深蹲会变大象腿吗?来学学这些动作

 

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 深蹲效果有哪些?

紧实腹部:紧实腰部腹部肌肉,改善松垮的腰腹部。

紧实屁股:紧实屁股的臀大肌,改善外扩的大屁股。

紧实大腿:紧实大腿的股四头肌,改善松垮的大腿。

消耗热量:可以刺激全身肌肉生长,从而消耗更多的热量。

提高代谢:可以提高基础代谢的无氧运动,减肥不易复胖。

矫正腿型:可以矫正外八字腿、O型腿和X型腿。

强健心肺:可以强健心脏,提高肺活量。

9组深蹲+2组箭步蹲练出好身材

建议每隔两天深蹲50次左右,分为三组进行,一组15-20次,组与组之间可稍作休息,但不宜休息过长时间。

下面9个动作每天花30分钟练起来,好身材不骗人。

深蹲跳

作为进阶训练,也是很好的心肺训练。蹲下来然后尽可能的跳高,降落的过程中下蹲,可以不按动作次数计算,可以按时间计算,比如深蹲跳30秒。

杠铃后蹲如果你做徒手深蹲已经很轻松了,那么你可以试试负重的杠铃深蹲。如果你的腰背和膝关节不太好,最好别做这个训练。另外注意把杠铃放在你的斜方肌上,而不是放在脖子上!一定注意!放在脖子下方!抬头挺胸,挺直腰背,有种要坐下去的感觉,想象你的屁股后面有个凳子,你要做下去。尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或更深。

猴式深蹲

这是一种非常有趣的深蹲。对你的大腿后侧和臀部刺激不错,柔韧性不好的做这个动作会很吃力。蹲下抓住你的脚踝或脚趾,起身,然后重复。

垂直蛙跳就像一只青蛙一样跳跃。你的肩膀和手很容易锄地,尽量不要让它们触地。挺胸抬头,保持背部挺直。

半蹲(浅蹲)

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲,只不过没蹲到底,半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

哑铃深蹲如果你没有杠铃进行负重,哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法,两手持铃,下蹲,哑铃在你的脚两侧,动作要领同“徒手深蹲”。

深蹲推举你还可以拿着哑铃,杠铃,壶铃进行负重,都可以,这些器械都没有的话,可以空手上推,或者拿着两个矿泉水瓶,把哑铃在放在胸上部,下蹲,当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧!任何时候都不要弯腰!推举哑铃时一定要挺直腰背!

手提箱式深蹲

很有趣的一个动作。单手持铃下蹲,可以是哑铃,可以是壶铃,其实这就是哑铃深蹲,只不过换成了一侧负重。该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。

跳远下蹲,然后爆发性的往前跳远,落地一定要控制,轻柔的落地,如果你落地发出很大的响声,那就说明没控制好。

箭步蹲

练习者身体中心在两腿之间,前腿膝盖不能超过脚尖,下蹲时前腿接近90度,吸气向下,呼气向上。

哑铃箭步蹲
双手紧握哑铃于身体两侧,单腿向前迈同时下蹲,保证前后大腿小腿达到90度,前腿膝盖不能超伸,后退膝盖不能着地,上身保持直立。每次3—6组,每组10—15次。


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