【增肌食记】Day18-你会看食品包装上那一堆配料和表吗

食品包装上的食品配料、营养素参考值解读#宝宝不是行走的百科全书#...





增肌食记

----包装解读----

时间会证明我的努力

训练日饮食（目标）

蛋白质：160g    碳水：260g

增肌早餐今日早餐：

五星主厨手工牛肉酱 佐 

水煮芦笋 & 水煮芥兰

+蒸土豆 & 盐水鹰嘴豆（没吃）+ 鸡蛋 + 杏鲍菇烤鸡胸+ 奇亚籽牛奶  

运动与午餐运动打卡：虐背一小时 #宝宝今天帅爆了！终于翻身一米八了！#午餐 & 下午加餐

增肌晚餐又见兰州牛肉凉面！！！

晚上接完流大去发快递，谁让兰州拉面店就在顺风快递旁边呢！！！为了保证蛋白质，带着楼上加餐的4个鸡蛋出门的。#这是早有准备啊！心机组长晚餐没敢在群里打卡#最近宝宝的小组员们每次逛超市的时候都会把组长宝宝揣兜里带着，没事就拍一个食品包装上的营养素参考照片问这个可不可以吃，那个可不可以吃，全拿组长宝宝当随身百科全书和电子词典用了。为了摆脱行走的减脂电子词典的待遇，宝宝决定今天写一写关于食品包装上的那些事。#现学现卖呗#

先上几个这两天小伙伴发给宝宝，以及宝宝家里的几种食物包装上的截图：

看过之后大家会发现去除那些生产日期、生产商等信息，与食品有关并且需要我们进行解读的内容主要有两部分：

食品配料（表）

营养成分表（也称为营养素参考值）那让我们先说食品配料。第一步：看配料表成分排列顺序

食品的配料表是用来标注生产此种食品所使用到的主、辅料及各种添加剂成分的，即其中标明了食品的组成成分。《中华人民共和国食品安全法》在相关内容中规定，食品配料一般以加入量比例的多少，由多到少依次递减的顺序排列，也就是说排在第一位的应该是占成品比重最大的原料，依次类推，但如果加入量少于2%（多数为添加剂）的例外，可随意排列。

比如超市里琳琅满目的酸奶类饮料，如果仔细对比其中配料表会发现某些酸酸乳最主要的成分不是奶，而是水，而它们的所谓水果口味也都是利用香精勾兑出来，并不含有任何水果成分和益生菌。而有些酸奶类制品排在首位的则是鲜牛奶。那么我们应该选购什么样的酸奶类制品就可想而知了。

第二步：看成分种类

一般食品成分可分为食品配料和食品添加剂两大类，根据国家规定，食品添加剂必须全部列出，并且都会标注在同一个食品添加剂括号内。而洋洋洒洒的十几种甚至是几十种食品添加剂也是我们在日常阅读食品配料表时困惑最多的地方。#而且人家用的都是很有学问的名字，果然有文化很可怕#

比如流大最爱的糖果配料表：放眼望去，哎呀妈呀，全是食品添加剂，吓的宝宝把刚放进嘴的“毒品”又差点吐出来。#不是应该直接吐出来么#

那这些食品添加剂都是干嘛用的呢 #就好像我写了就能明白一样#算了，还是写上给有心的宝宝们做个参考吧。

常见食品添加剂有 #宝宝着实有点懵逼#

酸化剂：柠檬酸、乳酸、酒石酸、苹果酸、柠檬酸钠、柠檬酸钾等

抗结剂：亚铁氰化钾、硅铝酸钠、磷酸三钙、二氧化硅和微晶纤维素等

抗氧化剂：常用维C、异维C等

防腐剂：苯甲酸钠、山梨酸钾、二氧化硫、乳酸等

着色剂：苋菜红、胭脂红、赤藓红、新红、诱惑红、柠檬黄、日落黄、亮蓝、靛蓝、酸性红、β-胡萝卜素、叶绿素铜钠和二氧化钛等

营养强化剂：各种矿物质、维生素、氨基酸、无机盐等

膨松剂：碳酸氢钠、碳酸氢铵、复合膨松剂等

增白剂：过氧化苯甲酰（面粉增白）

甜味剂：蔗糖、葡萄糖、果糖、果脯糖浆、木糖醇、阿斯巴甜、糖精钠等

还有：

乙酰化二淀粉磷酸酯——变性淀粉的一种，用作增稠剂、凝固剂。

三聚磷酸钠——软化剂增稠剂 用作食品品质改良（使软嫩）。

六偏磷酸钠——膨大剂，另有防腐作用。

焦磷酸钠、乳酸钠、卡拉胶——增稠剂、稳定剂。

山梨酸钾、乳酸链球菌素——防腐剂。

亚硝酸钠——防腐剂、起色剂。

D-异抗坏血酸钠——抗氧化剂（实际主要为了降低亚硝酸盐的毒性）。

红曲红、胭脂虫红、诱惑红——人工色素。

大豆蛋白——提高蛋白浓度，作为填充物降低成本。

另外还有各种增稠剂、乳化剂、人工香精等等。

#我知道大部分人是直接划过的，我懂你们#

对了，还有昨天宝宝写的关于“反式脂肪酸”——氢化植物油这种成分。由于反式脂肪酸在人体内的代谢时间长达51天是普通脂肪的7倍，从而大大的加剧了我们患心脑血管疾病的风险，所以必须引起我们足够的重视。氢化植物油在食品配料表中通常还有如下别称：人造黄油，人造奶油，精炼植物油，起酥油，植脂末，麦淇淋等。

