世界睡眠日| 数羊,喝牛奶,能救失眠吗?

 

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健康君说

3月21日是“世界睡眠日”,今年睡眠日的主题是“美好睡眠,放飞梦想”。

健康君曾经推送过睡眠系列文章,深受大家欢迎,也有很多读者提出各种各样的问题。这次我们特别整理了一些关于睡眠的读者疑问和“江湖传说”,请到睡眠系列的作者陈诗佳为大家答疑解惑,希望大家都能从此睡好觉~

回顾睡眠系列文章,点击以下题目:

想睡个好觉?请记住这五条。

想要睡得好,起床是个大学问!

睡不够后果很严重,失眠到底怎么破?

总睡不好觉?那可能是你生病了还不知道

作者简介

陈诗佳,加州大学洛杉矶分校生理学本科,现在加州理工学院读博士,研究睡眠的遗传和神经调节机制。



梦多影响睡眠怎么办?

不少读者提问说,自己晚上(噩)梦连篇,早上起来精神不济怎么办? 

其实做梦是很正常的现象,我们睡觉时大脑并没有静止,只是大脑产生的活动会以梦的形式出现,所以正常人每天晚上可是要做不少梦的,只是很多梦醒来的时候不记得了而已。

当我们觉得梦多而导致睡不好的时候,其实大多数时候是因果颠倒,是因为睡眠本身出了问题才会让我们觉得梦多。比如神经焦虑的人或是有睡眠障碍的人容易在半夜醒来,尤其是在做梦期醒来,从而造成因为梦多而第二天没有精神的错觉。

做梦本身是不应该影响睡眠质量的,如果一直噩梦缠身精神不济的话可能是睡眠或是身体其它地方出了问题!



早起早睡身体好? 

在保证睡眠质量、时间和有规律的情况下,没有任何研究表明早起早睡比晚期晚睡来的健康。 有些人是生来生物钟就比别人要早些或是晚些,让这些人早起早睡反而有违身体规律。

但是,这句话的前提是保证睡眠质量,时间和规律性。人作为白昼动物,刺激人睡眠的褪黑素只在黑暗的情况下分泌,所以晚睡晚起的人要保证睡眠质量的话,睡觉时房间需要是安静的,暗的。当别人都早起上班的时候如果外界环境比较吵,家里隔光隔音不好,都会造成睡眠质量下降。这也是造成长时间上晚班或是轮班的人比较容易得病的原因之一(轮班的人们还容易因为无法有规律地睡眠而降低睡眠质量)。 

除此之外,晚睡晚起的人们也更容易吃得不健康而影响健康。



助眠药安全吗? 

首先,使用处方安眠药前请先咨询医生。

成年人短期使用非处方的助眠药物总得来说还是很安全的。非处方的助眠药物大部分都是抗组织胺(antihistamine),一般用于抗过敏药(知道为什么有些抗过敏药会让人发困了吧!),不会上瘾也不容易产生过敏反应。

口服褪黑素也是比较常见的助眠药,在长期需要倒时差的人群中特别流行,褪黑素其实是人体本身在黑暗的情况下会产生的催眠素,所以也是相对安全的。

不过可以的话还是尽量培养良好的睡眠卫生习惯! 



周末补眠有用吗?

现代人生活忙碌工作压力大,不少人周一到周五都不得不牺牲一些睡眠时间, 靠着周末睡到中午来补眠。

补眠对于短期一两天睡眠不足的修复效果还是很明显的,可是却无法彻底消除长期睡眠不足所带来的问题。科学家们发现短短几天的睡眠不足就可以在小鼠的大脑里引发永久性的变化。当这些小鼠回到可以随便睡的情况下,有些因为睡眠不足引起的生理变化(比如新陈代谢)直至几个月之后都无法归回正常水平。 

另外,周末补眠也容易打乱生物钟,造成不良睡眠卫生习惯。所以有可能的话还是每天都好好睡,不要指望着周末睡到中午!



打坐能代替睡眠吗?

网络上某些关于自然健康生活的文章提倡打坐,提到出家和尚可以用打坐代替睡眠,所以身体倍儿棒!

适当的打坐的确可以清理大脑,放松身心,对有些疾病比如高血压和抑郁都有改善作用,但是打坐是不能代替睡眠的!

睡眠的时候只有进入深度睡眠才能进入修复期,打坐的时候是无法进入深度睡眠的,所以无法达到深度修复的目的。 最好的方式是在保持充足睡眠的情况下打坐, 这样才能达成清神解压的效果。



什么样的睡眠姿势比较好?

