方向错了，运动就是在做无用功，来看看你是该增肌、减脂、还是塑形？

对于健身，你真的懂？...

想要知道你的训练目标是否正确，你需要先了解两个概念：体脂率和肌肉量。体脂率是指脂肪重量占总体重的比例，比起身体质量指数（BMI），体脂率更能直观地反映人体内脂肪含量的多少；肌肉量则是指人体肌肉的重量，与一个人的体质、年龄和运动量等多种因素有关。



一般来说，男性体脂率高于20%，女性体脂率高于25%，就属于轻度肥胖，需要减脂了。

肌肉量的标准因人而异，以下这张表仅供参考：建议用一般的人体成分测试仪来了解自己体内的肌肉含量，及是否需要增肌。

塑形的前提是有型可塑，太胖或太瘦都是不能塑形的。当你的体重在正常范围内了，但身体局部比如腹部、腿部、臀部等仍有脂肪堆积，此时你便可进行有针对性的塑形计划，使外形符合标准，从而获得视觉上的外在美。很多人会把减重等同于减脂，误以为体重降低了，脂肪也就少了。然而减脂与减重有着天壤之别。单纯的减重，减掉的不仅是脂肪，还可能有肌肉、体内水分，这也是很多人就算体重降低了，体型依旧不好看的原因；减脂指的是减少脂肪，降低体脂率，这才是减肥的“终极目标”。



就算你需要的是减脂，也不能盲目地套用别人的减脂方案，因为大基数肥胖人士和一般肥胖人士的运动方案是有区别的。大基数人士最好先从低强度的有氧运动开始，确保身体不会承受过大压力。快走和骑行等都是适合大基数人士的运动形式。

可以这样安排运动方案：刚开始时，每天进行15分钟的快走或骑行，然后每天逐渐延长时间，直到能够坚持每天运动1小时至1.5小时，加速脂肪燃烧。不同于大基数人士，一般肥胖人士的身体没有那么笨重，可以适当增加有一定强度的有氧运动项目，比如慢跑、跳绳、游泳或燃脂操等。与此同时，进行适量的力量训练，能更高效地燃烧脂肪。

可以这样安排运动方案：一周慢跑4天，每次保持在40分钟左右；每周再抽出时间进行2-3次的力量训练。

在饮食上，减脂人士要严格控制热量的摄入，但也要保证营养均衡。最好戒糖少油少盐；用粗粮代替精细碳水；多吃高蛋白、高膳食纤维、低卡、低脂的食物；无论是在运动中还是日常生活中，都要注重水分的补充。不要害怕增肌会让你显得健壮，相反，它能让你看起来更有型。更何况，肌肉量的增加可以提升你的基础代谢率，帮助你形成美好的“易瘦体质”。如果你是增肌人士，在合理安排饮食的同时，大胆地练起来吧！在增肌期，建议适当减少有氧运动的频率，每周进行1-2次即可。因为日常摄入的热量是有助于肌肉生长的，这就需要你减少大能耗的有氧运动。

想要增肌，力量训练不能少。根据个人情况，每周进行3-4次的力量训练；每次训练，最好针对不同的肌肉群。我们要训练的主要有背部、胸部、肩膀、手臂、腹部、腿部6大部位。你可以周一练背部、周三练胸部、周五练肩膀和手臂、周日练腹部和腿部。每周休息两天，给肌肉充分的恢复时间。

肌肉有多重要？具体又如何锻炼？点击蓝字能找到答案哦！增肌人士必须保证足够的热量摄入，适量多吃富含复合碳水化合物的食物，同时也别忘摄入充足的蛋白质。蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，增加蛋白质的摄入，能有效地防止肌肉被分解，帮助肌肉更好地修复和生长。对于增肌人士来说，运动后的能量补充十分重要，能量补充到位了，身体机能才能迅速恢复。增肌人士运动后如何补充能量？点击蓝字，了解更多。

3.塑形

需要塑形的人，体重在正常范围内，从整体上看，身材还可以。但不完美的是，身体局部有脂肪堆积，比如腰部、腹部、腿部等部位。这些人的身材一般分为三种：梨型身材、苹果型身材、香蕉型身材。来看看你属于哪一种？

☞ 梨型身材

梨型身材的人脂肪主要囤积在臀部及大腿部，下半身的脂肪非常顽固，要配合能锻炼到臀部、大腿、小腿肚的局部运动。☞ 苹果型身材苹果型身材下肢纤细修长，但是腰腹突出、浑圆。一般，男性腰围大于85厘米，女性腰围大于80厘米，应视为苹果型肥胖。这类人可以多做一些针对腰腹部的练习。

☞ 香蕉型身材香蕉型身材的人体型修长，缺少肌肉块，没有明显的身体曲线，即臀围、腰围和肩宽较接近。这类人要锻炼身上的所有肌群。

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