怎样通过锻炼驱除抑郁

成功地实施一项锻炼计划的实用性建议锻炼并不需要很痛苦DavidHellerstein博士。当我还...



成功地实施一项锻炼计划的实用性建议

锻炼并不需要很痛苦

David Hellerstein 博士。

当我还是一个孩子时，兄弟姐妹和我周末经常跑去父亲的运动实验室。父亲是心脏病学家和运动生理学家，他的实验室里装满了跑步机和自行车测量仪。我们骑自行车或跑上虚构的山时父亲把我们和心电图相连，同时往塑料管里呼吸，来测量我们氧气消耗量。我们从小灌输了有氧运动的重要性，它能防止心脏病，高血压，和中风。很明显这些原则将贯穿整个医学。

当我开始学习精神病学，发现锻炼在治疗抑郁症或其他精神疾病时没有任何地位，所以可以想象一下这种分离。至少在80年代初，精神病学是在烟雾弥漫的咨询室治疗，全是关于精神方面，不包括身体和大脑。

直到十年之后，20世纪90年代，运动开始被认识，可能有助于治疗抑郁症和焦虑症。精神病学家和心理学家开始偶尔建议他们的病人进行更多的锻炼，也许是一周抽出一点时间跑会步，或者加入一个健身房。这并没有害处，我们认为，也许这可以帮助那些和焦虑，穷思竭虑，身体紧张，诸如此类问题抗争的病人，也许他们至少会感觉好点，如果他们能走到外面呼吸一些新鲜空气或在椭圆机上出一身汗。甚至一些研究认为通过规律的锻炼抑郁症也许会有改善。

然而现在，随着一些重要的数据积累证明了运动的好处---（还有补充形式如瑜伽和坐禅冥想）--已经日益成为标准治疗的一部分。

但什么才是的最好方法把这些形式融入日常生活中，仍然不太清楚。例如，需要做多少锻炼才能对抑郁有帮助？它是首选的疗法（可以取代药物或治疗）还是附加的疗法？谁才是最好的？对于那些抑郁的人，对他们来说什么才是最好的方法将定期锻炼融生活？

在一个新的实践中（论文发表在2013年《精神病学实践》），研究人员德州大学西南医学中心的 Chad Rethorst 和 Madhukar Trivedi回顾了运动方面的文献就像那些人回顾治疗方法那样，包括剂量，持续时间，开始行动，可能的副作用，毒性，如何结合其他治疗方法，对于谁它有效/无效。他们提出了运动剂量，运动处方，这样精神病学家，心理学家或其他精神卫生工作者可以把这些提供给病人，或让那些患病的人们能将它们融入生活。

下面我总结了他们的建议，（来自于这个网页和最近在美国精神病学协会年会上的演讲）以常见问题答案的形式。



锻炼能帮助抑郁么？

基本上，这个消息是令人鼓舞的。锻炼是一个相当好的抗抑郁剂，其效果接近SSRI（择性5-羟色胺再摄取抑制剂） 抗抑郁剂。它本身就是一种有效的疗法。他可以帮助那些仅对SSRI药物部分改善的人得到更好的疗效，并且可以防止抑郁复发。

另一方面，锻炼可也是项辛苦的工作。通过锻炼获得完全抗抑郁效果需要锻炼达到很强的水平，每周几次。向其他的疗法，它可能需要几个星期的时间，才能体现全部的抗抑郁效果。加上，很难激发自己开始一项锻炼计划，更别提让在它持续数周数月了。



需要多少锻炼才能得到锻炼的抗抑郁抗抑郁效果?需要多久才能体现效果？

一般而言，多运动要比少运动好：例如在最近TREAD上的研究，锻炼被用作增强抗抑郁药物，2种不同的的锻炼组，一组是16千卡每周（KKW)，另一组是4kkw，锻炼持续12周。“16KKW的量被选为公共卫生身体活动建议基础，需要步行在≈4.0英里每小时，每周210分钟。4-KKW的量相当于3.0英里每小时，每周约75分钟，反映了公共卫生的标准的最小活动量。”

在高强度锻炼的条件下，28%的人在3个月后他们的抑郁症得到了缓解，相比于15%低强度锻炼条件下的人。

Dunn 和他的同事们进行另一个相似研究，更高强度锻炼（17 KKW 对 7 KKW）与更好的抗抑郁反应有关。



人们能坚持这些高强度的锻炼计划么？

那些在TREAD研究中被分到较高锻炼水平的人们，大约有三分之二遵照规定。但坚持一个训练计划很难：在研究中高锻炼水平的组，只有大约三分之一的参与者在3个月后仍然能按照会议目标活动！



