【健康知识】 7个小改变，远离骨质疏松

骨质疏松是困扰很多老年人的问题，你知道吗，一些生活方式上的改变有助于降低骨质疏松和骨折的发生几率。不吸烟吸烟...

骨质疏松是困扰很多老年人的问题，你知道吗，一些生活方式上的改变有助于降低骨质疏松和骨折的发生几率。

吸烟会提高骨量流失的速度，这增加了骨折的发生几率。曾有双胞胎女性研究发现，吸烟者的骨密度比不吸烟者的下降得更快、更明显。在女性绝经后，年龄每增加10岁，吸烟者的骨量流失会比不吸烟者高2%，到80岁时，就会多流失6%的骨量。吸烟的老年男性骨密度降低的程度也比不吸烟者要严重。髋骨骨折是骨质疏松严重的并发症，可能致死、致残，而吸烟也会增加髋骨骨折的几率。每8个发生髋骨骨折的女性中，就有1个是吸烟者。

每天饮酒超过2杯就会影响骨形成，而且饮酒还会增加跌倒的几率，从而增加了骨折的几率。酒精会抑制骨细胞的新陈代谢，让流失的骨组织多于新生的骨组织。除此以外，酗酒者的骨细胞对钙和镁的吸收也不好，这也会增加患骨质疏松的几率。如果长期饮酒，那么从现在开始减少饮酒，并在40岁以后做一次骨密度检查。

为了骨骼健康我们都强调要补钙，其实骨组织的合成还离不开磷，不过从正常的饮食中摄取足够的磷很容易，所以很少人会缺磷。但是碳酸饮料中的膦酸会让人摄入过多的磷，降低对钙的吸收，这样就会减少骨量的储存。所以，年轻人喝过多碳酸饮料会影响他们的骨量峰值。老年人在骨组织形成变慢的情况下，更应该少喝碳酸饮料。

如果骨密度低或者发生骨折的几率较高，那么应该预防摔倒。穿低跟的鞋子，最好是防滑鞋底的。还要好好整理住所，电线、地毯、光滑的地面都应该经过妥善处理，不要被绊倒滑倒。注意房间里的照明，尤其是卫生间内外的照明，开关要在触手可及的地方，过道中也要清空障碍物，防止晚上上厕所的时候跌倒。

18~50岁的成人每天需要1000毫克的钙。女性在50岁以后，男性在70岁以后，每天需要1200毫克的钙。低脂乳制品、绿叶蔬菜、三文鱼和带骨的沙丁鱼、豆制品都是钙的好来源。如果无法从膳食中摄取到足够的钙，那么可以吃膳食补充剂。为了避免心脏问题和肾结石，对50岁以上的人来说，膳食补充剂和从膳食中摄取的钙每天不超过2000毫克就好。

每天至少保证600~800国际单位的维生素D，可以从饮食或者膳食补充剂中获取。如果血液中的维生素D水平较低，那么医生会建议补充更多的维生素D。青少年和成年人，每天补充维生素D的安全上限为4000国际单位。

不论你现在多少岁，从现在开始锻炼都能够让骨骼健康受益。重量训练，如举哑铃能够强健你手臂和上身的肌肉和骨骼。走路、慢跑、爬楼梯、跳绳、滑雪都能够强健腿部、臀部和下脊柱的骨骼。游泳、骑车虽然有助于心肺功能的健康，但是对骨骼健康的作用却不是那么大。曾有研究显示，自行车运动员的骨密度较低。因此，运动时，除了有氧运动也要注意增加重量训练。

转自  西乌旗卫生和计划生育局

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