上班族的减脂瘦身餐

 

来源:作者:泡沫Keepingfit作为朝九晚五的普通上班族,很多人说没有时间准备食物,不知道怎么准备,其实...





来源:作者:泡沫Keepingfit作为朝九晚五的普通上班族,很多人说没有时间准备食物,不知道怎么准备,其实时间都是挤出来的哦!我分享下我的减脂餐的准备与搭配。

我一般中午公司食堂解决,所以就准备减脂晚餐,当然也可以做午餐。

我准备的减脂餐满足三个原则:

1、简便快速。既然是减脂,就要减少脂肪摄入,所以少油,少盐,少糖,但不是一点不摄入,选择健康脂肪,油用植物油,橄榄油或者茶籽油,一般蔬菜水煮或者少油炒,肉类煎为主。基本上10分钟可以完成。

2、根据营养学上的理论,要平衡膳食,搭配多样化,蔬菜至少四种,至少一种绿叶蔬菜,绿叶蔬菜中含的膳食纤维比较高,有利于减脂,至少含一种豆类,豆类中含有优质蛋白,人体必需脂肪酸。

3、食物及量的选择:

主食尽量选择低gi的碳水化合物,以粗粮为主,很多朋友说不吃米饭不行,那可以粗细搭配,米饭里放点粗粮(比如糙米,黑米,藜麦),我给自己的量是50克生重,午餐可以增加,这个量可以根据平时的量相对减少。蔬菜的量是250克左右,一天的蔬菜需要量是500克左右。肉类以高蛋白,低脂肪为主,比如鸡胸肉,牛肉(瘦肉),鱼肉。一餐的量在50到80克之间,成人蛋白质推荐摄入量是1.16g/(kg•天),比如体重48,一天可以摄入55克蛋白质,55克蛋白质不是说就55克肉类,包括了一天的蛋白质摄入,比如蛋奶制品,肉类,豆类,蔬菜中也有。如果运动量不大,可以降低标准。

第一步,提前写好接下来一周的减脂餐计划



周日可以去超市或菜场把所需要的食物购买齐,然后下午花1,2个小时,把食物切好,搭配好,用保鲜盒装起来,我一般比较容易坏的蔬菜早点吃,周一周二的蔬菜洗干净,装保鲜盒。周三周四周五的蔬菜不洗(洗过容易坏)切好装保鲜盒。肉类也分好,提前一晚拿出来腌制。

购买一周的蔬菜

包括早餐和加餐





肉类吃不完可以冷冻起来





搭配好一周的食材

肉类只是摆下

放入冷冻箱

提前一天腌制

蔬菜放入冷藏柜





一早起来只要花十分钟就可以准备好一餐减脂餐,蔬菜水煮一般会放调料,比如咖喱粉,胡椒粉,增加味道。很多人说多的菜怎么办,我一般一顿会多煮50到100克蔬菜,晚上训练完加餐,如果有进行力量训练,可以以蔬菜和肉类进行加餐。需要带盒饭的可以一早起来准备,也可以下了班回来烧。



一个锅煮蔬菜

电饼档煎肉

10分钟搞定✌️✌️





Day 1

青菜胡萝卜香菇豆腐干西芹+小黄鱼+红薯





Day 2

菠菜青豆玉米胡萝卜香菇+大虾+杂粮饭





Day 3

西兰花胡萝卜黑木耳香菇豆腐干

+煎三文鱼+南瓜杂粮饭





Day 4

秋葵胡萝卜青豆香菇+牛肉鹌鹑蛋+紫薯





Day 5

西葫芦胡萝卜黑木耳番茄毛豆+煎鸡胸+土豆





Day 6

牛肉杂蔬(土豆青豆胡萝卜香菇)焖杂粮饭+芦笋





Day 7

芦笋炒三文鱼+蘑菇胡萝卜黑木耳豆腐干+藜麦饭





Day 8番茄杂蔬鸡胸意粉+西兰花黑木耳





Day 9

虾仁杂蔬咖喱炒藜麦饭+青菜黑木耳





当然也不是每天都这么吃,早餐可以丰盛点,周末给自己一个欺骗餐,加上一定量的锻炼,相信一定会有效果的。



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