你没有翘臀是因为你没有正确的深蹲

汗水从我的额头滴下，我的心怦怦直跳。我凝视着深蹲架上装满杠铃片的杠铃。我能够听到它在召唤着我，激励着我。蹲...



汗水从我的额头滴下，我的心怦怦直跳。我凝视着深蹲架上装满杠铃片的杠铃。我能够听到它在召唤着我，激励着我。 蹲下去是地狱，站起来是天堂。有时候我不想再蹲了，那通常是最后一组，哪怕只有三个。然而计划是为了突破，再一次征服大重量是，鼓足勇气，把深蹲架想象成火箭发射塔。

深蹲是最困难，也最痛苦的练习。它需要强大的肉体和精神力量。从科学角度讲，它也是最具挑战性的练习。当然了，也是作用最大的。深蹲比其他练习更能促进肌肉生长。因为它的困难程度，深蹲强迫身体分泌更多的生长激素，导致肌肉生长地更快。深蹲有强大的溢出效应，能使你所有其他练习都得到增长。仅仅练习五周强化深蹲，就使我的卧推增长了至少20磅！

正因为如此，深蹲被称为动作之王是有原因的，前面说过的任何人都需要肌肉，无论你的目标是肌肉最大化还是减脂还是增加体能，你的计划里如果没有深蹲我只能说你白白浪费了很多能量。很的人意识到了这一点，他们走进了健身房也听取了私教的建议，然而大部分人不能够坚持。

很多人想出各种理由来避免深蹲。“它对我的膝关节施加了过大的压力”，“它对长个子不利”，“这么大的重量会把我的腰压断”。这都是瞎扯！除了极个别的人，几乎每个人都能很好地练习深蹲。深蹲看上去比其他练习更可怕的唯一原因是，它的强度更大，而正是这一点产生了无与伦比的价值。因为强度更大，很多私教在教授这个动作时更多地强调危险性。在这里我要说明，史密斯后仰式蹲，臀部不低于膝盖蹲不在本次讨论之列。

谣言之一：深蹲破坏膝关节

正如随着压力的增大，肌纤维会增大一样，肌腱、韧带和其他结缔组织也会随之增大。因此，深蹲能使膝关节更加强壮！随着膝关节周围支撑肌肉的增强，膝关节的稳定性和坚固程度也会提高。有些人在深蹲时产生的膝关节问题都是因为错误的姿势，特别是在深蹲到底部时放松所造成的！当你放松膝关节的时候，它轻微地分离开来，处在一种不利的位置。怎样解决？在深蹲到最低点的时候不要放松膝关节！就这么简单。保持膝关节紧张，它就不会有任何问题。

谣言之二：深蹲伤腰

力量训练能加强肌腱、韧带和其他结缔组织。做大重量、低次数练习时可以使用举重腰带，其他时候则不必要。有些人深蹲时感觉颈椎不舒服。大多数人都能习惯。但如果你感觉脖子很不舒服，只要在杠铃杆下面垫上毛巾或者垫子就行。

谣言之三：深蹲对心脏不利

很多力量训练动作（不只是深蹲）限制血液流动，因为血液长时间聚集在肌肉上。血压会暂时升高，但只是暂时的，不会带来危险。心脏，就像身体的其他肌肉一样，能够适应这种压力。因此，深蹲有助于加强循环系统。但是，冠心病患者在做任何力量练习之前，都应该首先征得医生同意。

谣言之四：深蹲会降低速度，让人变得笨重

肌肉越强壮，它的收缩速度就越快，也能产生更大的力量。这一点早已得到公认。因此，深蹲只会提高速度。

那些所谓深蹲造成的负面影响全部来自不正确的深蹲动作，而不是深蹲自身！想变得更强壮吗？来练习深蹲吧。但首先要学会正确的姿势。

正确的深蹲姿势

为安全起见，你应该总是在力量架上练习。这样你就能在最舒服的高度扛起杠铃，力竭时也能安全地将杠铃放回架上。安全销应该插在略低于深蹲最低位置的高度。

深蹲的时候，头部应该向后收，胸部挺起，下背微弓。应该始终目视前方，任何时候身体都不要前倾，眼睛也不要向上方或下方看。

双手的握距应该与卧推时相当。在扛起杠铃之前，要保证杠铃杆平衡地支撑在斜方肌上。扛起杠铃后，调整好站距。很多受伤都发生在后退时，因此应该只后退必需的距离。站距应等于或略大于肩宽。双脚张开成45度。

深吸一口气，然后下蹲。你不应该直直地下蹲，而是应该好像要坐到一个座位上。膝关节不应该超过脚尖，而且不应该内收。下蹲，直到大腿低于水平位置。

在达到最低点后，立刻向上站起。最低位置不要放松膝关节。从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。

再次站起后，再呼吸一次，开始下一次动作。你应该做多少次？我个人认为4~6次最佳。这个次数能够使强度达到最大。

每个人都应该练习深蹲！无论是教练员或者运动员，还是普通人为了改善体型，哪怕仅仅是为了翘臀。深蹲是它并不危险。给深蹲应有的敬意，你就会获得难以想象的进步！

健身房里，一个年轻人走过来。他说：“我试了所有的办法，腿部就是不长！”他试过腿屈伸，腿弯举，腿举，柔软深蹲。在健身房的另一个角落，一个大块头正在训练。沉重的杠铃被一次次蹲起，他沉重地喘息着。这是一个块头极大的男人，大腿像树干一样粗壮。他笑着加上又一个杠铃片，回答说：“年轻人，不要欺骗自己了！你的真正问题是：你没有好好练习深蹲！”

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