肩背部的训练秘诀——来自多米尼加双星

 

维克多·马丁内兹和朱安·莫雷尔是好朋友,他们都住在纽约,而且都来自多米尼加共和国。实际上,马丁内兹和莫雷尔是...



维克多·马丁内兹和朱安·莫雷尔是好朋友,他们都住在纽约,而且都来自多米尼加共和国。实际上,马丁内兹和莫雷尔是史上最棒的两位美籍多米尼加健美运动员。今年42岁的马丁内兹在获得2000年全美健美锦标赛冠军后拿到国际健联的职业卡,目前,马丁内兹已经5次获得职业健美比赛冠军,其中包括份量很重的阿诺德传统赛冠军。马丁内兹还曾多次进入奥赛的前六名,并差点获得2007年奥赛冠军。莫雷尔今年33岁,他2011年获得国际健联的职业卡,在参加职业健美比赛短短的4年时间里,他已经3次获得冠军。马丁内兹和莫雷尔的体格都很壮观,而且有一些共同的优势部位。其中,肩部和背部就是两人共同的优势部位。

他们的肩背部训练有什么秘诀呢?

朱安·莫雷尔谈三角肌训练
我健硕的三角肌并非与生俱来“很多人看到我健硕的三角肌后,都以为我的肩膀一直都是这么宽,三角肌一直都是这么大、这么饱满圆润,但实际上,刚开始练健美时,我的三角肌只是一个很普通的部位。我当时采用的三角肌训练计划和今天的训练计划很相似,我一直做推举动作,但我后来才发现,侧平举动作对增加三角肌中束的体积、圆润度和饱满度效果最好。

我现在每次肩部训练时做6~8组侧平举。此外,肩部训练时,我还喜欢采用超级组训练法则,因为这样能促进三角肌更好地充血。对我来说,让三角肌极度充血效果很好。”
不再做杠铃推举

“曾经有好几年,我的主要推举方式是用杠铃做站姿的颈前或者颈后推举,这个动作效果非常好,对我的三角肌增长贡献很大。但是,在过去的一年里,这个动作开始导致我的左侧肘关节患上严重的肌腱炎。因为我的三角肌现在体积已经相当大了,所以,我改为在史密斯机上做推举,以减少对关节的伤害。”

打破常规

“我每个部位每周练两次,实际上,我不太相信这样会导致过度训练。我觉得只要确保充足的营养摄入,而且力量水平没有下降,就没有过度训练。太多人过于担心练得过多,实际上,大部分人增加训练量之后,都会变得更大块。我在胸部训练日之后练三角肌,对很多人来说,这样做也是不合理的;但是,我的胸大肌和三角肌却在持续增长。规则就是用来打破的,所以,不要让太多的规则束缚自己。”

使用自由重量和固定运动轨迹器械训练

“杠铃和哑铃的训练效果最好,但我认为有些固定运动轨迹器械的训练效果同样非常好,而且能很完美地孤立刺激目标肌群。而使用杠铃和哑铃训练会迫使身体来保持器械的平衡,因而会征募其他肌群参与用力。杠铃和哑铃允许你按照最适合自己身体结构的动作轨迹训练,而固定运动轨迹器械则会让你始终保持在固定的姿势。总的来说,我主要使用杠铃和哑铃训练,但我也会在训练快结束的时候,安排一些使用固定运动轨迹训练器械的超级组或者三合组训练,以便让目标肌群极度充血。我觉得这样安排效果最好。”
三角肌训练中常见的错误是什么?

