挑食｜教你认清食物中的GI值 当一个不再胖的吃货
今天给大家介绍一个关于减肥的新概念，简单来说呢，叫做“低胰岛素减肥法”，也叫“低GI饮食减肥法”，按照这个吃...
什么是GI？
英文全称是 Glycemic index
主要用来衡量糖类对血糖量的影响
如果一款食物，在消化过程中迅速分解并将葡萄糖迅速释放到循环系统的，就是高GI食物，反之则叫低GI食物。不过，这种专业术语扯太多也没用，反正当初医生研究低GI饮食，只是为了给糖尿病人治病，但没想到，这种饮食原则，也有超乎想象的减肥效果。
哪些是低GI食物？
绝大多数的食物已经有了权威机构给出的GI值，所以心懒的宝宝照着GI值制定自己的饮食习惯就好了。有一个数据线：≦ 55的基本上可以定义为低gi食物，56-69是中等，≧70就算得上高gi食物。 蔬菜尽量生食
大部分的蔬菜都是低GI食物，所以我们建议先吃蔬菜增加饱足感，一来摄取到足够的低GI食物，二来也可以减少后续淀粉类食物的摄取。但要注意，能生吃的蔬菜尽量生吃，因为只要经过烹饪，哪怕是水煮过的蔬菜，GI值也比生吃的时候要高！
推荐低GI蔬菜
菠菜 GI值 ------- 15
豆芽菜 GI值 ------- 22
生菜 GI值 ------- 22
芹菜 GI值 ------- 25
花椰菜 GI值 ------- 25
香菇 GI值 ------- 28
洋葱 GI值 ------- 30
豆芽菜 GI值 ------- 22
生菜 GI值 ------- 22
芹菜 GI值 ------- 25
花椰菜 GI值 ------- 25
香菇 GI值 ------- 28
洋葱 GI值 ------- 30
⚠ 有些淀粉含量高的蔬菜GI值也很高
（这只是针对蔬菜家族来说，
但和加工食品比起来，GI值还算低）
（这只是针对蔬菜家族来说，
但和加工食品比起来，GI值还算低）
高GI蔬菜
土豆 GI值 ------- 90
山药 GI值 ------- 75
玉米 GI值 ------- 70
南瓜 GI值 ------- 65
山药 GI值 ------- 75
玉米 GI值 ------- 70
南瓜 GI值 ------- 65
用水果代替甜食
大部分的水果也是低GI值，但要稍微注意一下热量和GI值的双重标准，有人仗着水果是低GI值，就敞开肚子拼命吃，甚至还打成鲜榨果汁，觉得喝个几杯下去也毫无负罪感。那句话怎么说来着？图样图森破宝宝们！有的水果甜度高，热量其实并不低，打成果汁之后，GI值比整颗水果来的高，更不用说还有人想着把水果做成果酱，拼命抹面包吃，完全就是高热量和高GI，一个儿都跑不了！ 推荐低GI水果
草莓 GI值 ------- 29
橘子 GI值 ------- 30
奇异果 GI值 ------- 35
苹果 GI值 ------- 36
葡萄 GI值 ------- 50
橘子 GI值 ------- 30
奇异果 GI值 ------- 35
苹果 GI值 ------- 36
葡萄 GI值 ------- 50
⚠ 有些水果本身GI值就偏高，
另外任何加工后的水果，GI值也会升高。
另外任何加工后的水果，GI值也会升高。
草莓果酱 GI值 ------- 82
葡萄干 GI值 ------- 58
葡萄干 GI值 ------- 58
高GI水果
西瓜 GI值 ------- 80
凤梨 GI值 ------- 65
香蕉 GI值 ------- 61
凤梨 GI值 ------- 65
香蕉 GI值 ------- 61
五谷米当主食
白米饭改成糙米，饱腹感会更强，而且热量和大白米饭比起来更低。哪怕同样是吐司片，杂粮做的就比精米做的GI值低。而且杂粮食物中的微量元素也会更高，粗糙的外皮含有丰富的维生素。平时吃饭不会选？全麦两个字往往意味着更低的GI值。
推荐低GI主食
全麦面粉 GI值 ------- 45
全麦意大利面 GI值 ------- 50
燕麦 GI值 ------- 55
糙米饭 GI值 ------- 56
全麦意大利面 GI值 ------- 50
燕麦 GI值 ------- 55
糙米饭 GI值 ------- 56
⚠ 吃面食，尤其要注意一下调味料，
无论油、盐、糖......稍微加一些，
都会在无形中提高食物的GI值。
无论油、盐、糖......稍微加一些，
都会在无形中提高食物的GI值。
高GI主食
吐司 GI值 ------- 91
麻糬 GI值 ------- 85
白米饭 GI值 ------- 84
乌冬面 GI值 ------- 80
麻糬 GI值 ------- 85
白米饭 GI值 ------- 84
乌冬面 GI值 ------- 80
还有一些深加工食物
尽量不要碰！
尽量不要碰！
少加工、烹饪简单的食物GI值会更低，所以啊，看电影配爆米花、失恋吃冰淇淋、情人节吃巧克力......这种各式各样的吃货借口请撇开，看看它们的GI值，也许下次吃的时候会慎重两秒。
这些全部高GI
白糖 GI值 ------- 109
巧克力 GI值 ------- 91
（黑巧克力不算在内 它的GI值只有22）
蜂蜜 GI值 ------- 88
甜甜圈 GI值 ------- 86
仙贝 GI值 ------- 80
巧克力 GI值 ------- 91
（黑巧克力不算在内 它的GI值只有22）
蜂蜜 GI值 ------- 88
甜甜圈 GI值 ------- 86
仙贝 GI值 ------- 80
保持健康血糖的小建议
01
和酸味、高纤维食物一起吃
这两样都可以有效降低消化速度，顺便也有效避免了血糖值骤升。醋、柠檬都是非常棒的酸味食物。
02
饭后不要吃甜品
本来已经吃饱饭，血糖值正在上升，这时再补上几口甜品的话，体内血糖会迅速飙升。
03
定时就餐，不要饿肚子
稳定住自己的就餐节奏，这样身体会记住它，并保持同样的代谢水平。一顿饱一顿饥会使胰岛素分泌非常不平均，反而会造成不必要的发胖。
04
主食要吃，换成低GI
上文认真看的话，会发现我们平时吃的白米饭GI值并不低，但不能因为这样就拒绝淀粉类主食。可以尝试把精米换成糙米，但主食一定要吃。平时闲着的时候可以瞄两眼GI表，多看两眼就可以做到心中有数、不易踩雷了。
常见食物的GI表
小编这次特别为大家制作了一张包含“五谷类”、“蛋豆鱼肉类”、“乳类”、“蔬菜类”、“水果类”、“糖类”、“零食点心类”的超全常见食物GI表，并且特地制作成了适合手机阅读的版本！▼
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(部分图片来自网络)
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