放松时刻上班电脑族的救星!久坐后的拉伸放松动作

 

办公室久坐人群常常由于伏案时间过长,做些拉伸可以放松紧张肌肉、激活无力肌肉。以下拉伸动作,适合办公室久坐人-图文来自网络,如有侵权请联系删除...



办公室久坐人群常常由于伏案时间过长,做些拉伸可以放松紧张肌肉、激活无力肌肉。以下拉伸动作,适合办公室久坐人群,周末可以试着做做看!

1.肩部肌肉静态拉伸

抬起单侧手臂,扣住肘关节,尝试将手臂侧内旋。

保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组

双手固定在下背部,双腿打开,站距与肩同宽,身体微微前倾,保持背部收紧,将双手肘关节向内收;拉伸过程中保持沉肩,更多感觉在肩的后束。

保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组

2.胸部肌肉动态拉伸

保持自然站立,将双手臂打开,掌心朝上,手臂端平,采用上中下三个方式,打开后将整个胸廓向外打开然后还原。

正常站立后,微微下蹲,后背收紧,手臂端平,大小臂呈90度,下压,再向上,再下压。

3.背部肌肉静态拉伸

单臂抓住固定物,双腿打开,站距与肩同宽,臀部向后坐,手臂伸直,身体重心微微倾向单侧手臂,将整个身体内旋,保持动作30秒钟。

保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组

4.腰部肌肉静态拉伸

保持双腿呈跪姿,将双手臂向头顶远端尽量延伸,俯卧向下,将臀部尽量靠近脚后跟,背部充分伸展;为拉伸更全面,可以尝试将双手做叠加,保持呼吸顺畅。

保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组

5.髂腰肌静态拉伸

一侧腿膝关节着地,另一侧腿呈90度,保持身体呈中立位,同时下压盆骨,将对应侧手臂抬起,贴近耳朵,身体微微向侧倾,保持呼吸顺畅

保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组

6.臀部肌肉静态拉伸

试着将前侧单腿呈90度打开,后面腿伸直,脚面着地,保持身体呈中立位,面朝正前方,双手位放于体前,试着向下俯身,双手臂可以向体前延伸,试着将整个身体向下俯,加上身体的侧旋

保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组

7.臀部肌肉动态拉伸

抱住膝关节,向上提拉,轮流交换腿,试着让双腿膝盖拉近自己身体,保持背部收紧,不要俯身向前。

抬起,抱住小腿,向上拉近,试着把膝盖向上提拉。

8.大腿外侧肌肉静态拉伸

双腿交叉,重心在前侧腿,后腿踩实,收紧整个下背,适当向前俯身,为更好保持身体平衡,可以双手交叉放于支撑腿上。

保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组


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