肩部肌肉细节如何修整得更好看

对于某些中束体积没有事先发展起来的训练者，修饰细节是没有意义的；反之、对于中束具备足够体积的训练者则可以尝试，这里简单地介绍两种训练方法。...







对于某些中束体积没有事先发展起来的训练者，修饰细节是没有意义的；反之、对于中束具备足够体积的训练者则可以尝试，这里简单地介绍两种训练方法：

针对性加强三角肌中束上部：

即靠近中束上部肌腱，嵌入肩峰的那一半区域。

针对性训练这个区域，可以让中束与斜方肌的分离更加明显，体现出更强的“翻出力度”。最简单的方法是单手做哑铃侧平举，另一只手扶好固定物体，身体向发力侧倾斜30度左右。这个体位会让三角肌中束上部处于机械有利位置——上举过程中想象中束上部像“爪牙”一样深深咬入肩峰，以便打造这个部位翻出的力度感。这个动作的幅度不会太大。

针对性加强三角肌中束下部：

即靠近中束下部肌腱，和肱骨连接的那一半区域。针对性训练这个区域，可以让中束下部更有立体感，从而提高三角肌与手臂的分离度。方法也很简单，与上面介绍的那个动作相反，身体侧靠在上斜凳上，单手使用哑铃做侧平举。这个体位会让三角肌中束下部处于机械有利位置——该动作的离心收缩过程比向心更重要，需要缓慢控制下放。动作正确的话，在离心阶段三角肌中束下部会有很强的绷紧感。

补充

●  对于很多处于提高阶段的健美爱好者来说，他们的三角肌前束都要比中束更发达一些。在做各种推举动作的时候，可能会导致前束的充血感觉优于中束。这种情况可以采用“预先疲劳法”，先做一组侧平举至力竭，将中束充血，然后不休息，立即进行推举动作。这样三角肌中束受力的感觉会更明显一些。

●  三角肌中束属于比较耐劳的区域

有时候我们使用很大的强度训练它，训练当时充血感觉良好，酸痛感十足，但到了第二天延迟酸痛却不怎么明显。这种情况往往并非训练不到位，而是它的恢复太快了。另一方面，我们偶尔可以使用一些非常规的方法，让中束脱离“舒适区域”，比如每组200次以上的小重量侧平举，能够引发大量乳酸堆积，给迟钝的中束制造新鲜感。

●  对于大部分人来说，斜方肌的体积要比三角肌中束更容易发展。在常年训练的时候，我们需要时刻留意斜方肌和三角肌中束的平衡关系，一旦发现中束滞后斜方肌，立即就要想办法让中束追赶上来。

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