所以，总之，记住一句话一般括号内的名称越少的，表示该食品更趋于天然，品质一般更高。再来让我们说说那个营养成分表（营养素参考值） #哇，好困#先普及一下关于营养标签的相关规定。可参考2007年国家卫生部组织制定的《食品营养标签管理规范》，及2013年开始实施《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB 28050—2011），下列简称《通则》。

营养标签

预包装食品标签上向消费者提供食品营养信息和特性的说明，包括营养成分表、营养声称和营养成分功能声称。营养标签是预包装食品标签的一部分。

营养成分表

标有食品营养成分名称、含量和占营养素参考值（NRV）百分比的规范性表格。

营养素参考值（NRV）

营养素参考值（nutrient reference values, NRV）指“中国食品标签营养素参考值”的简称，是专用于食品标签的、比较食品营养成分含量多少的参考标准，是消费者选择食品时的一种营养参照尺度。营养素参考值主要依据我国居民膳食营养素推荐摄入量（RNI）和适宜摄入量（AI）而制定。

其中大家看不太懂的可能是NRV这个鬼。比如为什么表中NRV的总和不等于100%？比如上图那个总和都超过100%了。#那是因为人家根本不是让你去相加的好嘛#

简单理解，NRV，也就是“营养素参考值”，表示一份食物所含的某种营养成分，提供了人体一天需求的百分比，比如上述100毫升牛奶的蛋白质NRV%为6%，说明它提供了你一天所需要的蛋白质的6%，注意这是100毫升的量，实际上你可能喝了1瓶250毫升的牛奶，则它提供了你一天所需要的蛋白质的15%。这里的参考值是建立在一天需要2000大卡的总能量、需要60克蛋白质的标准上的。（2000卡是个固定标准值。因此根据个人基础代谢，运动强度，每日所需总能量是会变化的，这也是为什么宝宝与运动日与运动日蛋白质、碳水的摄入比例会有所区别。）

举个例子说明：上图好像是某品牌鱼片的营养成分表。我们注意看它的蛋白质含量非常高，NRV%达到80%，也就是说如果你每日的热量需求是2000大卡的情况下（基础代谢加上日常活动、运动等综合消耗），如果你吃了100g的该食物，那么你全天所需的蛋白质就满足了80%，其他再随便吃一点就很容易满足一天的全部需求。而它的热量却只占总热量需求的15%，好像表明你可以再吃很多非蛋白质类型的食物，比如碳水化合物。但是，与此同时，它的钠（就是盐）含量也很高，占到了每日所需钠总量的93%，这说明除非你进食其他食物的里面极少含有钠，否则当日你摄入的钠含量分分钟超标。（减脂的小伙伴都知道减脂期对盐分摄入的控制还是很严格的哦）。

因此，当我们能够读懂营养成分表的时候，我们就会知道是否应该选择进食以及进食的量应该控制在何种程度上。

那这个NRV是如何被计算出来的呢？

NRV % =X/NRV*100%

X——食品中某营养素的含量；

NRV——该营养素的营养素参考值。

其中，X可通过原料计算或产品检测获得

NRV的具体数值如下：NRV % 结果保留整数。

（相关换算：4.184kJ（焦耳）=1kcal（千卡，俗称大卡），8400kj = 2000kcal，1克蛋白质 = 4大卡）

上述营养成分表可以这样计算：

100克含能量1220KJ，NRV%：1220/8400*100%=15%

100克含蛋白质48克，NRV%：

48/60*100%=80%

100克含脂肪3.2克，NRV%：

3.2/60*100%=5%

100克含碳水化合物16.8克，NRV%：16.8/300*100%=6%

100克含钠1860毫克，NRV%：

1680/2000*100%=93%

计算结果与上述表格一样。

怎么样，看到这里有没有一丢丢明白应该如何看食品包装上的各种数据了呢？没有？还是一脸懵逼？那估计你的数学一定是打更大爷教的。#不要污蔑打更大爷# 回去拿着家里的各种食品营养表多算几遍吧。

还有要先了解自己的基础代谢以及运动量，看看自己每日到底应该摄入多少热量，各种营养素分别所占比例是多少，知道这些再配合营养成分表选择食物，我想你一定不会再被无良商家欺骗，减脂胜利指日可待！同志们，加油吧~

由于时间紧张。可能写的不是很尽善尽美，但希望起到抛砖引玉的作用，引起大家对食品成分学习的重视，指导我们更好的追求健康有品质的生活！

宝宝要去洗澡睡觉增肌肉了，晚安~

    关注 梦想很薇妙