治疗不如预防：健身房“十八铜人”的训练宝典

学习正确的训练动作运动损伤多发生于不正确的动作。在不正确的动作下，肌肉不能良好地发力，从而无法保护关节和韧带...

1.学习正确的训练动作

运动损伤多发生于不正确的动作。在不正确的动作下，肌肉不能良好地发力，从而无法保护关节和韧带。在开始健身前，不妨花上两周来学习标准的动作，可以请一位有经验的私人教练指导，也可以去FitTime App查看「动作详解」。磨刀不误砍柴工，好的动作能让你进步更快，而且更安全。

2.不要盲目追求大重量



大重量能最大程度增加肌肉量，但无法掌控的大重量不仅对增肌无效，还会造成运动损伤。一个检验是否使用重量过大的好办法是——看自己的最后一个动作离心部分能不能有控制地完成（比如二头弯举，最后一下能不能稳稳地放下，如果下放过程根本控制不了，那就说明重量太大了）。

3.做好热身



热身并不一定是要在跑步机上，或者非得做Burpee。如果今天你要练胸，那么一组高次数的俯卧撑或者轻重量的卧推都可以作为很好的热身。热身只是为了让更多血液流入目标肌群，让大脑熟悉动作，增强关节活动度。通常5-10分钟的热身就能让训练事半功倍。

4.别忘了拉伸



很多FitTimers容易把拉伸和热身弄混了，认为热身的任务就是拉伸。拉伸通常在训练后进行，目的在于拉长训练时紧张的肌肉，帮助肌肉恢复弹性，减轻第二天的酸痛和避免下一次训练发生运动损伤。可参考FitTime App的「全面拉伸」课程。5.找个靠谱的训练伙伴



想要最大程度地训练，你需要一个靠谱的训练伙伴帮你，在你接近力竭时给你辅助一两个，能让你突破极限，并且保证你的安全。这意味着你的好基友一定要靠谱，一边训练一边玩手机、讲笑话、看美女的还是算了吧！

6.掌握正确的借力方式



在没有训练伙伴的情况下，借力是一种很好的增加训练强度的方法。一组规范的训练动作再加几个借力动作，能让效果翻倍，肌肉获得最大刺激。但正确的借力姿势十分重要，比如站姿推举，应该是膝盖微微弯曲下蹲，然后靠站起的力量借助推起重量，而不是靠腰向前反弓获得支撑。

7.训练频率不要太高



有些人是健身房的常客，你几乎每天都能看见他，可突然有一天他就消失了一个月都没出现，为啥？因为他受伤了。过度训练会导致肌肉得不到恢复，ATP和糖原储存不足，运动能力下降，特别是和你日渐高涨的训练热情形成对比。这样一来，你本来变弱了却用更大的强度训练，不受伤才怪。正确的做法是每周至少安排1-2天休息日，如果两个大块肌群挨在一起，最好也安排一次休息。

8.保证营养



强有力的肌肉才能保护你不会受伤，而肌肉需要营养才能生长。不要做一个训练狂人却忽视了营养的摄入。3分练7分吃，确保营养均衡，特别是多摄入蛋白质和维生素矿物质来保证身体在最佳状态。

9.做离心训练要小心



离心训练有它的好处——可以使用比向心更大的重量，达到更强的肌肉刺激效果，但它也更危险、更不好控制。通常来讲，你的离心最大重量是你向心最大重量的130%左右，千万不要挑战超过这个重量的训练，否则十分危险。值得一提的是，引体向上是少数安全且有效的离心训练之一，用它来增加引体向上成绩十分好使。

10.保持注意力集中



健身讲究念动一致，这不仅对于肌肉感受有帮助，还是预防损伤的关键。如果你决定训练，就专心致志地完成训练计划，这40分钟什么都不想。想加你微信的妹子让她等一会儿，或者把你的二维码印在脑门上吧。

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