躺着睡:躺着睡觉(尤其是在无枕头的情况下)是对脊椎最好的睡眠姿势。在膝盖下放个小枕头也可以让身体更加符合自然曲线。对于爱美的女士来说,躺着睡还是最不易长皱纹的睡觉姿势!可是,这样的睡眠姿势容易影响呼吸,所以打呼或是有睡眠呼吸中止症的朋友们还是换个姿势吧!

趴着睡:趴着睡的人除了比较不容易打呼,好像真的没什么优势。趴着睡的时候,脊椎和脖子都不是在一个舒适的位置,无法好好放松。尤其是刚怀了小宝宝的妈咪还是不要趴着睡,这姿势容易挤压到小宝宝造成供血不足,至于怀孕后期估计也无法趴着睡了。

侧着睡:侧着睡是最常见的睡眠姿势,没有什么特别不好的地方。记得在脖子处垫个舒适的枕头,让脖子和头处于舒服的位置, 双腿间也可以放个小枕头让盆骨处于较自然的位置。



睡眠不足为什么会变成熊猫眼?

熊猫眼是什么? 其实就是眼睛周围的血管透了出来。

当我们睡眠不足犯困却又要挣扎着保持清醒的时候,身体供血增加,血管也会变粗变得更明显,而且熬夜会让人的皮肤看起来更白,所以黑眼圈就出现了。

当然除了睡眠不足,造成熊猫眼的原因有很多,比如遗传,抽烟,色素沉淀, 而且随着年纪变大皮肤变薄,也会让血管更容易看到而感觉黑眼圈变严重。  



午睡到底好不好?

人体的生物钟在中午过后会进入低谷让人昏昏欲睡,午餐饱吃一顿也容易让人犯困,这在科学上有个学名叫“午餐后低落”。科学家们发现睡一个短短的20分钟午觉,可以提升之后好几个小时的注意力。可是过长的午睡反而会让人不适,而过晚的午睡也会影响晚上的睡眠质量。如果你的工作时间不允许午睡的话就请晚上好好睡吧!



数羊,喝牛奶,能救失眠吗?

“睡前喝杯热牛奶”或是“躺在床上数绵羊”是耳熟能详代代相传的入眠方式,实验表明,其实他们对入眠没有太大的帮助。

牛奶(还有老外信奉的火鸡和香蕉)里的确存在不少色胺素,而色胺素在人体内可以转化成促人睡眠的血清素和褪黑素,所以才有了热牛奶助眠的说法。其实牛奶里的色胺素和其所转成的血清素和褪黑素都得从肚子里通过血液经过血脑屏障进入大脑才能起到助眠的效果。经过那么漫长的路程,其实真正抵达大脑的部分已经不多了,而且大脑里本身就有不少色胺素,所以食物中多出来的那一点点就像一场落在大海中的毛毛雨。但是,有些人睡前喝热牛奶能在心理上起到些安抚作用,所以勉强还算得上可以助眠。

睡前数绵羊的原理是,通过一件单一反复无聊的事情让大脑疲倦而入眠,可是实验表示,对于因为思虑太重而失眠的人来说,想一些需要大脑精力的图片(比如海边沙滩之类的)更有助眠的效果。

总而言之,与其尝试这些还未被科学证实的入眠方式,还不如养成良好的睡眠习惯!

动物界的奇葩睡眠者
世界上不是每种动物的睡眠方式都是一模一样躺着不动的。

比如作为哺乳动物的海豚是不能在水下呼吸的, 所以他们必须时不时浮到水面上来透口气,那他们睡觉的时候怎么呼吸?

科学家们发现海豚有个很奇特的本领,可以让半个大脑进入睡眠状态,而另半个大脑处于清醒状态,负责让海豚透气,等一边睡醒了换边睡。

不光是海豚,每年要搬迁的候鸟们有些也是这样边飞边睡的!

然而,人类可没有这么彪悍的功能,“春困秋乏夏打盹”,困了就别熬着了,洗洗睡吧。



健康君编辑 | miffyyz

参考文献

1.De Vivo L, Nelson AB, Bellesi M, Noguti J, Tononi G, Cirelli C (2015) Loss of Sleep Affects the Ultrastructure of Pyramidal Neurons in the Adolescent Mouse Frontal Cortex. Sleep.
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3.Harvey AG, Payne S (2002) The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behav Res Ther 40:267–277.
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7.Wurtman RJ, Wurtman JJ, Regan MM, McDermott JM, Tsay RH, Breu JJ (2003) Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr 77:128–132.
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9. U.S. Food and Drug Administration

封面和文内图片来自网络。

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