【焦点人物】越野跑菜鸟怎麽跑？陈彦博传授你训练要点_【Run帮】

台湾极地超马好手──陈彦博（图片来源：陈彦博粉丝团）‍随著台湾越野跑风气逐渐盛行，愈来愈多跑者为了备战越野...

台湾极地超马好手──陈彦博（图片来源：陈彦博粉丝团）‍

随著台湾越野跑风气逐渐盛行，愈来愈多跑者为了备战越野赛事，纷纷往地形多变的原始山径进行户外训练，尽情享受驰骋山林间的沁凉感受。你是否也跟上了这股越野风潮呢？为了让更多新手跑者充分感受越野跑魅力，这次特别邀请亚洲首位成功完成「世界 7 大洲、8 大站超极马拉松赛」的台湾极地超马好手──陈彦博，与大家分享从事越野跑与户外训练应具备的正确心态、必备装备与训练要点，现在就赶紧跟著陈老师一起上课啦！

跟著陈老师一起上课萝！（图片来源：TheNorthFace TaiwanClub）

户外越野训练第一课：学习尊重，让「礼仪」深植跑步之中

大自然环境是所有人共享的，因此陈彦博认为从事户外训练，第一要务就是学习「越野跑礼仪」，因为在台湾登山步道基本上是提供健行使用，所以在山径或步道训练时遇到山友，可以主动打声招呼化解隔阂，并优先礼让山友通过都是必备的礼仪，也是人与人之间的共同尊重；此外，「无痕山林」也是另一项重点，在山林裡不留下任何垃圾与破坏，也是对于大自然的基本尊重。

在开始训练之前，陈彦博认为在心态上，对于越野跑这项运动也要有一定的认识与尊重，可以先了解顶尖选手是如何训练？参考他们的训练方式，进而找出适合自己的训练课表，想办法让自己变得更好。

陈彦博认为跑步不只是双脚的律动，代表著是一个人的谦逊，跑步是一种自省的历程，藉由身体上不断锻鍊，让自己的观念成长跟提昇，也是成为跑者很重要的一环。

跑山径时，别忘了礼让登山健行的山友（图片来源：TheNorthFace TaiwanClub）

循序渐进！切记不要「越级打怪」

「很多跑友问我，跑那麽多超马赛事为何不会受伤？」

「其实身体就像一台电脑，裡面的处理器、记忆体、主机板等配备，通通都要组好，跑起来才会顺畅，人体的肌肉、关节、心肺功能也一样，只要基本训练做得够扎实，就能够紧密配合完美运作，自然就不容易受伤。」陈彦博表示，自己从未有过膝盖疼痛问题，因为他会先做好准备与锻鍊，才踏上比赛的征途。

他也提到，「不少跑友有个通病就是会『越级打怪』，有些人为了追流行，跑过 5 公里就想报全马，结果跑完膝盖受伤，看现在大家都在疯越野，连基本的装备都没有也想跟著跑。」他提醒越野跑新手，千万不要盲目跟风，一定要循序渐进、量力而为，切记根据自己体能状况慎选赛事，做好安全准备，以免伤病缠身。

做好万全的准备与训练，才有资格踏上比赛的征途（图片来源：陈彦博粉丝团）

透过「户外训练」感受多变的自然环境

陈彦博强烈建议越野跑新手可以从田径项目练起，从 800 公尺、1,500 公尺、5 千公尺、1 万公尺，再从全马转超马，透过循序渐进的练习过程，打好越野跑不易受伤的良好基础，「先求有再求好、先求好再求快！这道理从田径到越野都是通用。」

他也进一步强调，由于越野跑与田径所运用到的身体肌群截然不同，因此，跑者在田径场打好了基础实力之后，前往地形多变的山径田野进行「户外训练」（Outdoor Training），更是越野跑训练不可或缺的重要环节！在自然环境中所进行的「户外训练」是一种全新的训练概念，让跑者可以在各种不同地形之中与原始环境直接互动，不管是空旷草坪、崎岖小径、垒石遍佈等多样化的地形与变化，让跑者在面对各种不同状况，都能够畅快地进行训练，感受身体与土地间零距离的真实接触！

持续在推广户外训练的 The North Face ，在今年 5 月底与陈彦博一起带领跑者，透过充满变化的山林地形进行户外训练，不仅让跑友们感受越野跑魅力，更传达许多户外训练的知识与观念，课程内容可以看「郊山训练体验课陈彦博带你野跑山径」、「越野停看听陈彦博教你当个越野文明人！」。

