【干货14】知道这些知识，爬山 So Easy！_【同行者俱乐部】

爬山既可以锻炼身体，又可以陶冶情操，掌握爬山常识是爬山的必备条件。...

爬山是一项运动，既可以锻炼身体，又可以陶冶情操。今天，小同就跟大家分享一些爬山前需要做的准备，以及爬山期间需要的注意事项等等。

爬山的好处

爬山对人的视力、心肺功能、四肢协调能力、体内多余脂肪的消耗、延缓人体衰老等五个方面有直接的益处。

1. 登高远眺，可以放松眼部肌肉。城市中由于工业污染及热岛效应等因素，空气中颗粒悬浮物较多，能见度较差。登高远眺，可以使目光放至无限远，有效解除眼部肌肉的疲劳。

2. 锻炼脚力。俗话说：“人老脚先衰”。人的脚有劲，能跑能跳能走，就不易衰老。经常爬山可以增强下肢力量，促进下肢静脉血液回流，而且能使经络通畅，延缓衰老。

3. 锻炼四肢协调能力，增强心肺功能。爬山时双臂摆动，腰、背、颈部的关节和肌肉都在不停地运动，不仅锻炼四肢协调能力，而且促进身体能量的代谢，增强心肺功能。

4. 爬山锻炼有助减肥。人们日常体内的糖代谢属于有氧代谢，登山活动尤其是登高山，由于空气稀薄，人体内大部分转为无氧代谢，加之登山野营活动的运动量较大，山中野餐往往难以满足体内热量需求，因此，它能大量消耗人体内聚集的脂肪组织，尤其是腰腹部的脂肪组织。

5. 爬山能激发人的智慧。对于整天在室内伏案工作的脑力劳动者来说，到空气新鲜的野外爬山是一种最好的积极性休息，可使原来一切紧张的大脑细胞得到放松，就像打开了阻碍想象力发展的闸门，各种各样创造性的思维会一齐涌现出来，于是新的创造性劳动又开始了。

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哪些人不宜爬山

若患有以下慢性病，不宜爬山：运动障碍慢性疾病：关节病，皮肌炎，风湿炎等；呼吸系统慢性疾病：肺心病，慢性气管炎；循环系统慢性疾病：高血压、冠心病，特别是慢性冠状动脉供血不足的人；

以上患者如果渴望要爬山，请记住一定要在同伴的陪同下慢爬，而且不必强求登到山顶。小同觉得量力而行，达到运动效果即可。

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爬山需要准备什么

准备工作包括装备、基本知识和身体素质三个方面。

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爬山装备

1. 要注意服装和鞋子的选择，尽量轻装上山，少带重物，以减轻负荷。鞋子要选用球鞋、布鞋和旅游鞋等平底鞋，勿穿高跟鞋，以免造成登山不便和有碍安全。

2. 借助拐仗，要注意选择长短、轻重合适与结实的拐杖。

3. 出行前应注意气象预报，适时增减衣服。因为山上比山下温度低，故清晨爬上时要带上一件御寒衣物。

4. 雨衣。遇到突然下雨时在山上不可用雨伞而要用雨衣，以避免被雷击，并防止山上风大连人带伞被风吹走。

5. 除了上面说到的装备外，还有一些应备齐的小物件，包括地图、指南针、小刀、头灯或手电筒、1升以下的保温水壶(并装上水)、挡风又遮阳的帽子、备用防寒衣物和急救包(如云南白药、止血绷带等)、少量高热量高营养的食品，如巧克力、奶酪、牛肉干等。

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爬山基本知识

1. 事先了解好登山路线，计划好休息和进餐地点，最好有熟人带路，防止盲目地在山中乱闯。

2. 对山上的气候特点应有所了解，争取在登山前得到可靠的天气预报。带好衣物早晚御寒，防止感冒。

3. 登山时间最好放在早晨或上午，午后应该下山返回驻地。不要擅自改变登山路线和时间。

4. 背包不要手提，要背在双肩，以便于双手抓攀。可以用结实的长棍作手杖，帮助攀登。

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爬山身体素质

1. 登山前应先检查身体。尤其是中、老年人，慢性病患者，要做全面身体检查，以免发生意外。

2. 评估自己与同伴的体能。出发前正确评估自己的体力和户外运动能力，想想能不能跟上同行者的速度及进程安排，最好不要透支自己的膝盖。

3. 登山前要先做一些热身运动，舒展身体。

腰部：站立时两脚分开与肩同宽，双手同时放在一条腿的侧面，然后慢慢向下压，背部保持竖直 ;

膝关节：呈半蹲姿势，双手放在膝盖上，顺时针转动一圈，然后再逆时针转动一圈，反复几次; 踝关节：站立时把重心放在左腿上，右脚脚尖着地，然后顺时针和逆时针转动多次 ;

腰部两侧：双脚分开半米左右，双手张开与肩平行，身体向一侧倾斜，双臂保持在一条直线上，并与地面垂直。

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爬山的正确方法

上山时，一定要量力而行，即使是爬一座小山，负重也不要超过体重的1/4重量。即如果你的体重是60公斤，不要带15公斤以上的东西。过度肥胖的人，因为体重已经使膝关节过度负重，也不适合爬山运动。

增加弹跳动作。向上攀登时，在每一步中都有意增添一些弹跳动作，不仅省力，还会使人显得精神，充满活力。

别总往高处看。登山时不要总往高处看，尤其是登山之初，因为双腿还没有习惯攀登动作，往上看往往使人产生一种疲惫感。一般说，向上攀登时，目光保留在自己前方三五米处最好。如果山路比较陡峭，则可作“Z”字形攀登，这样比较省力。

