腰椎腰肌劳损腰部

【康复课堂】3个姿势容易腰痛，3个姿势可预防腰痛！

作者：少年来源：骨病一点通直立行走是人类进化史上具有里程碑意义的事件，然而“现代文明生活”...

作者：少年

来源：骨病一点通

直立行走是人类进化史上具有里程碑意义的事件，然而“现代文明生活”却让人们站立和步行的时间越来越少。一个普通上班族是这样展开一天的。

人一天中有21小时处于相对静止状态，8小时的时间是在床上度过的，那其余16小时时间中的绝大部分，就是在椅子上度过的，办公室一族乘地铁、公交、开车、操作电脑……久坐不动已是现代人的通病，但一到周末，我们就变得更“静止”。

表面看来，人处于坐姿是比较轻松的，事实上腰椎却会承受较大的压力。长时间的保持坐姿导致部分人出现了腰部酸胀，疼痛，严重的甚至出现难以行走的情况。在医学上我们把这种情况称之为“腰肌劳损”，那么什么是腰肌劳损呢?腰肌劳损最喜欢的三类人群，是否有手机前的您呢？

什么是腰肌劳损？

腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一，主要症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，如日间劳累加重，休息后可减轻时轻时重，为临床常见病，多发病，发病因素较多。

腰肌劳损是日常常见疾病，不仅多发于中老年患者，也越来越趋向于年轻人，有哪些不良的习惯会导致呼肌劳损的发生?

哪些不良习惯会导致腰肌劳损？如何改变？

1

久坐

久坐不动，加上姿态不准确是导致腰椎疾病的突出原因之一。坐着的时候腰椎的负荷比站着的时候大，此时骨盆后倾，腰椎前凸消失，身体重力中央移向脊柱前方，椎间盘受压大。有研究表明，人体在前倾20度坐位时，腰椎间盘内的压力最大。这正是伏案工作时经常维持的姿态。

科学家们发现，腰骶部的固有频率和行车中驾驶座椅的振动在同一个低频范围，因此开车时腰椎很容易和汽车产生共振。这种共振意味着脊柱不断地被压缩与拉伸，同时使四周组织肌肉也跟着疲劳，会加速腰椎的老化、变形。

此外，一项研究结果表明，久坐不动的低能耗活动与出现焦虑情绪的可能性增加之间存在着关联。久坐不动的行为包括看电视、在电脑前工作或玩电子游戏等。

研究发现，36%的中学生每天看电视或使用电脑时间超过2小时，与接触这类幸品时间不超过2小时的中学生相比，他们更有可能出现焦虑问题。

正确的坐姿应是上身挺直、收腹，久坐后最好每隔40分钟左右运动一下，如扩胸活动、向后仰腰、向上牵拉等。另外，腰椎间盘突(膨)出症患者不宜坐低于20公分的矮凳，提议坐有腰托的坐椅，此时腰椎前凸接近竖立位置，负荷也相对较小，这样腰骶部不会太疲劳。

在家如何对抗久坐

看电视、上网时，手脚也别闲着，试试以下几个动作，可以帮助对抗久坐。

1 双手互推:坐直，双手合十互推，坚持5秒后放松，每次推4下。

2 抬腿:坐在硬椅子上，缩小腹，双手扶住椅子，抬起一只脚，使腿与地板平行，还可以上下活动腿，直到发酸受不了时再放下，换另一只脚做。此动作可以锻炼核心肌群，以及很少运动到的股四头肌。

3

贴墙站:背贴着墙，后脚跟离墙壁一拳远，挺胸，并收下巴，腹肌用力往墙贴，尽量使腰部与墙壁间没有空隙。此动作一来可以伸展躯干，放松紧绷的肩膀，二来可以训练核心肌群。如果感觉做起来轻松，还可以弯曲膝盖，屁股往下坐，缓慢沿墙壁上下摩擦，可以锻炼股四头肌。

此外，居家休闲要牢记“四电小于二”原则，即坐着看电视、上网、用手机和玩网络游戏的时间，应该小于2小时。其余的时间，可以做些轻松的家务，例如出门倒垃圾、晾衣，在放松的同时还有助于保持好身材。

2

久站

作为教师，经常需板书，并需要时时侧腰转腰与学生互动。而营业员，工作规定必须站立服务，需要随时侧腰转腰与顾客沟通或拿取货物。同时为适应讲台或柜台高度，会长时间维持弯腰或腰部前倾的姿态，腰部负荷增大，腰肌也长时间处在紧张状态。当忽然扭转腰时往往可能损伤腰部肌肉和腰椎间盘。

这类人群应尽量避免穿高跟鞋，以免身体重心前移。同时挺胸收腹，维持身体竖立。若需长时间维持弯腰或腰部前倾，可用双上肢支持上身重量，减轻腰部负荷。如已经被腰酸背痛所折腾，还应检验讲台或柜台高度是否适宜，一般应配合自己的身高，站即时高度与髋部持平为宜。

3

弯腰

农民种地、家庭主妇做家务劳动，常常不得不维持弯腰姿态，长年累月很容易造成累积性伤害，而演化成慢性症状。此类患者易因背部肌肉过度的持续舒展而疲劳，因此呈现酸背痛，痛起来就像是有人在拉扯着肌肉一样。