健身会变肌肉女?唬谁呢!
再有人问你:健身不怕变肌肉女吗?就把这篇文章转发给他!...
健康君在之前推送了《不吃主食能减肥?这可能会让你健康出问题》(错过的请回复【主食】),这让很多朋友来后台哭诉:啥都吃了那还怎么减肉啊!上健身房又怕长肌肉,变成肌肉女!想瘦怎么那么难!
不要被网上那些言论唬住了!谁说健身锻炼会变肌肉女?!
肌肉是怎样练成的
肌肉分骨骼肌、平滑肌和心肌三种,这里我们讨论的主要是影响形体的骨骼肌。
- 肌肉由什么组成?
肌纤维又由许多肌原纤维组成,每条肌原纤维都可分成一节节的肌小节,肌小节中肌球蛋白和肌动蛋白形成的粗、细肌丝互相嵌合在一起,两种肌丝的互相牵拉使肌肉可以做出收缩伸展的动作。
图片来自:wikipedia.com
- 肌肉变大是怎么回事?
需要顺带一提的是,肌纤维按照收缩速度和代谢类型可以被进一步分成两种:
- 偏于支持有氧运动的慢肌纤维
- 偏爱无氧运动的快肌纤维
先天的激素“劣势”
身为女生的你也许常担心肌肉问题,但实际上女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态,其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用。睾酮会促进蛋白质合成,抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体,男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌,但这种刺激作用在女性身上并不明显。
所以从先天条件上来说,女生们即便想练肌肉,难度也比男性更大。当然,在很多女生眼里,这种“劣势”应该是“优势”吧!
选对运动方式,减肥纤细两不误。
尽管从先天条件上来说女性练肌肉的难度更大,但运动方式对肌肉的养成有着更为关键的作用。前面提到,肌肉的增大主要得益于快肌纤维的生长,但在重复性的低强度练习和固定姿势活动中,快肌纤维几乎不会被动员到。
比如在女性喜欢的跑步(尤其是长跑)或自行车运动中,慢肌纤维会慢慢增大,但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大,甚至出现萎缩。
人体股四头肌纤维体积变化的数据,灰色为慢肌纤维,白色为快肌纤维。
在健身的你,也无需害怕即便是喜欢在健身房中进行负重训练、力量训练的女生,也可以通过调整运动细节来降低肌肉生长的效果。
- 训练频次
锻炼时动作的重复频率也很重要。动作频率越快,越容易营造肌肉中的缺血、缺氧状态,而这两者对于肌肉的养成都有促进作用。所以不想长肌肉的女生锻炼时应当把动作的重复频率应控制在较低的水平,以使肌肉保持较好的氧气供应状态。
- 休息强度
而不想练肌肉的妹子则要采用长休的方式,让利于肌肉生长的代谢物有足够时间降解,从而缓解肌肉生长的效果。
此外,想要练出强壮的肌肉,不但需要长期大强度的科学训练,还要配合严格的高能量、高蛋白饮食才能达到最好效果。避免高蛋白饮食,也是不想肌肉过于强壮的女生们应该注意的。
结论: 总之,女生们不用太担心。除了有先天的“劣势”之外,你们偏爱的低强度、休息时间长和慢速重复性的运动方式也更不易引起肌肉的增大,尤其当你最喜欢的锻炼方式是长跑或骑车的时候。
健康朝九晚五
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