你知道减肥都有哪些步骤吗?

 

关于减脂一般有两个需要关注的大问题,第一个就是减脂后力量变化的问题,还一个就是通过什么方法可以快速甩掉脂。这...



先说说关于减脂和力量的问题:关于减脂与力量的问题其实是一个很复杂很绕的问题,因为每个人的情况不同,故带来的结果也不一样。

这里主要分以下几个情况:

1,自身体脂超标,体重超重,没有经过过多力量训练的同学。这部分同学最好的方法是进健身房把器械和有氧结合起来,这样一来,体重容易减轻,力量也容易提高,这是一种体重下降但力量上升明显的案例。但这个还是要建立在控制饮食的基础上。

2,自身体脂一般,没有经过过多力量训练的同学。这部分同学最好的方法最好是通过饮食来控制,因为本身他们的体脂不高,但可能基于每个人的兴趣不同,选择不同,这类同学如果去练过多力量或者有氧的话,因为本身自己经历的力量,体能训练不多,很容易无法完成很好的控制。

但是如果单纯控制饮食,体脂会减低,但是力量必定会有很大影响,因为这部分同学对于力量训练本身接触不多,本身力量水平就不高,这样做其实对于运动能力是不好的。

3,自身体脂超标,经历过许多力量训练的同学。这部分兄弟应该是以前练过力量方面,比如力量举或者举重等类似的项目,这种情况下他们可以通过有氧,饮食来控制减轻自己的体重,虽然体脂减轻会对他们的力量有影响,但这种影响可能是好也可能是坏的。

因为对于部分jrs来说,减掉了多余,负担,无法提供能量的脂肪的同学来说,减轻一部分体重和脂肪,反而有助于提高自己的力量。但也有可能导致力量降低,这种情况一般是对于那类体脂本身超标没有那么多,或者仅仅是水重过多的jrs。



4,自身体脂一般,经历过许多力量训练的同学。这部分兄弟其实最应该的是继续提高力量,确保体重再上升一部分之后,开始减脂,这样一来会让自己的身体既获得了一部分力量,又可以减低体脂,但是这样做的话需要的周期比较长。

总结,一般来说减脂的话力量是肯定会降低的,第一种个例除外,这种情况下我们能够做的就是尽可能的减低力量的降低速度,而我们能做到的一般有两种方法:

1,继续维持大重量训练,在有氧训练的基础上,继续维持大重量的力量训练,这样一来你的力量不会降低许多,但是也有两个不好的地方,一个就是对于那类想练健美,或者追求某些部位完美同学,因为你必须要加入轻重量高次数、高密度的健美训练。

而这与大重量训练是冲突的,很难兼容。其次就是大重量训练很容易让人产生饥饿感,因为自身激素,代谢水平提高了许多,所以这种情况下如何管住自己的嘴巴就是很重要的了。

2,摄入支链氨基酸,即BCAA,BCAA可以很好地保持肌肉,减少肌肉流失速度。

但是BCAA一定要是建立在训练的基础上,不是说我控制饮食,不作力量训练,多吃BCAA就能够减少肌肉流失,哪怕你做的是健美式的训练,也要保持一定的训练量,BCAA才能更好地发挥自己的作用。

说完了力量与减脂的问题,说说最重要的如何减轻体重的方法,这里先说说体重过大,或者脂肪过多的原因有哪几个:



1,不健全饮食,不健全饮食有很多,烟酒,零食,高热量的食物等等都算作不健全的饮食,即饮食水平不好,这种情况下容易增添很多脂肪。

2,不完整的作息规律,这会打破内分泌水平,不过这种情况下一般容易出现暴瘦这种现象,但是跟不健全饮食一样,也是有堆积更多脂肪的可能性。

3,水重,这种情况下其实不是真的脂肪多,而是体内储水严重,这类现象一般都是有服用肌酸的问题,停了肌酸后,储水基本就不会有了,因为肌酸本身需要摄入大量的水,之后储存在体内,自然体重就会上升,所以有时候重了不一定是脂肪多,也有可能是水分多。

