腹肌训练负重

健身究竟多简单？站着就能练出人鱼线！

一种全新的腹肌训练方式——站着练！...

在我们的印象里，几乎所有的腹肌训练都是“地板动作”。所谓“地板动作”，就是指你需要和地面平行，或者再简单点就是“躺着练”。比如说：我们都知道的平板支撑，还有卷腹。

但是近来又流行起来了一种全新的腹肌训练方式——站着练！现在问题就来了，这种训练方式靠谱么？科学么？真的能练出马甲线么？

什么叫：“站着练”？

基本上就是身体保持直立，而不是躺在地上的腹肌训练，而且这种训练模式的动作，非常多！比如说下面的这些，站立腹肌训练动作。

站姿提膝卷腹

站姿俯身转体

触脚跳

为什么可以站着练？

这就需要谈到腹肌的作用以及腹肌是如何让身体发生变化的了。我们将会知道腹肌是作用，知道了作用就会了解到他的收缩形式，从而也就会了解，原来站着确实也能练到腹肌！

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腹肌，干什么用的？

很多人都认为腹肌只有在“收腹”或者“起身”的时候才起到作用。但是腹肌在做的事情非常非常多。从时时刻刻都在做的呼吸，到绝大部分的日常活动，我们都需要腹肌的参与。

简单来说，当你移动你的手臂，可能你认为全是因为肌肉在运动。但是这件事情的本质是：“你的肌肉在带动你的骨头，如果骨头没法动，你的手臂也没法动。”也就是说，运动的实质，是骨头在移动。”

所以，腹肌是怎么和骨头配合让你产生运动的呢？腹肌连接着你的肋骨和髋部，当你在锻炼你的腹肌，你实际上是在让肋骨和髋部变得更近，同时，还会让脊柱产生相应的变化。

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腹肌，如何用？

实际上腹肌分为四块，他们分别为

腹直肌：他可以帮助你的脊柱前屈、侧屈。简单来说，弯腰，就需要这块肌肉。
腹外斜肌：他可以帮助你旋转身体，还可以起到协助呼吸，帮助改变腹腔压力的作用！
腹内斜肌：每当你扭你的腰部，他们负责让你回到初始状态。
腹横肌：对于身体的稳定性来说，这块肌肉至关重要。

而肌肉训练的目的就是让这些肌肉发挥作用，并且不断提升负荷。这样，你的目标肌群就可以获得增长！所以说，只要能让腹肌发挥他的作用，并且增加一点难度，你的腹肌就会得到训练！

可是，站着练效果如何？

其实，站着练看上去训练效果很一般，但那是因为你没有掌握到「站着练马甲线的诀窍」。

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站立腹肌训练的奥义在于：负重

相较于常规的腹肌训练，站立时你可以使用更重的负重！由于握法更多，你可以使用的负重也会变多。哑铃，杠铃片，壶铃，健身球！各种各样的器械都会给你带来不一样的增长。

另外，由于使用负重，就等于是增加了阻力。这使得腹肌获得了更强烈地刺激。而肌肉训练中，你知道的，你需要不断提升阻力来让他获得增长。相较于那些自重几十次才力竭，使用负重，8-10次的腹肌训练方法，也许能给你带来更好的结果。

最后要提到的是，站立动作的速率还可以更快。高速度+负重+高次数，你想到了什么？没错，减脂！

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你只看到腹直肌，但是…

但是，除了腹直肌，核心还包括了身体很多的其他部位。也许站着训练对于腹直肌的效果只能说适中，但是他还能训练到很多的其他肌群。比如说下背，臀部。这些都是能变的更“稳定”的地方！

更加重要的是！更多的刺激腹斜肌，也就是所谓的「人鱼线」！