我的瑜伽课为什么只能坚持20分钟？
若你有上瑜珈课的经验，就能够体会站姿瑜珈是很需要体力的动作，通常20分钟就很累了。坐姿瑜珈动作，很多人因为腹...
若你有上瑜珈课的经验，就能够体会站姿瑜珈是很需要体力的动作，通常20分钟就很累了。坐姿瑜珈动作，很多人因为腹肌、背肌没有力量，所以脊柱不直，很多动作都难以达到标准，而且容易灰心沮丧。
躺着做瑜珈就容易多了，脊椎稳稳的贴在地上，轻易的让脊椎保持笔直，脊柱直、身体保持一个平面是瑜珈动作的最基本要求，所以，躺着的瑜珈好处多多，尤其刚睡醒时也可以顺便动一动，将这套动作当成一天刚开始的暖操，动作累了要休息时，只要双脚一伸直、手心向上，就是大家最爱的大休息了，这套动作包含了瑜珈动作的八个方向的伸展〈延伸、收缩、左扭转、右扭转、左侧弯、右侧弯、前弯、后仰〉，很适合体力弱的人，或只想轻松的做瑜珈，或刚睡醒筋骨还很僵硬时；但也不要太小看它，天天做一做这套动作，瑜珈的功力也会大增喔。
一、骨盘上下《唤醒脊柱》：
〈方法〉
1仰卧，勾脚。
2吸气，手上举。
3右脚跟用力往下踩。让整个身体的右边相对的往下，形成右脚长左脚短。停留5秒。换边。重复10次。
〈方法〉
1脚背往下压，最好压到脚背平，停留一下。
2反向，勾脚，用力伸展后脚筋到自己的极限，停留一下。
3重复10次。
〈方法〉
1两脚臀宽，两脚往内转大拇指相碰。停留一下。
2两脚外转，尽量让脚掌边缘贴地。停留一下。
3重复10次。
〈方法〉
1脚指用力往内抓紧，抓紧后停留一下。
2脚指用力打开，让脚指互相分开、每根指头都充满力量，用力打开后停留一下。
3重复10次。
1仰卧姿，左膝盖弯曲。主要是让骨盘稳稳的贴地。
2右脚伸直，吸气，举脚；吐气，脚放下不着地30度。伸展后腿筋以及腹肌力。
3重复20次。换脚。
※很多人后脚筋都很紧，所以前弯手碰地都很难，这个动作帮助很大。人老化腿筋会很紧，走路脚都跨不出去，要能大步的走路，一定要伸展腿筋。
〈方法〉
1两脚屈膝，脚掌着地。
2右脚勾脚往上伸直，膝盖打直，收回。
3重复20回。
4换脚。
〈方法〉
1右脚膝盖弯曲靠近身体，往外画圈膝盖朝外，外转一圈，重复10次。
2右脚，反向转圈10次。
3换左脚，外转10次，反转10次。
※除了可以活化骨盘，因为髋关节很灵活走路的姿态会很轻盈美妙。
八、凯格尔操《防止漏尿》
《方法》
1仰卧，弯曲膝盖，脚掌贴地，手自然放身旁掌心贴地。
2吐气，缩腹、夹臀，臀微内卷离地。收紧停住5个呼吸。
3吐气，臀落下。
4重复10回。
◎吐气、缩腹、卷夹臀
〈方法〉
1仰卧，屈膝，两脚臀宽。
2吐气、收腹、夹臀，臀上举。举到最高点，停留5个呼吸。
3重复3次。
〈方法〉
1卧姿，屈膝，右脚跨过左脚，勾脚。手打开放身体两侧，掌心朝下。
2将膝盖降到左边地板，头转右边。
3腹部呼吸，每个吐气更放松，感觉右边肩膀往下、膝盖往左。
4换边。各重复3次。
〈方法〉
1卧姿，屈膝。
2手抱小腿，尽量让大腿贴腹部。
3臀部不往上抬高，吐气，感觉脊柱往地板方向下沉，放松。
4停留5个呼吸。
5重复3回。
〈方法〉
1仰卧，吸气，手上举过头。
2侧弯，让上半身移动到自己的极限，停留5个呼吸。
3换边，重复3回。
〈方法〉
1手头上方反掌互握，手肘直。
2脚伸直，勾脚。
3吸气，让胸腔充满空气，同时手用力往上、脚用力往下。止息5秒。吐气放松，重复3回。
※仰卧姿正确的起身方法：右手上举，左脚屈膝，左手扶右地板右侧卧，让心脏不要被压迫，稍做停留，左手用力撑地，起身。
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