规则就是用来打破的  两届阿诺德传统赛冠军凯·格林十条独家看法

 

凯·格林在很多方面都堪称“异类”。这位两届阿诺德传统赛冠军得主或许永远也不会成为奥林匹亚先生,但这丝毫不会影...



凯·格林在很多方面都堪称“异类”。这位两届阿诺德传统赛冠军得主或许永远也不会成为奥林匹亚先生,但这丝毫不会影响他以独特的体形、对生活的独特见解,以及对健美训练的独特理解而闻名。和很多健美运动员谈论训练时,你听到的都是呆板的按部就班,但和格林在一起,你听到的是哲学上、甚至精神上的深层次解读。

1.没有所谓的“最佳训练动作”

记者在多次采访格林的经历中发现,格林经常会拒绝回答某些问题。实际上,这往往是因为记者提出的问题本身是有问题的。比如,大约12年前,记者就手臂训练内容采访格林的时候,曾经问他,最好的肱二头肌和肱三头肌训练动作是什么?

格林并没有正面回答,他反问道:“谁说一个训练动作一定比另一个训练动作更有价值或者效果更好?作为健美运动员,我们做的每一个训练动作都有其自身独特的价值。在数十年中的成千上万次训练中,几乎不可能精确地判断到底是哪些训练动作产生了哪些效果。”

尽管如此,我们通过比较还是能确定,复合训练动作,如硬拉就具有比孤立训练动作,如单臂拉索划船更大的价值。格林认为,健美运动员的目标并不是漫无目的地增大肌肉体积,“如果你把自己的身体当成一件艺术品,那么,每一次训练动作的雕琢都不是无关紧要的。”格林说,“换句话说,绝不要认为某些训练动作毫无价值;同样,也不要过于依赖某些训练动作。”
2. 弱势部位并非不可避免

几乎每个健美运动员身上都有相对较弱势的部位,这些部位对训练的反应就是不如其他部位那样好。如果宣称导致弱势部位产生的原因与遗传基因无关,那是非常荒谬的。有些人可能拼命苦练胸大肌,但胸大肌就是不怎么增长;而另一些人可能在胸部训练上付出的努力只有前者的一半,但练出的胸大肌体积和厚度却是前者的3倍。遗传基因的影响是切实存在的,但与此同时,如果你从未尝试在某件事情上取得成功,你也肯定会失败。格林的小腿就是很好的例子。

在青少年时代,格林曾在一位女性私人教练的指导下训练。“当全身其他部位都练完之后,我问教练,我们为什么不练小腿?”格林回忆说,“而教练回答说,因为你是非洲裔美国人,你不可能练出大围度的小腿肌肉。”格林并没有简单地接受教练的观点并忽视小腿的训练,相反,这激起了他的好胜心,并开始以前所未有的激情进行小腿肌肉的训练。当格林成为职业健美运动员的时候,他的小腿肌肉已经足以与他那发达的股四头肌和股二头肌相匹配。

“认为某个部位是天生的弱势部位,认为在改进那个部位上的任何努力都是徒劳的,这是失败主义者的态度。”格林说,“你应该把弱势部位当作你要面对的挑战,相信你能创造积极的效果。”
3.规则就是用来打破的

格林并不在意任何训练方面的成规,他跟随自己的本能和感觉打造出了出类拔萃的体格。他的有些做法明显违反常规,或者与其他职业健美选手的做法格格不入。传统观点认为,你不能先在台阶机上进行1小时的有氧训练然后接着进行腿部肌肉训练,因为有氧训练会导致腿部肌肉非常疲劳,影响力量训练的效果。而格林就喜欢这样做,但你觉得格林的腿瘦弱吗?

此外,传统观点认为,每次力量训练的时间不能超过90分钟,但格林的某些训练,尤其是腿部训练往往会长达3个小时。此外,不管练什么部位,格林都会在热身时做引体向上。格林的每组重复次数也是五花八门,我们几乎不可能列出格林每个部位最典型的训练计划。但事实是,格林练出了被很多人认为是世界上最棒的体格。我们得到的启示是,如果你在实践中发现什么东西很有效,就应该坚持下去,而不要管传统的规则是什么。
4.负重量大小没关系

格林是世界上最强壮的健美运动员之一,在网上可以找到他在距离奥赛只有几周的时候,还能用500多磅的杠铃做卧推的视频。年轻的时候,格林曾经深蹲800多磅,而且能长期用600磅的重量做每组10~12次的深蹲练习。