转移注意力。登山时千万不要总是想着山有多高，爬上去还需多少时间之类的事情。不慌不忙，走走停停才能体会到爬山的乐趣，不会错过美丽的风景。在疲惫时，可以多观赏一下周围的景色，也可唱唱歌，转移注意力，倦意会有所消减。

合理安排休息时间，正常情况下登山40-60分钟休息5-10分钟。小同觉得偶尔休息一下，来张照片，留下美好的记忆也是不错滴。

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爬山期间有哪些注意事项

1. 爬山过程中切勿东张西望交头接耳，注意脚下和周边山况，以免造成不必要的伤害。

2. 队伍不应少于2人，结伴同时可以相互照应。

3. 合理饮水，少量多次，不要等口渴后才喝水。切记春天山上的水是不能直接饮用的，寄生虫最多的季节。

4. 休息时不要坐在潮湿的地上和风口处，出汗时可稍松衣领，不要脱衣摘帽，以防伤风受寒。

5. 不计速度，只求逍遥。沿石级扶梯，缓慢而行，观风景，览古迹，边谈边游，妙趣横生。

6. 在登山时，要时时预防腰腿扭伤。因此，在每次休息时，都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。

7. 要做到观景不走路，走路不观景。

8. 照相时要特别注意安全，要选择能保障安全的地点和角度，更要注意岩石有无风化。千万不要在危险的崖边照相，以防发生意外。

9. 多带些垃圾袋，我们在享受自然的同时也别给大自然留下遗憾，保护环境人人有责。

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爬山运动中下山的正确方法

1.正确选择下山路径，尽量找平缓的下山路线。

2.下山速度一定要缓慢，拐弯时速度更应放慢，切不可跑和跳。

3.大腿过度劳累时，不可把腿伸得笔直走，这样虽然可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，却很容易造成膝关节劳损、击伤，或脚踝劳损和脚踝扭伤。因为腿伸直时，膝关节是锁着的。

4.下山时不宜用膝关节旋转来代替足底转弯。

5.走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人。

6.正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，等前脚站稳了再把重心移过去。

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爬山后怎么恢复

运动性疲劳是一种自然现象，是运动训练的必然效应。但是，如果不及时消除，将导致人体机能下降，影响下一次运动的质量。本节中，我们就去看看爬山后应该如何帮助身体尽快恢复。

1.充足的睡眠。睡眠是大脑皮层抑制过程加深的结果，是正常的生理现象。睡眠时机体感觉减退，全身肌肉处于放松状态。睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。

2.科学的整理活动。长时间运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流，引起一系列不良反应，对机能的恢复、疲劳消除和肌肉酸痛的消除都不利。因此，在运动后应做适当的整理活动。做整理活动时量不宜大，动作尽量缓慢、放松，使身体逐渐恢复到安静状态，如进行慢跑、走或做放松操，同时进行深呼吸。

3.按摩。按摩是加速疲劳消除的有效手段之一。通过按摩不便能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，使因疲劳引起的神经调节紊乱消失，而且还可以促进血液循环和淋巴循环，加强局部血液供应，促进代谢产物的排出，加速疲劳的消除。按摩可在运动结束后与整理活动一并使用，也可在运动结束洗澡后或晚上临睡前进行。当非常疲劳时，需休息2-3小时再按摩。

4.温水浴。运动后进行温水浴，可刺激血管扩张，促进血液循环和新陈代谢，加速代谢产物的排出，改善神经、肌肉的营养，同时可使汗腺分泌增加，肌肉放松，达到加速消除疲劳的目的。温水浴的水温为40℃士2℃，每次10-15分钟，勿超过20分钟。但注意运动后不宜立即洗澡，应待身心恢复平静后沐浴。

5.心理疗法。心理疗法主要是意念活动。运动后通过一定的套语暗示，可消除神经紧张、心理压抑，降低中枢神经系统的兴奋性，加速疲劳的消除和机能恢复。如“我躺在一个舒适的地方，空气新鲜;我颈部放松，腰背放松，大、小腿放松，全身放松”。

6.小腿后侧肌肉拉伸

动作一：平躺，双腿伸直，抬起右腿，钩脚尖，用双手抓住右脚脚趾，保持右腿膝盖伸直，左腿在垫子(床上也可以的哦)上保持伸直状态，上身及头部、颈部自然下垂(处于完全的放松状态)，柔韧性好的，背部和头部完全放松在垫子上。坚持30秒钟，然后换左腿。注意：膝盖一定要伸直，这样才能充分拉伸小腿部的肌肉。

动作二：直立，右脚向前跨出半步，钩起脚尖，试着慢慢弯曲左腿膝盖，同时胸部向腿部靠近，双手试着朝前下方找地面。坚持几个呼吸，吸气时胸部向上方微微撤离腿部，呼气时胸部跟进一步靠近腿部。然后换左腿。注意：跨出去的那只脚的脚尖一定要钩起，另一只腿的膝盖尽量下蹲式弯曲，这样会加大拉伸的强度。

7.大腿前侧肌肉拉伸

动作一：直立，向后抬起右腿，右膝盖弯曲，平衡力好的可以双手向后抓住右脚脚面，平衡力不好的，左手扶住椅背或墙或其他同等高度的固定物，用右手向后抓住右脚脚面，背部挺直，然后用抓着脚背的手尽量向上抬，以带动腿部向后上侧抬起，拉伸大腿前侧肌肉。坚持30秒，然后换相反侧。注意：一定要始终保持背部向上挺直。

动作二：背挺直，跪立在垫子上，双手自然垂放在身体两侧，保持腿部不动，然后上半身慢慢向后倾倒，注意背部始终保持平直，贴向地面，最后，背部完全贴于地面。放松背部、颈部和头部，你会感觉到大腿前侧的拉伸。

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作者：王小菊