[第三季课程启航]健走:一种便捷的运动方式

 

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第三季课程:健身运动课

“生命在于运动”,运动的人充满朝气与活力。养成经常运动的习惯,不仅能保持健美的体型,更能塑造完美的人格!“趣学坊”推出第三季健身运动课,和朋友们一起分享运动的乐趣与方式。   

健走:一种便捷的运动方式
朱斌


走路人人都会,但不是迈开步伐行走就是健走。健走是以促进身心健康为目的,讲究姿势、速度和时间的运动,它不受年龄、时间和场地的限制,不同年龄的人都可根据自己的时间随时随地进行。

健走可以强化背部、腹部、腿部和手臂肌肉,同时可促进心肺功能,和正常走路只用到双腿不同。当前”北欧式健走”方式比较流行,它是拿着握杆走,把它想成是脚下没有滑雪板的越野滑雪。这种健走方式1997年从芬兰发展出来,芬兰人称之为Sauvakavely,字面的意思也是拿着握杆走(Pole Walk-ing),现普遍称之为Nordic Walking。


北欧式健走方式
“行走是人类最好的补药。” 这是西方医药鼻祖希波克拉底的一句格言。美国多届总统都喜欢走路,罗斯福通过行走运动治好了哮喘,艾森豪威尔通过行走使心脏病得到痊愈,肯尼迪更是个“行走狂”,一周走了80公里。根据医学专家的估算,一生坚持健步运动的人群,寿命要比不这样做的人群大约多活12年。

美国运动类畅销书《走路!不要跑步》作者史塔曼博士指出:“行走健身要求迈大步,速度较快,双臂摆动,抬头挺胸。”步频是健走运动获取锻炼效果的重要指标,不同的步频有不同的锻炼效果。正确的健走包括两种:

一、放松走(散步)

要求:步态放松行走,路程不少于2公里,频率每分钟不低于50至70步(时速约为每公里20至25分钟)。每周运动3至5次,推荐锻炼时间为下午3∶00至晚上9∶00。


一家人在树林里散步
方法:在前5至8分钟的时间里做深呼吸,双臂向前向上慢速伸展运动,轻轻地左右转动头部和髋关节,并做腰部左右转动。当步行约10至15分钟时,注意提示自己要消除心理紧张。

要领:放松走时身体从头、肩、臀部、膝盖和脚成一条直线。目光盯着前面15至20米远的地方。尽量保持优美、轻松的步伐。

作用:每进行一次放松走,就如同为自己的身体做了一次“大扫除”。放松走能消除肩膀、背部、腰腹肌、臀肌和腿部肌肉的紧张状态,它还能使人睡得香甜。

二、快步走

要求:步态平稳向前,行程约为3至5公里,步频较快,约每分钟150步左右。每周3至4次,推荐锻炼时间为下午3∶00至晚上9∶00。

学生参与快步走运动
方法:快步走的目标是加强对心血管及代谢机能的锻炼,所以先要以正常速度步行5至8分钟,再降低速度步行1分钟左右,然后才开始加快步伐行走。

要领:快步走时,把胳膊稍弯曲,注意集中在肘关节的前后摆动。为了提高速度,可降低正常步幅(不要加大步伐)。必须注意呼吸方法,吸气时提扩胸腔,呼气时用力吹出。尽可能增加呼吸次数,通过主动的呼吸方式获取最大的吸氧量和增加胸腔运动。


快步走要领分解图
作用:快步走不但可以减轻体重,而且能减少患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。如果您健走是为了控制体重,同时每天还要控制饮食,少食多餐(原3餐变5至6餐,餐量不要超过原3餐总量),食谱的构成包括60%的主食+30%的蔬菜+10%的蛋白质和脂肪。

另外,健走运动还可与企业团队建设结合起来,通过组织员工集体健走活动,不仅能增强员工身体素质,同时有利于促进员工关系的和谐。

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