但格林从未仅仅为了举起大重量而举大重量。除非他能确保做完整的动作幅度、对目标肌群进行充分的收缩,并全程感受到目标肌群的伸展和收缩,他才会使用某个重量训练。如果保证不了这些因素,格林会毫不犹豫地降低负重量。以单臂哑铃划船动作为例,格林显然能用150~200磅哑铃来训练,但他实际使用的哑铃很少超过120磅。“八届奥赛冠军李·哈尼曾经说过,他做单臂哑铃划船时的负重量从未超过70~80磅。”

格林说,“但哈尼强调说,他会确保对背部肌群进行完整幅度的充分收缩。哈尼的背部肌群非常惊人,是他那个时代最棒的。”格林也采用了同样的训练策略,虽然他花了很长时间才接受这种策略。“年轻的时候,我关注的只是不断举起更大的重量,而不关心肌肉收缩的质量之类的因素。”格林说,“现在,情况已经完全改变了。实际上,一味追求举起更大的重量,正是阻碍很多健美运动员进步的罪魁祸首。过大的负重量会导致训练动作变形,导致很难感受到目标肌群的伸展和收缩,而且很容易导致受伤。”

5. 永远不要忽视用自由重量做基础训练动作

虽然健美训练中并没有什么一定要遵守的铁律,但有些东西是数百万人在数十年的训练实践中证明,对增大肌肉块和增加力量的确是非常有效的。在历史上的大多数时期内,人们进行力量训练的惟一选择就是自由重量器械。直到上世纪70年代,固定运动轨迹训练器械才开始出现。而现在,在大多数健身房里,固定运动轨迹训练器械的数量都比自由重量器械要多。

格林在美国东海岸著名的宝力豪健身房训练,那里虽然有大量一流的固定运动轨迹训练器械,但格林从未过于依赖这些器械。“在大多数时候,我的训练主要采用杠铃、哑铃和拉索器械进行。”格林说,“虽然现在有很多不错的固定运动轨迹训练器械,但对任何健美运动员来说,自由重量器械仍然是最重要的选择。你仅靠自由重量器械就能练出非常棒的体格,但如果仅靠固定运动轨迹训练器械则不然。”
6.杠铃深蹲是腿部训练动作之王

虽然格林认为所有的训练动作都有价值,但在腿部训练动作中,他最推崇的还是杠铃深蹲。“你不可能找到一个比杠铃深蹲更基础、效果更好的腿部训练动作。”格林说,“你也很难找到一个腿部肌肉特别出众的人,没有坚持多年做大量的杠铃深蹲。”

“人们避开深蹲有很多原因,其中最常见的原因是深蹲做起来很辛苦,而且很难掌握正确的动作规范。”格林说,“还有一些人在深蹲上误入歧途,他们看到自己腿举时能使用很大的负重量,而相比之下深蹲的负重量就差了很多;于是,他们便把更多的精力放在腿举训练上。实际上,深蹲是效果最好的腿部训练动作,除非腰部或者膝关节有伤,健美运动员都应该把杠铃深蹲作为增加腿部肌肉围度和力量的首选动作。”

“不要因为你的深蹲重量比某个人轻便泄气,也不要因为深蹲重量达不到自己的预期而气馁,也不要担心掌握正确的深蹲动作规范并不容易。”格林说,“一旦你掌握了正确的深蹲动作规范,随着时间的推移,负重量的增加会自然而然地到来。而且,你应该知道,用225磅做严格规范的深蹲,效果比用500磅做半程深蹲更好。绝不要浪费哪怕一分钟的时间去担心别人在做什么,把注意力聚焦在你自己身上,不断改善你的动作规范,不断促进肌肉增长。”

关于深蹲,格林还有3个成功法则要分享。一是忘掉低次数。格林每组的深蹲次数很少低于12次,而大多数情况下都是15~20次。二是全程深蹲是确保最佳效果的惟一选择。他从来没有浪费时间在半程深蹲上。三是深蹲时只靠自己的力量,而不是让训练搭档助力。
7.伟大的背部肌群绝不仅仅是先天优势能造就的

大多数健美运动员,甚至少部分职业健美运动员的背部肌群发展都不尽人意。常见的情况是上背部肌群、斜方肌和大圆肌缺乏厚度,以及上背部宽度不够。很少有人练出像多里安·耶茨、李·哈尼和罗尼·库尔曼那壮硕的背部肌群。不可否认,遗传条件对背部肌群的发展和外形有很重要的影响,但格林希望大家超越遗传基因对自己的限制。

