到底该如何选择食用油

市场上的油各说各家好，到底什么油好？什么油最建康？今天我们来说一说...



微博上不少妈妈问我平时的用油，了解过后发现，其实大家对于食用油问题还蛮多的。市场上的油各说各家好，到底什么油最好？什么油最健康？

丫头总结了一些关于食用油的那些事，这些知识都来自于@qiuwenjie 我只是总结知识的搬运工。



❤油的分类

油可以按照脂肪酸分为：饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸（MUFA）和 多不饱和脂肪酸（PUFA） 三大类

在多不饱和脂肪酸（PUFA）里又分为两类：Ω-3系列【α-亚油酸、DHA和EPA】（需要增加摄入，会减少炎症反应，是好油脂） ；Ω-6【亚油酸】（需要减少摄入，会增加炎症反应，是不太好的油脂）。顾名思义，选择植物油时需要尽量选择含Ω-3多的，含Ω-6少的油脂。



❤各油种代表

饱和脂肪酸（SFA）

未被精制或氢化的椰子油、棕榈油、可可油（不含花生四烯酸，富含月桂酸等）

陆上动物油脂（主要问题在于花生四烯酸，但这又是一种多元不饱和脂肪酸）

单不饱和脂肪酸（MUFA）

75%以上油酸有菜籽油、橄榄油、杏仁油

70%以上油酸有澳洲坚果油

60%以上油酸有低硫苷低芥酸菜籽油（得到FDA“有限健康声明”推荐，每天19g可降低冠心病风险）

40%以上油酸有花生油、芝麻油

Ω-3系列

亚麻籽油

火麻油

紫苏籽油（含50%γ-亚麻酸）

鱼油（含DHA和EPA）

含有大量Ω-6，同时含有少量Ω-3的油脂有月见草油、大豆油、松子油（含有10%γ-亚麻酸）

Ω-6系列

高含量：红花油和葡萄籽油（含70%以上的亚油酸）西瓜子和葵花籽油（含65%以上的亚油酸）

核桃油（含60%以上的亚油酸）

小麦胚芽油（含55%以上的亚油酸）

大豆油和玉米油（含50%以上的亚油酸）

中等含量：芝麻油和榛子油（含45%以上的亚油酸）

南瓜籽油（含40%以上的亚油酸）

花生油和松子油（含35%以上的亚油酸）

为了让大家更直观的看到油的比例，丫头网上找了一张油类脂肪酸含量比例图



总体来说呢，不饱和脂肪酸优于饱和脂肪酸，油酸和α-亚油酸优于亚油酸。当然我们个体选择的时候，不能单纯根据油脂结构来判断好坏，而是要根据实际需求来选择，撇开需求谈好坏都是耍流氓。

❤那么我们怎么来根据需求选择呢？




1:1:1是世界卫生组织、联合国粮农组织和中国营养学会等权威机构推荐的人体膳食脂肪酸完美比例。但人体膳食脂肪酸并不只存在于油脂里，怎么平衡呢？如果你经常吃豆制品，比如豆浆、豆腐，那么可以不用大豆油。但如果不常吃豆制品，瓜子，却经常吃牛羊肉奶制品，则可以用大豆油。

吃各种坚果较多的葵花籽油和核桃油就完全没必要了。

蛋奶素食者吃豆制品、种子和坚果比较多，饱和脂肪酸摄取偏少，Ω-6脂肪酸比例偏大，可以用一点奶油、黄油来烹调。

心血管疾病高风险人士，宜优先选择单不饱和脂肪酸（MUFA）和Ω-3脂肪酸相对多的油脂

❤烟点也是我们要考虑的问题

大豆、玉米、葵花籽、红花油以及所有富含多不饱和脂肪酸（PUFA）的油，耐热性差，适合低温油水拌炒，尽量不煎炒。

黄油、猪油、牛油、椰子油、棕榈油虽然烟点很高适合油炸、烘焙，但由于富含饱和脂肪酸，会增加心血管疾病的风险，所以建议少用，偶尔用用也无妨。

相比之下性价比最高的油脂是菜籽油，拥有最低的饱和脂肪含量，这一点强过橄榄油、红花油和茶油，且烟点高达230℃，更适合炒菜。

❤关于土榨油土榨油符合人们心中的“天然”、“绿色”、“健康”的追求。但从食品安全的角度来讲，土榨油的风险远高于经过精炼的食用油。经过精炼的油脂主要成分是甘油三酯，未经过精炼的土榨油除了甘油三酯以外，还有使油脂易于氧化缩短保质期的游离脂肪酸、磷脂、水份；有会影响烟点的杂质；以及在种植、收获、晾晒、储存等环节可能带入多环芳烃、苯并芘、黄曲霉素以及农药残留等。



❤❤个人总结❤❤



每天的油脂摄入要控制，中国居民膳食指南建议每天25g油脂。油脂种类要尽量多元化，换着吃。



自榨油、土榨油不如市售的好，买油时最好选择避光的瓶身，买小瓶装比大瓶装更好。




丫头家炒菜是双低菜籽油、橄榄油换着吃，凉拌以亚麻籽油为主，烘焙和偶尔煎炸用黄油。孩子跟着大人一起用油就可以，核桃油、鳄梨油都不是什么特殊的油脂，也谈不上什么优质油脂，不用盲目追求。不要迷信那么几滴油就可以发育脑神经，天天喝都没那功效，合理膳食，合理用油才是最健康的

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