为什么臀部和大腿总是那么难瘦？



减肥的人好像都遇到过这样的问题，离目标体重越近越难减。你特别在意想要瘦下去的部位反而最难瘦，这并不能说明你瘦身不够努力，问题出在身体的“自我平衡”。

为什么臀部和大腿最难减？



身体系统的任务就是维持一个“开心、舒适、不变”的环境。身体机能会自我调整以便维持原状。当你立志于改变目前的生活方式时，一定要学会在不舒服的大前提下让自己尽量找到舒服的状态，否则身体会尽一切可能阻止你的改变。即使当你成功的改变了生活方式，并且因此变瘦，但平台期还是不可避免，总有一些特定部位怎么也瘦不下去。

根据德克萨斯大学西南医学中心的对新陈代谢的研究，因为一些曾经是优势但现在并不再适用的进化准则，女性更难减掉特定部位的重量。女性天生就很难减去臀部和大腿。因为从进化的角度来看，臀部和大腿的脂肪是为了提供母乳喂养时需要的能量，或者是为了怀孕时有可能遇到的饥荒做准备。身体机能可是相当令人惊奇的。

对于大部分女性来说，减肥重灾区往往是是臀部、大腿和腹部——这些部位在生物学上都倾向于保留脂肪，不激活肌肉。通过力量训练，代谢率提升了，同时问题区域部位下面也有了强健的肌肉，所以上面一层的脂肪看上去也更fit。所以说，你不可能快速的只减去某一个区域，但是加强这些部位的力量训练会让你觉得更有力量更紧实。也就是说你会发现之前穿不上的牛仔裤终于能系上扣子了，虽然体重秤的变化并不明显。

5个动作在家练就性感翘臀！

臀部，现在是时候让它更紧更翘。为了帮打你迅速达成这一目标，我们找到舞蹈演员和普拉提教练Irene Razze，她设计了一套动作在不增加臀部体积的条件下重塑线条，让臀部紧致上翘。这套动作非常简单，但通过重复动作燃烧卡路里，五个动作就能让你几分钟达到“暴汗”的效果。你只需要准备2公斤的哑铃，如果没有就找一本杂志或者大矿泉水瓶子里装满水代替。



动作一：对角线踢腿

开始四肢着地趴在垫子上，右手肘着地，手臂在地板上放平，左手扶在地板上。

左膝稍微悬空移动，左腿呈一定角度向后向上踢，脚弯曲；保持这个动作两秒。

然后弯曲膝盖，把腿收回，膝盖放在地面上。

教练NOTE：“在运动中通过脚跟的旋转积蓄能量，从臀部到脚跟延伸腿部线条，并挤压上臀部。并保持核心的绷紧，做10次后换腿”



动作二：屈膝抬腿

侧躺在地，一个胳膊肘着地，支撑头部（另一只手扶地，保持稳定，如图所示）。

双膝并在一起，弯曲90度，臀部堆叠腰部伸长。

抬起上面的腿然后放下，并保持膝盖弯曲，重复15-20次。

反转过来换另一条腿。



动作三：屈膝画圈

与动作二相同的起始位置，抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距离。
膝盖一样保持弯曲，然后向前，向上，向后画圈。

教练NOTE：“让身体核心紧绷保持骨盆的稳定。做15-20次，然后换方向——先向后再向前。然后翻转过来，换腿。”



动作四：坐姿提臀

开始站立位，双腿和双脚并拢，双手持哑铃在身体前面。

膝盖弯曲，下蹲，好像坐在椅子上。

然后抬起右脚跟，重心放在左脚上，向上提臀然后放下。

做10-20次，换边，抬起左脚跟，重复。

教练NOTE：“在提臀时把身体重量放在脚跟。同时收紧腹部，胸腔打开，然后在动作不变形的情况下，让身体尽量向下。”



动作五：下蹲摇摆

双脚平行分开站立，双手握住哑铃放在小腹前。

背部展开，腹肌收紧，俯身向前，双眼视线看向地面。

左膝弯曲，重心放在左腿上，右腿伸直。然后把重心向右推，弯曲右膝。在一分钟内继续左右交换位置。



已经满头大汗了吗？接着把所有动作做过一遍后，再重复2次，一共三组。

教练介绍：舞蹈演员和普拉提教练Irene Razze，现在是洛杉矶new Best U Studio的健身指导。Irene从她之前的工作经历中吸取灵感，设计出了终极“暴汗翘腿操”，坚持一个礼拜你就能看到明显效果。快动起来吧！

核心训练&饮食搭配帮水桶腰减负

无论你正在制定健身计划，还是准备去海边穿上性感比基尼，核心力量训练一定是你不能不做的。久坐的上班族平时少运动，加上坐姿不良，很容易导致腰酸、背痛、腿麻等症状。现在通过对核心肌群(Core，通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌肉群）的锻炼，不仅可以保持脊柱稳定， 缓解颈椎腰椎的压力，还可以强健腹部肌肉，去除腰间救生圈。让我们赶快一起学起来吧。



1.将有氧运动和HIIT进行到底

传统观念里，主要锻炼腰腹肌肉群的运动是仰卧起坐，殊不知看似简单的动作容易伤及背部和颈部，而且仰卧起坐是无氧运动，至少做足300个才能看到少许成效。事实上，带动全身肌肉的运动比局部针对性训练能够消耗更多的卡路里，比如几组深蹲跳的燃脂效果相当于进行1000次仰卧起坐。如果你希望让全身的肌肉受到高难度挑战，可以尝试最近十分火爆的HIIT (高强度间歇训练法high-intensity interval training) 。HIIT训练可以使脂肪燃烧得更有效率，它将高强度的运动(比如短跑冲刺、大阻力爬坡）与低强度运动（比如下蹲、自行车慢骑、踏板操）相结合，每个爆发性动作持续不超过一分钟，然后接着做低强度运动，不断交替重复10分钟至45分钟。



2.平板支撑

这是被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让肌肉提供更有力的支持感，平坦的小腹得以重见天日。Plank以及Side-Plank锻炼了腰腹肌群的力量，是一个复合性的锻炼动作，主要目的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。进行plank训练时，人的头、肩、背、臀以及腿部都在同一个平面，像一块钢板，腰腹臀肌肉群集体工作，维持这个平面的状态，engage core就是这个意思。你可以通过膝盖跪地、膝盖收紧、脚趾着地等细节提高难度，但是应该注意的是，姿势正确的重要性远远超过大重量高难度的效果，稍微不注意都有受伤的可能。



3.“全身”动员

在健身房找不到只减少腹部皮脂的项目，因为带动全身的运动才可以达到调整及塑造身形的目的。当身体的每一寸肌肉都得到充分的锻炼，你离成功就不远了。



4.戒糖戒酒

假如你希望在短期见到成效，你暂时需要告别上班间隙的零食糕点以及下班后的欢饮。



5.改善饮食

杜绝了高糖高脂的食物，建议你选择高蛋白高纤维的蔬菜水果，它们可以为你提供足够能量。



6.见缝插针的活动

能站着就别坐着，能走着就别站着，真是硬道理。我们到健身房的时间毕竟有限，运动应该融为我们生活的一部分，像水像空气一样无所不在。

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