“不仅仅是在三角肌的训练中,而是在所有部位的训练中,我都发现很多人的训练强度不够大。健身房里很少有人使用足够大的负重量和强度训练,很多人都害怕这样做。我知道很多人都是因为害怕受伤,我自己也受过几次伤,所以,我非常理解他们。但不要因此而不敢采用足够高的强度来训练。因为,如果训练强度不够高,肌肉就不会增长。”

莫雷尔最喜欢的3个三角肌训练动作

“站姿杠铃推举、哑铃侧平举和俯身哑铃侧平举是效果最好的3个三角肌训练动作。”

最喜欢的推举动作方式

“站姿杠铃推举曾经是我多年的最爱,因为这是效果最好、挑战性最大的推举动作方式。在健美训练中,越轻松往往意味着效果越差。哑铃推举的挑战性也很大,效果也非常好。用哑铃做推举的最大问题是,当负重量较大的时候,把哑铃放到动作的起始位置以及保持动作过程的平衡和稳定性会变得很困难。至于在三角肌训练课中何时做推举,取决于每个人最需要的是什么。如果你的三角肌中束较弱,可以在训练的最开始,当体力和力量水平最好的时候做哑铃侧平举。”

哑铃前平举和站姿杠铃划船

“我在三角肌训练中不做哑铃前平举和站姿杠铃划船动作。站姿杠铃划船的确是刺激斜方肌的不错的训练动作,但我现在已经不再练斜方肌了,因为我的斜方肌很容易增长。如果我继续练斜方肌的话,我将看起来好像没有脖子。不过,这只是我的个人喜好,如果你喜欢做站姿杠铃划船动作,完全可以把它放在你的三角肌训练计划中去。至于哑铃前平举,老实说,我没有看到有做这个动作的必要,我觉得只要你在三角肌训练中已经做了推举动作,就没有必要再做直接针对三角肌前束的训练动作了。

为什么强大的三角肌后束非常少见

“很多人通常没有对三角肌后束采用足够大的训练量训练,还有一些人甚至根本就不练三角肌后束。还有一些人采用了错误的动作规范,导致训练重点转移到斜方肌上去。你需要学会收紧三角肌后束,并让三角肌后束很好地充血。如果练三角肌后束时,你没有很好地感受到三角肌后束的收缩和充血,你的做法就是错误的。你应该先用较轻的重量,学会真正地感觉三角肌后束的伸展和收缩。我觉得三角肌后束非常重要,所以,我用2~3个不同的训练动作来刺激它。我希望三角肌的3个头全面发展。”
维克多·马丁内兹谈肩部训练动作


哑铃侧平举

马丁内兹在三角肌训练时交替采用哑铃和拉索做侧平举动作,如果这一次训练用哑铃做侧平举,下次训练就改用拉索做。他先做一组15~20次热身,然后采用金字塔增重法做3~4个正式组。很多人做哑铃侧平举时会采用递减组训练法则,但很少有人像马丁内兹那样递增重量训练。“当我用60或者70磅的哑铃做到力竭之后,我会继续用80或者90磅的哑铃做几次不完整动作,也就是做完整动作幅度的1/3程。”马丁内兹说,“做这个动作时,我保持手臂伸直。在哑铃上升的阶段,我可能会稍稍借力,但在哑铃下降的阶段,我总是保持对哑铃的控制,缓慢下放。建议大家也尝试一下这种方法,你的三角肌中束将做出令人惊讶的回应。”

推举

在三角肌训练中,马丁内兹喜欢交替采用几种不同类型的推举动作,其中包括杠铃推举。马丁内兹有时候采取站姿做杠铃推举,有时候采取坐姿来做。“杠铃推举是增大三角肌体积的王牌训练动作。”马丁内兹说,“这个动作允许你使用最重的训练负荷来过度刺激三角肌。做这个动作时,一定要首先进行充分的热身,而且不要使用过大的重量,以免每组只能做几次动作。此外,如果你想长期坚持做杠铃推举,就应该学会小心维护肩关节和肘关节的健康。”

