G20休假之后，你们的肩颈背部都还好吗？

全国人民都在羡慕杭州的小伙伴！！！因为G20杭州人多了一周假期啊！！！想必大家都出去玩的很嗨皮吧。长时间坐飞机、坐车、拍照片、发朋友圈，你们的肩颈还好吗？腰背部还酸爽吗？...

有没有发现，越来越多的人，都有驼背的坏毛病 ?在电脑桌前久坐不动的，工作汪群体中，驼背的概率更是居高不下！以下体式，亲测有效！

试着每天早起或睡前，坚持练习 5 分钟吧！一定可以改善你的驼背，缓解颈部和腰部的不适 !

步骤：

1. 跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。

2. 呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。

3. 吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约 15 至 30 秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴儿式作休息。

功效：扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。

提示：

1. 头部放松，颈项不要过分向后伸展

2. 盆骨和大腿与地面保持垂直

步骤：

1. 俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。

2. 呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约 15 秒﹐完成后返回步骤 1 休息，重复做 2 至 3 次。

功效：锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。

步骤：

1. 跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。

2. 呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约 15 秒﹐完成后返回步骤 1 休息，重复做 2 至 3 次。

功效：锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。

步骤：

1. 山式站立﹐双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。 ( 如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央 ) 。

2. 提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约 20 秒﹐完成后依样再做另一边，每边重复做 2 次。

功效：伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉

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