做足“前戏”，才够快感

别再将时间浪费在不会改变身材的无意义的事情上。做足“前戏”，才能让你的训练事半功倍！...



当你踏进健身房时，你做的第一件事是什么？是迫不及待去举铁？还是直奔动感单车挥汗如雨？


但你有没有发现，一上来就拼尽全力，身体经受了极大的考验，不仅会很快感受到疲惫，甚至会一度造成拉伤，让你不得不中途停止训练。



这是因为训练强度太大吗？其实并不然。只是因为你在开始训练前缺少了最重要的“前戏”——热身！没有足够的前戏铺垫，哪来进入状态后的快感！



为什么要做前（rè ）戏（shēn）？

开始训练前，身体还处于未被唤醒的状态，直接开始训练会对身体造成较大的负荷。而热身就是为了充分唤醒身体，提高核心部位体温，伸展肌肉和韧带，让身体的各个部分都进入训练的准备状态，避免训练中因肌肉僵硬造成运动损伤。



前（rè ）戏（shēn）怎么做？

热身，顾名思义就为了让体温升高，分为被动热身和主动热身两种方式。

被动热身，是指穿着包裹性较好的衣物，借用外力让身体保持在较高的温度中。冬季或在户外进行训练时可以将被动热身和主动热身结合，保持合适的体温与最佳状态。



主动热身，就包括拉伸和低强度的运动等一系列准备活动。但是需要注意的是，做热身和力量训练不同，作为训练前的准备，它是循序渐进，让身体发生“反应”的过程。所以热身至身体微微出汗的时候是最合适的，千万不要过早耗完体力。



热身运动中最常见的选择还是慢跑，慢速的跑步不仅能增加肌肉神经的活化，让关节充分得到延展，更可以在训练前帮助集中注意力，从而提高之后的训练效率。

慢跑热身分为哪几步？

·动态拉伸

在慢跑热身开始前，适量的拉伸可以帮助进入状态。不过需要注意的是，跑前和跑后的拉伸不同，不要采用伸展过久的静态拉伸，容易削弱运动力。



正确的拉伸方式应该采用动态拉伸，即依靠10~20秒短暂的突然停顿，适度提升体温、拉伸肌肉。跑前的动态拉伸可以从臀部动作向小腿动作过渡：

1.深蹲，小跑几步再重复。完成5个来拉伸内收肌和臀大肌（腹股沟和背侧）

2.弓箭步大步下蹲，小跑几步再重复。交替共完成10个，拉伸股四头肌（大腿正面）



3.交替摆腿，小跑几步再重复，拉伸腘绳肌。



4.小腿拉伸



·心理热身

心理热身也是热身中不可或缺的一部分。听些充满动感的音乐就是一种非常不错的心理热身方式，可以在慢跑热身中调动你的激情，让你集中精力以更高效地完成后续训练。推荐选择一些运动定制歌单，在节奏中找到状态！


·提高心率

热身中最重要的一步就是提升心率。慢慢地开始，确保刚开始时候的动作既不是动态的，也不是急停急起的，然后循序渐进增加速度，提高心跳速度，将热身时的心率控制在最大心率的60%~70%。



如果第一次心跳提速的过程还不足以充分热身，可以在间歇后第二次提升心率。当适应了之前的运动强度后，可以略微提高一些速度，达到微微出汗的效果。热身时长因人而异，适可而止。



但慢跑热身的时间不宜过久。其实无尽的热身是典型的拖延训练。很多人将过多的训练时间浪费在跑步机上，迟迟不开始正式训练。体力消耗很大，效果却适得其反。



真正的热身应该是高效的！而不是将时间浪费在不会改变身材的无意义之举上，比如不断重复热身步骤、反复系紧鞋带做准备。当然，前提是你需要有一双不会被鞋带影响状态的跑鞋，比如PUMA 最近推出的IGNITE Disc跑鞋。

无鞋带设计完美贴合，让脚部与跑鞋合二为一，让慢跑热身中可以更自如地伸展肌肉。IGNITE中底提供强劲能量反馈与回弹、缓震性能，不仅能在刚开始热身时保护关节和肌腱，也可以跑得更轻松，为后续训练留出更多体力！无论训练的目的、训练的内容，做足了“前戏”才能有快感，一次高效而充分的慢跑热身可以更大程度激发训练中的潜能，达到更好的效果。



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