“倒三角”身材的最大功臣——背阔肌训练技巧

也许你练了很久的高位下拉和引体向上，但是背阔肌还是不能达到理想的状态。...

有些人可能拥有一个发达的手臂和粗壮的大腿，但是背部，尤其是背部的宽度却进展缓慢（背阔肌）。类似的现象还可能出现在上胸部和三角肌后束（可以点击查看）。

对于背部的宽度，背阔肌起着举足轻重的作用。无论是从前面还是后面看，他都会帮助机体呈现出“倒三角”的体态，甚至像身体两侧的翅膀一样，增加上肢整体的层次感和美感。可以说，背阔肌是全身最“优美”的肌肉束。引体向上、高位下拉，俯身哑铃划船都是刺激背阔肌非常好的经典动作。



如果这些动作你都有尝试，但却收效甚微的话，那就是说你在刺激背阔肌的环节中，肯定有出问题的地方。暂时忘掉以往所有的经典训练动作，了解薄弱部位的解剖本质，看看什么样的动作是最合适的。有些动作可能是你熟悉的，有些动作可能是你从未见过的，我们都会给出相应的提示。



我先看看背阔肌主要能做些什么。背阔肌起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。他主要有两个功能：一个是将大臂（肘关节）从身体上方向身体两侧靠拢，常见的动作就是坐姿高位下拉。

第二个功能是将大臂（肘关节）紧贴身体两侧向身体下后侧移动（背阔肌解剖3和4），常见的动作有钢索直臂下压。换句话说，就是让大臂可以在两个不同方向上，向下拉拽和移动。了解完功能后，我们看看有相同类似功能或者在进行相关动作时，有哪些肌肉是最容易参与动作，并且为背阔肌“分忧”的？







功能方面

首先就是大圆肌。大圆肌起于肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止于肱骨小结嵴。别看他是非常短小的肌肉束，但是他的力量非常的大，也非常的强壮。如果不加注意，他会让背阔肌的刺激效果减弱。





动作方面

肱二头肌、三角肌后束和斜方肌的中下部都会参与动作，并且影响背阔肌的刺激效果。所以如何在动作细节上减少这些肌肉束的参与是重点。高位下拉是训练背阔肌最直接的动作。在这个动作中大圆肌具有与背阔肌同样的功能，就是将大臂朝向身体两侧下拉。从解剖角度讲，我们很难讲这两个肌肉束剥离开。我们给出的方法是：建立肌肉感知。也就是说让肌肉和大脑的联系更加通畅，通过神经的支配，让背阔肌承担更多的负重，让背阔肌更多的发力。



这里有一个很好的方法，就是单臂高位下拉练习，我们成为单臂下拉感知练习。一侧手臂进行下拉动作，另一只手放在背阔肌的位置，感受背阔的收缩和发力，让肌肉和神经建立更好的练习，从而提高背阔肌的刺激效果。这对于很多，背阔肌滞后的人非常有效，先找到背阔肌的感觉，然后再进行更大负重的训练。另外，我们着重推荐一个背阔肌的训练动作，就是拉力器钢索高位下拉（见图：拉力器双臂下拉1和2），这个动作在没有了横杆和胸部的限制下，可以让肘部有更大活动范围，也就是意味着可以让背阔肌更好的收缩挤压，这点对于背阔肌的增长非常重要。



在进行高位下拉动作时，尤其是窄握高位下拉动作时，背阔肌行使上面提到的第二个功能，将大臂紧贴身体两侧向身体下后侧移动，这时候肱二头肌就会很大程度上参与动作。解决办法很简单，就是将关注点放在肘关节的向下向后上，而不是把关注点放在横杆或者双手上。同时进行高位下拉动作时，避免身体后仰过大，可以很有效的减少斜方肌参与动作。

另外可以在动作设计上，有效的规避肱二头肌和斜方肌的参与，例如俯身哑铃划船,注意手臂在动作过程中几乎保持伸直，更像是将大臂在身体两侧抬起。根据背阔肌的两个主要功能，将下拉类动作（单臂下拉感知，高位宽握下拉，窄握下拉和拉力器双臂下拉）和下压动作（直臂钢索下压（拉力器直臂下压1和2，俯身哑铃划船）等动作搭配使用，每个功能各挑选两个动作，从多个角度对背阔肌进行刺激。在刺激之前，要时刻记住背阔肌的功能，让神经更好的支配背阔肌收缩，利用单臂动作建立神经和肌肉的联系。

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