谈到肩关节和肘关节的健康,马丁内兹自己就曾经遭遇过肩关节和肘关节不适的情况,他的应对措施是暂时放弃杠铃推举,改做史密斯机推举或者悍马力量训练机推举。“我觉得初学者和中级水平的健美运动员应该坚持用杠铃或者哑铃做推举。”马丁内兹说,“但对于像我这样年龄较大的健美运动员来说,要想在不伤害关节的情况下继续高强度地刺激三角肌,可以代之以固定运动轨迹训练器械推举。”

俯身侧平举

以前,马丁内兹通常用哑铃来做俯身侧平举;不过,目前他虽然偶尔也会用哑铃来做,但他觉得用拉索和固定运动轨迹训练器械来做俯身侧平举效果更好。“当我使用拉索做单臂俯身侧平举时,能更好地感受到三角肌后束的收缩。”马丁内兹说,“只要做得正确,你就能很好地收紧三角肌后束并让三角肌后束极度充血。以前,我一直认为俯身哑铃侧平举是刺激三角肌后束的最佳训练动作,但开始做俯身拉索侧平举和俯身器械侧平举后,我发现原来后者效果更好。不管你选择用什么器械来做俯身侧平举,都应该确保训练刺激的是三角肌后束,而不是上背部肌群。”

哑铃前平举

并不是所有的健美运动员都会做专门针对三角肌前束的训练动作,但马丁内兹每隔一次三角肌训练都会做一个专门针对三角肌前束的训练动作。马丁内兹最喜欢的三角肌前束训练动作是哑铃前平举。做这个动作时,他采用大拇指在上的锤式法竖握住哑铃,两个手臂交替做,把哑铃前平举到与肩膀平齐的位置便下放。他最重能用75磅的哑铃做10~12次动作。此外,马丁内兹更喜欢在胸部训练日而不是三角肌训练日做哑铃前平举训练,因为在任何卧推类训练动作中,三角肌前束都能受到很强烈的刺激。

耸肩

以前,马丁内兹曾经把斜方肌训练放在肩部和背部训练结束后进行,但是近年来,他已经很少练斜方肌了。“我的斜方肌很容易增长。”马丁内兹说,“而且,在其他部位,比如背部和肩部的训练中,斜方肌也能得到很多附带刺激。”但是,如果你的斜方肌较弱,马丁内兹建议你多做杠铃或者哑铃耸肩,外加窄握距的杠铃直立划船动作。“做任何类型的耸肩动作时,一定要确保对动作过程的完全控制。”马丁内兹说,“千万不要借助惯性或者反弹来做动作,那样很难看到效果。”
维克多·马丁内兹谈背部训练

最具挑战性的部位

“对我来说,背部肌肉的增长没有胸部和手臂肌肉那么容易。”马丁内兹说,“我不得不学会在脑子里想象背部肌肉的伸展和收缩过程,因为我无法直接从镜子里看到背部肌肉的收缩过程。其实,大多数健美运动员都和我一样,只有通过长时间的实践和摸索,才能充分感受到背部肌群的伸展和收缩。背部肌群很难进行孤立刺激,这也是背部练得特别好的人不多的原因之一。”

用最基本的东西打造宽厚的大背

“你必须做硬拉,你必须做俯身杠铃划船和T形杆划船,这些是增加背阔肌厚度的核心训练动作。当然,它们也是最让你感觉不舒服的训练动作,这就是为什么很多人避开这些训练动作,而只是做拉索划船的原因。”马丁内兹说,“实际上,最艰难和最不舒适的训练动作,往往也是效果最好的训练动作。如果你像娘炮一样,只做拉索和固定运动轨迹器械训练,你最终也将拥有娘炮那样的背部肌群。”

不论你的块头大小,都要做引体向上

“有些时候,当我做引体向上时,会感觉到肩关节好像要脱臼一样,特别是当我的体重超过270磅的时候。”马丁内兹说,“不过,引体向上是必须做的背部训练动作。你不能回避做引体向上,否则,你就会限制自己的进步。记得有一次我练背时,先用225磅、275磅和315磅的杠铃做俯身划船,而当我用365磅的杠铃做俯身划船时,突然感到我的肱肌好像要撕裂了一样。我立即把杠铃放在了地板上。但你不能因此而远离某个训练动作,因为你可以选择用更安全的方式来做这些动作。如果你完全远离某个训练动作,就很难充分发掘肌肉的增长潜力。”