除了体验多变的地形，透过肌力训练与地形结合，更能锻鍊不同的肌群（图片来源：陈彦博粉丝团）

陈彦博特别设计的户外肌力训练，像是「跨步转体」、「开阖侧併步移动」、「棒式弹跳」、「双脚跳跃」、「双人深蹲」、「下上坡衝刺」等动作进行循环练习，双脚以「点带跑」不做推蹬的方式，模拟越野跑时身体肌群的运动，提升跑友越野跑的技巧与体能。他也强调，在进行户外训练之前，除了动态热身要充足之外，在完成训练课表后，尽量在 15 分钟内进行收操动作，才能加速身体肌群的恢复。

做完训练要进行收操，才能加速身体肌群的恢复（图片来源：TheNorthFace TaiwanClub）

长时间户外训练陈彦博必备物品大公开！

进行长时间户外训练时，除了水袋背包一定要带之外，必备装备像是电解质锭、弹力绷带、头灯、反射镜、哨子、手机、急救品、防水袋、保暖毯、瑞士小刀等等也都不能少，确保训练过程中发生任何状况，可以随时应变，他表示有了这些安全物品，才能尽情享受越野乐趣。此外，从事户外训练时，他也建议尽量结伴同行，互相照应，安全为上。

越野跑必备物品大公开（图片来源：Ben Wang）

重新认识大自然感受原始的流动

「对我来说，越野跑与马拉松最大的差异，在于越野跑可以透过你的双脚，带你离开都市重新去认识大自然，学习如何跟大自然相处。」让身心灵回归户外环境，感受最原始的自然流动，这就是陈彦博爱上越野跑的原因。

近期台湾越野跑愈来愈盛行，陈彦博认为目前台湾越野跑环境正处于认知交替的阶段，许多人仍旧存在著「山不要爬、海不要游、溪不要跳，否则替死鬼会抓交替」的传统观念，间接也阻碍了台湾越野跑的健全发展。「我们在国外比赛久了，发现国外教育方式是鼓励孩子从小接触大自然，尽量往山裡跑、往海裡游，进而去认识、关心身边的自然环境」，他指出台湾人的观念大多是以保护自己为出发点，反而让自己离大自然愈来愈远。

感受最原始的自然流动，就是陈彦博爱上越野跑的原因（图片来源：Ben Wang）

跟著跑就对了！陈老师私房路线大公开

陈彦博指出台湾得天独厚的郊山地形，提供跑者们各种难易不同的训练选择，无论是能放胆奔驰的平缓坡道，或者需要手脚并用、攀爬涉水的好汉路线，都是绝佳天然训练场！因此，在推荐路线方面，他建议越野新手可从一般人容易亲近的阳明山系练起，像是梦幻湖可以连接七星山、二子坪等处，不仅风景优美，沿途也有游客中心可以补水，而且跑马槽山径的话，跑完后还可以直接去泡汤进行全身纾缓喔！

拥有丰富海外参赛经验的陈彦博，同时提醒进阶跑者若有机会出国参加越野赛事，务必针对自身体能安排能够完成的赛事，切勿逞强参赛，赛前也要做好路线规划，万一途中身体不适，也要有弃跑的备案路线。若是前往极地赛事，则需至少提前一週适应当地环境、气压、湿度等状况，一般赛事则需提前 2-3 天让身体调整时差，此外，一定要事先办妥签证以及熟悉大会规章，以免发生报名缴费却无法参赛的悲剧喔！

梦想斗士──陈彦博（图片来源：Ben Wang）

看完陈彦博的无私分享，相信大家对于越野跑与户外训练有更进一步的认识，在享受山林奔跑的乐趣之前，每位跑友一定都要充分做好准备，才能安全无虞地感受越野跑魅力！

持续挑战自我极限

即便已完成了「7 大洲 8 大站」的空前壮举，陈彦博每年仍持续挑战自我极限，今年规划参加难度相当高的「2016 四大极地总冠军赛」，面对素质强大的选手与瞬即万变的极地气候，他誓言拿下总冠军，甫于 5 月初完成「撒哈拉沙漠 250 km 超马赛」荣获第 2 名佳绩，6 月份更是马不停蹄地挑战中国「戈壁沙漠 250 km 超马赛」。看到陈彦博为了梦想无惧艰难的精神，你是否也深受感动呢？就让我们一起为超马斗士集气加油吧！

陈彦博挑战戈壁 250 公里赛（图片来源：陈彦博粉丝团）

以上內容由 The North Face 贊助刊出。

关于作者:

江瑞庭

【HK运动笔记】特约编辑
跑步这件事很奇妙，当你全心全意投入时，你的双脚就会不断带给你惊奇！

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