热（前）身（戏）都不会，怎么进入下一步？

小编从来没有像这次一样认认真真的做一件事你做了神马？每天锻炼迎接深圳百公里鉴于小编现在的心态是抱着一颗认（捡...

你做了神马？

每天锻炼迎接深圳百公里


你在哪儿弄到的？牵伸臀大肌

以右侧为例，上身保持直立，右腿抬起，双手交叉放置于右腿膝盖下方，双手用力将右腿提起，尽量使大腿靠近身体，感受到右侧臀部肌群牵伸感，维持10~15秒。换腿进行，重复2~3次。



牵伸腘绳肌

以左侧为例，站立位，双手叉腰，左脚向前跨步伸直，脚后跟着地，右脚弯曲下蹲，脚尖向前，臀部尽量往后坐，感受到左侧大腿后侧肌群牵伸感，维持10~15秒。换腿进行，重复2~3次。



牵伸梨状肌

以左侧为例，左脚屈曲抬起，右手抓住左脚踝，右手用力将左脚踝上提，左手用力将左膝下压。感受左侧臀部牵伸感，维持10~15秒。换腿进行，重复2~3次。



牵伸股四头肌

以右侧为例，双脚并拢，右脚向后提起，右手抓住右脚踝部，右手用力使右脚跟靠近臀部。左脚脚尖向前。感受到右脚大腿前侧肌群牵伸感，维持10~15秒。换腿进行，重复2~3次。



牵伸腰伸肌

站立位，双手叉腰，上身保持直立，下肢做前弓箭步，左腿在前，右腿在后，身体微微下压，双脚尖保持朝向前方，上半身微微向后仰。维持10~15秒。换腿进行，重复2~3次。



牵伸大腿内收肌

以左下肢为例，站立位，双手叉腰，做侧弓步，身体向左侧下压，感受到左侧大腿内侧肌群牵伸感，维持10~15秒。换腿进行，重复2~3次。



牵伸外展肌

以左下肢为例，站立位，右脚向左前方跨步，双下肢交叉，重心落在右脚上，感受到左侧大腿外侧肌群牵伸感，维持10~15秒。换腿进行，重复2~3次。



牵伸腓肠肌

以右脚为例，先将右脚脚尖放置于台阶上，脚后跟落地，右脚伸直，再将双手放置于右侧大腿，身体微微前倾，感受到小腿后侧肌群牵伸感，维持20秒。换腿进行，重复2~3次。



躯干旋转肌群牵伸

运动员站立位，骨盆以下部位保持中正，上半身放松，助手将手放在运动员肩膀进行左右旋转躯干，每侧维持20秒。重复2~3次



整体放松

两人配合，背靠背，四手交叉，一人将另一人背起，被背起者全身放松，维持20秒。重复2~3次

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