MTM5.1 直腿爬-四点支撑

你可以认为这是一个瑜伽的下犬式动作。但如果从动作发展角度看待，也许有更多体会。...





你可以认为这是一个瑜伽的下犬式动作。但如果从人体自然动作发展角度看待，也许有更多体会。这个动作是为了防止摔倒而出现的。如果孩子在直立位置重心超过了脚尖，就需要这样的手臂支撑动作来保持平衡，这是身体出现的自然选择。换句话说：这个动作的原始要点就是重心只在脚底移动，不会出脚尖。我们这样去练习动作时更自然。

一、找到自己合适的位置

1）做出体前屈动作，膝盖可以稍微弯曲。



2）踮脚尖同时臀部向上顶，手臂下垂前摆，双手撑到地。（如果你做不到这样，可以选择手撑在一个高于地面的地方来降低难度，比如撑台阶上）

3）双手向后推，脚跟落回地面，重新让重心回到双脚之间。



二、练习过程：保持膝关节和肘关节稳定，这样可以更好感受重心或足底压力变化，以及更充分的旋转发力体验

1）吸气

感受足底压力向足底外后侧移动，从而下肢自然相应做出外旋；

下肢外旋时感受肩胛远离躯干,并向上靠近头颈，手指能感觉到向外旋转，通过手指发力带动上肢自然做出外旋。



2）呼气 感受足底压力从足跟后外侧脚过度到脚趾，下肢自然相应做出内旋；

下肢内旋时感受后背力量传导至肩胛骨，手指能感觉到向内旋转，保持吸气时肩胛骨的位置，自然带动上肢做出内旋。当上下肢同时内旋时，你能感受到重心更多向斜上，而不是向前。



三、这个基本动作是肩关节发力次序的一个重要强化过程。 特别是体会和强化上肢旋转发力对训练有很重要的意义：

1）充分的内旋发力是建立在充分的外旋稳定与肘关节屈伸基础之上。

2）我们经常做出下面这种肩甲骨没有充分打开的动作（也就是没有出现充分的上回旋），这种动作状态下上肢做内旋发力时，无法将力量完整过度到躯干，而是部分被卡在肩关节内，使得肩袖的一些稳定肌群出现过度参与和功能紊乱。很多手臂抬不起来，肩关节内损伤与此相关。引体向上练不出下背肌肉，一直酸在上背与此相关，跑步手臂摆动不稳定与此相关，下背部脂肪无法消除与此相关，跑酷时做猴跳飞不远与此相关，倒立不稳定与此相关。



3）如果这个动作可以仔细练好，你会对身体的整体性体验更深刻，运动更轻松，很多问题解决都更简单。

4）这个动作对于下肢的发力次序强化也同等重要，只是以前多次提及下肢，这里只把重点说明一下：吸气时足底压力向外后侧，向足跟走，这个时候是下肢自然外旋的过程。呼气时足底压力向内侧，向大脚趾走，重心出现前移。这个时候是下肢自然内旋的过程，整个过程只要膝盖保持稍微弯曲向前顶，下肢旋转发力就会体会得越来越清晰。而且上肢内旋发力的时机是呼气时下肢内旋力量传导至后背而被带出来的。

5）再次提示：膝肘关节主要做屈伸稳定，不参与旋转。

6.温馨提示：我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。

7.小结：

1）有很多人误会了呼吸和发力次序，以为是很高深的东西。如果细心体会同时会发现这些旋转是自然的身体选择。比如重心前移时下肢的自然内旋，重心向后时下肢的自然外旋。我们在感受到这些的时候，需要保持身体中节（腰，膝，肘等）稳定来更好维持重心，另外也自然实现了旋转力量的完整传导。

2）也有很多人怕自己忘掉这件事情，脑子里一直想着如何做动作，希望更精准。其实这些精准的关节活动体验源自于身体顺应重力和维持重心时的自发反应。比如重心还在脚跟时上肢只是保持稳定和平衡，重心移到脚尖时，手指和上肢感受到压力变化才自然做出旋转的反应，否则就只是支撑而已不会做任何多余的事情。来了就相应，不来就这么待着。

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