者比白天摄入更少的热量，不然会带来更多脂肪堆积”这点是错误的。但得出这个结论不代表你就要照着做，或是在晚上吃什么都无所谓，不同的科学研究可能在同个问题上带来不一样的结果，因为切入的角度，变量的控制都可能不一样，也有研究表明早餐摄入更多的热量会更有利于减重。

而作为普通训练者的我们，在这种并不是那么重要的问题上还是得多做出尝试，找到符合自己感受跟生活安排的做法。我建议大家想要减脂的话，不管怎么吃，吃什么，一日总热量摄入不要超过消耗量，在这个前提下，把一天所能摄入的总热量营养均衡分配在从早到晚的几餐内，不需要管早晚几点钟，根据自己的个人情况来判断该怎么吃，这完全不会影响最终的健身结果。

比如根据训练的时间来做热量和营养的分配。晚上训练，就下午和晚上摄入更多的碳水与热量；早上健身，就早餐到中午之间摄入更多碳水和热量，来保证训练前后的热量和营养摄取，从而确保训练的质量，获得更好的长期结果。尤其是很多人只有在晚上下班后才有时间训练，不要因为怕晚上进食而在白天摄入大部分热量，从而导致晚上一直处于饥饿的状态，这不仅不会更有效，还会影响心情和坚持下去的动力，从而使健身变成一件很痛苦的事情，最终没有达到目标就被迫放弃。

虽然我们总是在说各种各样的计算，但是本身感受其实很多时候也是重要的参考标准如果你处在减脂期，然后在一天的很多时候，都感受到强烈的饥饿感，甚至晚上无法入睡或饿醒那么通常情况下你可能做错了些什么比如食物选择太糟糕蔬菜摄入太少总热量摄入太少饮食时间不符合一天活动安排等等当然也有可能是你真的太馋了。。。希望大家在这些知识的帮助下都能度过一个愉快成功的减脂期。