单独练背

“背部应该安排一天单独训练。”马丁内兹说,“因为当你做引体向上、硬拉、杠铃划船以及其他背部训练动作后,就基本上很难再进行其他部位的训练了。如果你练完背之后,还能练其他部位,要么你是超人,要么就是你的背部训练强度不够大。”
朱安·莫雷尔谈背部训练动作


杠铃划船

刚开始进行力量训练时,莫雷尔的训练模式更像力量举运动员,他只做基本训练动作,其中就包括杠铃划船。“曾经有好几年,我在背部训练中只做杠铃划船和硬拉动作。”莫雷尔说,“这样的训练为我的背部肌群打下了良好的基础。杠铃划船让我的背阔肌变得非常厚实,而且我发现,我在杠铃划船动作上变得越强壮,我的背阔肌就会变得越厚实。”莫雷尔曾经用405磅的杠铃做12次以上的杠铃划船,用495磅的杠铃做6次俯身划船。此外,莫雷尔会在同一次背部训练中,既做掌心朝下握杆的杠铃划船,又做掌心朝上握杆的杠铃划船。“我觉得与掌心朝下握杆相比,掌心朝上握杆的杠铃划船能更好地刺激到下背部肌群。”莫雷尔解释说,“背部是个很大、很复杂的肌群,所以,你必须混合采用多种训练方式才能持续取得进步。”

单臂哑铃划船

单臂哑铃划船是莫雷尔背部训练中的另一个固定训练动作,他做这个动作时采用多大的负重量完全取决于他在什么地方训练。莫雷尔平时主要在位于纽约曼哈顿的协同健身中心训练,在那里,他最大使用150磅的哑铃做单臂划船。但有时候,莫雷尔也会去美国东海岸著名的宝力豪健身房训练,那里有重达200磅的哑铃。“我曾经去过一个健身房,那里有重达220磅的哑铃。”莫雷尔说,“但对我来说,220磅太重了,我用那个重量做单臂划船时,很难真正地感受到背阔肌的伸展和收缩。”

高位下拉

在每周进行的两次截然不同的背部训练中,莫雷尔惟一都做的训练动作就是高位下拉。但他绝不会连续两次采用同样的方式做高位下拉。“做高位下拉时,我交替采用两种不同的握杆方式。”莫雷尔说,“如果这次训练采用传统的宽握方式握杆,那么下次就采用中等握距,掌心朝后握杆做。有时候,也会采用掌心相对握的手柄来做。虽然我在轻重量背部训练日也会做引体向上,但高位下拉可以让我更好地保持对重量的控制,而且可以很好地伸展背阔肌。”

硬拉

莫雷尔把他的背部肌肉发展归功于最基本的背部训练动作——硬拉。如果你问他每次背部训练做多少组硬拉,却很难得到清晰的答案。因为莫雷尔会先用较轻的重量每组只做1~2次来热身,直到他感觉负重量增加到足够大了,才会做1~2个正式组,每组8次。他有时候做4个热身组达到正式负重量,有时候则需要做6~7组。在非赛季的体重达到最高纪录的270磅时,莫雷尔能用765磅的杠铃做2次硬拉,或者用675磅的杠铃做8次硬拉。

坐姿拉索划船

莫雷尔觉得坐姿拉索划船是个很有价值的训练动作,能增加背部肌群的细节刻画,有助于增强中背部肌群。做这个动作时,莫雷尔先采用双手做,然后更换手柄,用单手做。在肌肉最大限度收紧时,莫雷尔会暂停片刻,进行强烈的顶峰收缩。


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