“不管你的遗传基因如何,都需要坚持进行多年的刻苦训练才能充分开发肌肉增长的潜力。”格林说,“看看那些拥有惊人的肱二头肌顶峰的健美明星,如阿诺德·施瓦辛格、罗比·罗宾逊和罗尼·库尔曼,他们的肱二头肌顶峰外形虽然天生就比其他人好看,但我们可以确信,在他们刚开始练健美时,其肱二头肌的顶峰肯定远不如巅峰时期那样漂亮。我的背部肌群虽然有不错的遗传优势,但仍然坚持了多年的刻苦训练才达到今天这样的水平。”

“青少年时代,我经常观看李·哈尼的训练视频。”格林说,“我记得哈尼非常强调做杠铃划船时上半身应该前倾到与地面平行的位置,因为那样能减少肩部肌群和斜方肌参与用力,从而能更好地孤立刺激背部肌群。哈尼的建议在我身上收到了良好的效果。”

“很多年轻的健美运动员只能很好地刺激到他们能从镜子中看到的肌群,而背部肌群因为很难从镜子里直接看到,所以,在训练时不太容易建立良好的意念肌肉联系。”格林说,“这也是很多人背部肌群欠发达的重要原因。背部训练时,你应该全神贯注地感受目标肌群的伸展和收缩,确保建立良好的意念肌肉联系。”
8. 测量围度意义不大

就像很多健美运动员倾向于太关注自己能举起多大的负重量一样,也有很多健美运动员倾向于太关注自己各部位的围度数字和体重大小。在围度最大的时候,格林的上臂围是58厘米左右,但格林并不确定这个数字的准确性,“我知道多年来,我的上臂围增长了不少,但测量局部肌群的围度对我来说意义不大;因为健美运动的衡量标准并不是你某个部位的围度比以前更大,你就成功了。”格林说,“健美运动的评判标准是整体的比例和匀称度。单个部位的重要性远不如整体视觉效果的重要性。在整体比例良好、细节刻画和分离度良好的情况下,45厘米的臂围甚至比缺乏比例和线条的55厘米的臂围更漂亮,看起来更大。”
9.根据自己的需要做有氧训练

今天,健美运动员比以往任何时候都希望有人确切地告诉他们应该在什么时候吃什么东西,摄入量应该是多少才能达到最理想的状态。这就是为什么备赛教练非常受欢迎的原因。不过,每个人的身体都不一样,依靠教练的猜测,远不如通过观察和感受自己身体的反应更好。

在获得2009年阿诺德传统赛冠军后接受采访时,格林就表达了这样的观点。

当记者问他在备赛期间每天做多少有氧训练时,格林这样回答:“我根据身体的需要来安排有氧训练,我不希望读者遵循一个固定的有氧训练模式或者固定的有氧训练时间。一味模仿我的有氧训练模式可能对别人是无益的,因为我的有氧训练方式是根据我的体形和体能水平制定的,是针对我自己独特的需求设计的。实际上,在备赛的晚期,我通常每天做4~5小时的有氧训练。当然,我并不是一次性做4~5小时的有氧训练,而是根据自己的体能水平,分成不同的时间段进行。

如果体能允许我做1小时的有氧训练,我就会做1小时;如果我可以坚持进行90分钟甚至2小时的有氧训练,我也会坚持做下去。而对大多数健美运动员来说,这样做可能是有害的。做有氧训练时,我经常选择用台阶机,但有时候也会用跑步机或者固定自行车。任何能使你的心率上升到能促进脂肪燃烧的水平的器械都可以。”

很多健美冠军每次有氧训练只需要20~30分钟,而老将德克斯塔·杰克逊甚至很少做有氧训练。格林同样告诉我们,有氧训练应该按照自己独特的需要来安排。

10. 利用你的情感和意念来提高训练强度

顶尖的健美冠军们——从阿诺德·施瓦辛格到多里安·耶茨、罗尼·库尔曼和格林,都是通过采用远远超出一般人的训练强度打造出了超人的体格。施瓦辛格曾经说过,他真正的训练是在大多数人选择退却的时候才开始的。让身体在如此超高强度下训练所需要的内在力量并不总是很容易得到的。“佛教徒和瑜伽修炼者都有专门修炼内在力量的方法。”格林说,

“健美运动员也完全可以通过利用情感和意念来提高训练强度。”


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