增肌食谱（初级）

如果你是持续训练6个月以内的增肌者，渴望迅速增加肌肉；如果你天生就瘦，光吃不胖让你极度烦恼，那么你不妨试试执行下面的饮食计划，1个月后就是见证奇迹的时刻。...



2015-02-17 健身



如果你是持续训练6个月以内的增肌者，渴望迅速增加肌肉；如果你天生就瘦，光吃不胖让你极度烦恼，那么你不妨试试执行下面的饮食计划，1个月后就是见证奇迹的时刻。

肌肉生长需要大量的能量和营养供应，刚开始增加食量，你可能会不太适应，但是相信自己，你可以吃下更多的食物，没有任何问题。

仅仅增加食量，你仍然可能会失败，因为吸收率影响了最终的效果。在增加食量的同时，你必须着重调理脾胃，减少过于油腻的食物，增加B族维生素以及滋养脾胃的食物。

详细饮食安排及需要注意的事宜如下：

1、早餐

紫米粥1碗；

瘦肉小包子3两；

白菜拌豆腐丝1碟；

B族维生素1片；

2、早加餐

香蕉1根；

生花生20粒；

山楂、柠檬片、陈皮各一撮泡水喝；

3、午餐

米饭1碗；

木须肉1/3盘；

山药炖排骨1碗；

蜂蜜蛋糕2-3个；

4、加餐

增肌粉50克；

固体运动饮料40克；

肌酸5克；

5、晚餐

花卷1个；

红薯百合小米粥1碗；

炖鱼肉扑克牌大小的一块；

炒蘑菇1/3盘；

6、睡前

脱脂奶1杯

7、注意事宜：

1)本食谱为3000千卡的增重增肌食谱，适合 60公斤左右的人！如果你属于食量大的人，增加食物量也没问题，吃饱是前提。

2)将食物量减少15%适用于50公斤左右的增肌者，增加15%适用于70公斤左右的增肌者，依次类推即可。

3)食谱中的食物可以同类替换，比如炖鱼可换成炖牛肉，炒蘑菇可以换成炒木耳，注意烹调方法尽量接近，以免影响食物热量及营养成分。

4)食谱仅供参考，饮食安排应充分考虑个人饮食习惯。

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