健康长寿吃出来

 

疾病多半是吃出来的,那么长寿也多半是吃出来的。有时候只需要做出一点改变,就能获得几倍的健康。...




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疾病多半是吃出来的,那么长寿也多半是吃出来的。有时候只需要做出一点改变,就能获得几倍的健康。


抗氧化剂及衰老

多吃富含抗氧化剂的食物有助于对抗自由基(不稳定的氧分子,可加速老龄化)。带颜色的蔬菜和水果,如草莓,甜菜,西红柿中含有抗氧化剂。为使饮食均衡,降低患癌症和心脏疾病的风险,应在每天的饮食中加入至少5〜9份的水果和蔬菜。


橄榄油的益处

橄榄油是一种美味的单不饱和脂肪,它有益于改善记忆功能。特级初榨橄榄油中称为oleocanthol的化合物是一种天然的抗发炎物质,与布洛芬等非甾体抗炎药相似。对男性的一项研究表明,橄榄油,尤其是特级初榨橄榄油能增加体内的HDL(有益胆固醇,可清除血管壁上的脂肪以改善动脉粥样硬化)。


浆果的好处

浆果富含大量抗氧化剂,如草莓,蓝莓,阿萨伊浆果就富含多酚。这些功能强大的化合物可以帮助对抗癌症和大脑退化性疾病。冷冻的浆果中也含有茶多酚。因此常年都应在饮食中加入浆果。


为何鱼类为“健脑食品”

在沙拉中加入金枪鱼或鲑鱼来代替鸡肉。鱼被称为“健脑食品”,因为它的脂肪酸(DHA和EPA)对大脑和神经系统的发育十分重要的。每周吃一到两次鱼也可以降低患老年痴呆症的风险。鱼类的脂肪中含有ω-3脂肪酸,其可降低胆固醇和甘油三酯,也可以帮助缓解炎症,以防出现动脉粥样硬化。


豆类纤维

每周应食用三到四次富含纤维的豆类。纤维有助于降低血压,改善胆固醇,防止便秘,促进消化。因纤维能延长饱腹感,所以食用高纤维饮食有助于减肥。在沙拉中加入鹰嘴豆或使用豆类代替汤中的肉类。豆类中的复合碳水化合物有助于调节糖尿病患者的血糖水平。


食用蔬菜的益处

蔬菜中含有纤维,植物营养素和大量的维生素及矿物质,有助于对抗慢性疾病。深绿色蔬菜中含有维生素K,可强健骨骼。红薯和胡萝卜中所含的维生素A有助于眼睛和皮肤健康,防止感染。一项研究中,让男性每周食用10份以上番茄制品,结果发现患前列腺癌的风险减少了35%。


学习希腊人饮食

住在地中海附近的人长期食用橄榄油,鱼,蔬菜,粗粮,并饮用红酒。他们靠香料和草药为食物曾味,而不是盐。这种饮食对心脏健康有益,可以减少轻度记忆障碍的风险,并可以抵抗某些癌症。


坚果的营养

无论是直接食用坚果还是将其磨制食用,其中都富含无胆固醇植物蛋白和其他营养物质。杏仁富含维生素E,有助于降低妇女中风的风险;山核桃仁含有的抗氧化剂;核桃的不饱和脂肪能帮助降低低密度脂蛋白,提高高密度脂蛋白胆固醇。但是坚果并非脱脂,一盎司的杏仁(约24坚果) 含有160卡路里的热量。所以应适度食用坚果。


奶制品的益处

饮用维生素D加强型饮品,如牛奶等,有助于增加钙的吸收。对于有骨质疏松症或骨质流失风险的人来说,这尤其重要。此外,维生素D可能有助于降低患结肠癌,乳腺癌和前列腺癌的风险。饮用含益生菌的酸奶可帮助消化。


全麦食物有益健康

吃五谷杂粮可以降低患某些癌症,II型糖尿病及心脏疾病风险。选择全麦面包,糙米或野生稻来代替白面包。在汤中加入大麦,肉饼中加纯燕麦。全谷物仅进行了微加工,所以它们更有营养价值。粗粮中的纤维有助于预防消化系统问题,如便秘和憩室病。


为了健康减肥

保持健康体重可使关节的压力及心脏的负荷较小,也可以减少某些癌症的风险。多选择类似瘦肉,鲔鱼或豆类的蛋白质。饮食中也应包括蔬菜,五谷杂粮,水果等。复合碳水化合物的消化和分解需要更长的时间,因此加入纤维有助于产生饱腹感而达到减肥的效果。


保持健康体重

有时,随着年龄的增长,保持体重很困难。如果体重过轻,从疾病或创伤中恢复过来可能十分艰难。保证一日三餐,期间可食用一些健康小吃。尝试全脂牛奶来代替脱脂牛奶,但应控制整体饱和脂肪,避免出现高胆固醇。吃饭时先吃热量高的食物,如有需要,可适当加量以达到自己的理想体重。


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