你该锻炼多大的强度？

【当然开始锻炼计划之前，你应该常去看看您的内科医生,以确保你能耐受它】

你应该找到测量你锻炼强度的方法。一般来讲目标是心率达到220减去的年龄的60％到80％，因此目标心率是以你的年龄为基础的。

年龄（岁）　　　目标心率（每分钟跳动的次数，BPM）

30

114-162

40

108-153

50

102-145

60　　　　　　　　96-136

另一种评估你锻炼强度的方法被称作RPE，Borg 自感劳累分级测量的简称。这个测量的范围是从6到20，6的评级是你在完全休息时，20是你曾经做过的最大程度的锻炼。基本上，在RPE方法下，你不是为了测量心率，而是估计你锻炼的努力程度，结果是估计人们的活动，完美的和他们的实际心率相关。

RPE的范围是从6（休息时）到20（最大程度锻炼）。这些数字，增大乘10，是接近在那种水平下锻炼的心率。例如，如果你锻炼的水平是12，你的心率大概接近120次每分钟。基于上面的表格，你就可以进行中等强度的锻炼，在你的年龄范围内－－30岁对应14,50岁对应12或13。

医生怎样让病人增加他们的活动水平？

Rethorst建议实际上医生可以提供一份书面的处方为了使运动成为治疗建议有效的一部分。处方的PDF表格在 这个网站上找到（Exerciseismedicine.org ），遵从专业人士的指导。



人们最开始锻炼动机不强怎么办？

动机性访谈（MI）被认为是让人们改变行为方式有效的方法。Prochaska 和 DiClemente把人们准备开始转变分成了5步。

当最初开始治疗成性瘾疾病时，他们广泛的用了所有能改变行为的方法，也包括改变日常行为。它们包括：1.意向；2.思考；3.准备；4.行动；5.保持。

在意向这个阶段，在人们意识到锻炼也许是有用的之前，教育是主要的方法。在思考这个阶段，人们开始考虑增加他们的活动水平，问题来了，“是什么让你停下来，什么在你生活中发生了改变继续进行下一步？”在准备和行动阶段，医生应该帮助支持正确的行为。维护鼓励和支持在最开始的六个月是最重要的；过了这个时间，这些改变就容易坚持了。



抑郁的人怎样让这些建议适应自己的情况？

Rethosrt 建议制定具体的，可以达到的目标。一条建议就是“制定SMART目标”，George T最初在《商业管理的世界>定义的.它包括下面几个阶段：

制定具体的目标（Specific）

选择措施（Measures）

找到可以达到的结果（Attainable）

这需要有相关性（Relevant）

有时效性（Time-sensitive）--设定一个目标日期，例如我现在可以做什么？一个月到现在我可以做什么？3个或6个月到现在我可以做什么？

对于这些每一个项目，一个人应识别达到这样的目标，存在的两个障碍，识别可能的方案，计算出怎样的自信才能达到目标。这有助于在一个人的日常和每周的日程表制定具体的时间，融入更多的锻炼。即使，如果完整的目标不能达到，时刻保持“聊胜于无”这条原则在脑中。

一些小仪器，包括简单电子计步器，身体活动检测器。目前也有不少基于手机的应用可以记录活动。自从这些设备开始内置加速器，就可以广泛的选择Ipone和安卓的应用来追踪记录活动。

另外，越来越多的臂带，手环和其他的时时记录设备，例如，SenseWear臂章，FitBits手环，NIKE的Fuelbands智能腕带诸如此类，可以提供即时反馈，可以通过他们使活动增强。

这些活动可以分享到社交媒体例如facebook，可能提供一组积极的反馈，偶尔也会有讽刺的评论！



少量运动比不做强么？

显然是这样的。有证据表明少量的锻炼对抑郁有积极的作用。当然每周3-5次每次锻炼45分-1小时可以获得运动的最佳效果，Rethorst 和 Trivedi把它作为“一个整体的发现，认为锻炼量低于当前建议也许仍然对那些大部分的抑郁患者有好处。因此临床医生应该鼓励患者至少参加一些运动，即使他们没有做足够的锻炼满足目前公共健康建议的要求。

因此，概括起来，锻炼已经成为治疗抑郁症和其他精神疾病的主流。尽管还有许多的研究有待完成，我们已经拥有许多有用的工具帮助我们运用锻炼治疗抑郁症。从20世纪70,80年代烟雾缭心理诊所和精神病医院到现在，我们已经走了很长一段路了。



其他一些建议？

一些研究人员建议自然环境中锻炼要比室内能获得个多的好处。所以，要在森林中奔跑而不是在无窗的健身房。

清晨在外面走走：阳光本身就有最显著抗抑郁效应。

译者： Lily_mm

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