最后,来说说如何减轻体脂的方法,这里有三种方法,与减脂同时维持力量一样,这三种方法最好是同时采用,而非只用其中一个,至少也要满足其中的两个:

1,控制饮食。这是最为重要的,也是重中之重,这三种方法无论你选择哪两种,控制饮食都必须出现在其中。下面说几个完全不能够碰的食物在减脂期:

A,土豆,淀粉含量过多,自然不必多说,同样土豆的各种变异食品比如薯条,薯片自然也不要碰。

B,番茄酱,其实不碰薯条自然而然番茄酱也不会碰了。

C,玉米,玉米中含有大量的碳水化合物,也最好不要碰。

D,巧克力等各种零食,零食类一般以膨化食品,糖类为主,尽量也不要碰。



再说一个我给朋友的一份减脂食谱,大家可以根据情况自己定一下,他的体重是83KG,他属于体脂稍微有点多,但是还想进行力量训练的类型:

早餐:2个牛奶面包+4个蛋清+50G生菜+一勺蛋白+2000MG支链氨基酸加餐:1个香蕉

午餐:50G生米+250G鸡胸+100G生菜练前:1000MG支链氨基酸练后:2勺蛋白+2000MG支链氨基酸

晚餐:50G生米+200G鸡胸+150G胡萝卜

睡前:1000MG支链氨基酸+1勺蛋白在营养贴3里面写到了,当你的碳水化合物摄入有限的时候,身体会自动分解你的蛋白质来代替,故在减脂的时候蛋白一定要多摄入,所以,很多认为减脂不能吃肉的说法是很错误的。

对于我的朋友来说他一天摄入的蛋白在28+25+62+50+50+25=240G蛋白,大概吸收水平可以维持在200G左右,对于它本身需求的166G蛋白已经足够了,超过的蛋白量是为了满足碳水化合物的需求。

第二个方法就是有氧,如果只能在这三种方法里面选择两个的话我是比较建议1+2的。

第三个方法是补给类,补给如果在前两个方法都做得好的基础上,那自然而然效果是会更好地,但如果没有了有氧训练,只通过饮食和补给,

虽然自己的体脂也会下的比较快,但是力量和体能恐怕就会丢失许多。我自己之前做过的一个有氧训练在一个月内减掉了40斤的体重,其实很简单,就是1,3,5跑步3公里,2,4,6游泳3公里,星期天休息。

跑步很容易完成,但是游泳很困难,因为大家可能体力没那么充分,可以考虑酌情减少一点,我小时候在体校练过一段时间专业的游泳,一般是分3组来游,即一次一千米这样,不用注重速度,游下来就行。

训练是很重要的,如果没有有氧训练,只单纯地通过饮食和补给的话,体能水平会下降很多。这里也要提醒那些想通过降低体重来让自己速度变快,或者弹跳变高的同学,这种想法是不现实的。

练是第一位的,其次体重才是第二位。我之前也走过这样的弯路,我也做过 让自己体重一降再降,从70KG降到60KG,但是我摸高的高度没有任何变化,速度也没有什么变化。反而当我开始接受职业训练后,体重升到75KG,弹跳和力量反而上去了。



3,最后要说的就是补给类了。大家可能听说很多的是左旋肉碱,但其实左旋肉碱这个东西在国外被采用的并不是很多,国外一般用的专业减脂类补给很少有采用左旋肉碱的,特别是对于高水平的健美运动员。

因为左旋肉碱是氨基酸的一种,如果你的身体内本身并不缺乏他,那么你摄入过多的他是没有什么作用的,体脂是不会减少的,他无法像其余专业的减脂类补给一样,通过更合理的搭配,来加快脂肪的燃烧速度。所以有些同学可能用过左旋肉碱,饮食控制的也不错,但是效果不好,并不是你的错,而是你身体内可能本身并不缺少他。

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