每逢佳节胖三斤，从明天开始要不要吃“网红”减脂增肌餐？

不知从什么时候开始，朋友圈除了代购、微商，又多了另一类生意人——健康餐自制厨师。...

▼增肌、减脂餐，应该都是先从健身教练开始流行起来的吧！反正小编常去的健身房就有卖这些营养餐的▼随着越来越多人健康意识的提高，现在就连麻辣烫店都推出了所谓的健康营养套餐！好潮！！

粗粮米饭、水煮蔬菜、低油鸡胸肉，还有清淡的沙拉，这些颜色搭配亮丽，吃起来寡淡无味但有明显饱腹感的食物以健康、减脂、增肌为由头，一下子风靡了整个朋友圈。

看起来很美，听起来也很美的健康餐，究竟是什么来头？它真的有大厨们所描述的那些功效吗？且看营养师如何评说。

一份健身减脂餐通常是以什么模式出现呢？记者观察朋友圈发现，其实这些健康餐的饮食结构大同小异。


早餐选取鸡胸肉、鸡蛋清(优质蛋白)等，配以牛油果、虾仁(脂肪)等，加入全麦面包等少量碳水化合物。中午以饱腹感更强的粗粮为主：红薯、紫薯、糙米、燕麦、杂粮成为了减脂餐的碳水重臣，脂肪从三文鱼、牛油果、牛肉中获取，鱼肉、鸡蛋则是很好的蛋白来源。而晚餐则会尽量少摄取碳水，多以蔬果、少量优质脂肪、高纤维食材补足营养，增强饱腹感，最常见的就是一份简单的不加酱沙拉。当然，在食材的数量和具体选取上，各家大厨都有自己的搭配诀窍。大厨们往往会精确计算每一餐的卡路里，告诉你一天的摄入总量，以数据表明卡路里低所以更健康。但这样就是全部了吗？



“健康饮食绝不只是简单地加加减减卡路里，总能量当然要控制，但各种营养物质的比例也非常重要，营养均衡才能健康。”江苏省肿瘤医院临床营养师王卉告诉记者，2016版《中国居民膳食指南》的发布，让如何安排一日三餐有了更权威和详细的“参考答案”。

每天食物多样，营养平衡，互相搭配补充，达到总体的均衡。新的膳食指南中建议，平均每天摄入12种以上食物。对于大部分人来说，12这个数字太难达到了，那如何轻松达到12种呢？

王卉建议，比如凉拌菜，可以把多种蔬菜拌在一起；早上煮粥把多种杂豆一起煮；煮饭时加些燕麦、绿豆等，这些都是可行的办法。此外，网上很多食物相克的说法，也没有确切的科学依据。老百姓根据平时的生活习惯、饮食习惯和多年形成的口味，常规搭配就可以，不需要刻意违背。



“膳食指南明确建议，要餐餐有蔬菜，深色要过半。深色蔬菜指的是深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，营养价值高，富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源。”王卉强调，特别要注意的是蔬菜和水果是两个独立的种类，不能相互代替，每天吃200—350克水果比较合适。同时，果汁等加工水果也不能替代鲜果。王卉指出，很多减肥餐会摒弃碳水类主食，但研究发现，单纯控制饮食，特别是不吃主食，除脂肪组织减少外，肌肉组织也会丢失，新陈代谢率也可能降低，使机体储存脂肪的消耗亦相应减少，导致体重下降速度减慢或不再下降。这时，如果要使体重不反弹或使体重进一步降低，就需要摄入能量更低的食物，而极低能量饮食中的营养素往往不能满足身体的需要。

“健康餐中的碳水化合物都以粗杂粮为主，这也是主食的范畴。它的膳食纤维和微量元素比精米、白面多，能有效减缓身体的消化吸收速度，增加饱腹感，但并不是说可以完全用粗杂粮代替精米、白面，凡事有个度，多吃粗杂粮会加重肠胃负担。”王卉说。

王卉补充，很多人觉得，感到饿是因为脂肪在消耗，其实人感到饥饿是机体的一种保护性反应，告诉你该补充能量了。如不及时补充，机体会首先消耗体内储备的糖原，以维持血糖水平，当糖原耗尽，还不吃东西，就会出现低血糖反应。只有长期饥饿时，机体才会动用储存的脂肪，但短期内大量动用脂肪可能会出现酮症酸中毒。

　此外，在控制饮食、减少能量摄入的基础上进行运动是十分重要的。运动能够提高机体新陈代谢，消耗身体更多的脂肪，并能强壮肌肉，防止肌肉组织丢失，从而提高饮食治疗减肥的效果，同时也有效地防止过度控制饮食所造成的副作用。吃动平衡，保持健康体重，才是减重的真谛。

健康餐摒弃煎炸，拒绝浓重调料和糖分，坚持凉拌、清炒、白灼等回归食材本身的原汁原味的烹调方式，这一点是十分值得提倡的。

据介绍，今年9月1日是第十个“全民健康生活方式日”，国家行动办公室将宣传主题确定为“三减+三健 十年续新篇”，其中三减包括：减盐、减油、减糖，三健包括：健康口腔、健康体重、健康骨骼。记者了解到，食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险亦显著增加，同时还增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2—3岁幼儿摄入量不超过2克，4—6岁幼儿不超过3克，7—10岁儿童不超过4克，65岁以上老年人应不超过5克。而高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。健康成人每人每天烹调用油量不超过25—30克。烹调食物时尽可能选择不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。减糖则是要减少“添加糖”，添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加大慢性疾病患病风险。每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。



问

此外，有不少减肥患者们都很纠结：吃了健康餐还能吃零食吗？

答

王卉指出，这取决于你一天的能量摄入和消耗之间的平衡，以及零食的质和量。如果每天摄入的总能量是固定的，零食只是其中的一部分，并不是额外增加的量，或者偶尔吃了额外的零食后，增加运动量将之消耗掉，这些都是可取的。同时还能以低能量密度食品替换原来经常吃的高能量密度零食。如果每天额外摄入零食或是吃完不运动，那么为了减肥，还是戒掉零食为好。

当然戒掉零食，应该循序渐进，欲速则不达。

文字：秦婷  马晓娟  金雨希

编辑：祝亦楠

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