一个动作帮你打造出性感腰腹，在家就能练！

躺着也能练出完美腹肌和性感马甲线！...

卷腹主要锻炼的部位是腹直肌，强壮的腹直肌能够增强躯体的灵活性、稳定性，还能预防体态问题，减少腰部和背部受伤的风险。在日常训练中，加入卷腹，能够增强腰腹的力量，打造具有线条感的性感腰腹。想要好看腰腹的小伙伴不妨把这个动作加入到训练中。在平时，很多人会把卷腹等同于仰卧起坐，两者虽然动作过程相似，但锻炼效果却有很大区别。卷腹是只针对腹部肌肉的动作；而仰卧起坐主要的发力部位是髋关节附近的肌肉。两者相比较，卷腹更具有针对性，是锻炼腹肌的更好选择。



在动作过程上，卷腹和仰卧起坐有着细微的区别。和仰卧起坐相比，卷腹起身的幅度较小，因此被视为仰卧半坐。做仰卧起坐时，下背部会整个离开地面，而卷腹只是微微卷起上半身，下背部并未离开地面。一些人做了很多卷腹，并未感觉腹肌酸痛，反而是跨部肌肉酸痛，这就是把卷腹做成了仰卧起坐。为了避免这种情况，你一定要熟知标准卷腹的动作过程。

动作过程：

1.身体放松，平躺在垫子上，双腿并拢屈膝，双脚置于地面；

2.双手环抱于胸或轻轻置于耳侧，下巴靠近胸口；

3.腹部发力，微微卷起上身，不超过45度；

4.稍停片刻，注意控制好呼吸节奏，起身时吐气，下躺时吸气。

注意事项：

1.在练习时，如果双手抱头，手部最好不要发力，否则容易伤害到颈椎；

2.仰卧时，两脚跟着地，而非全脚掌着地；

3.一定要注意，起身时上背部离开地面，下背部仍贴于地面；

4.练习后，腹部常常会感觉到酸胀，为了缓解这种现象，最好做做拉伸；

5.练习卷腹要量力而行，并不是做得越多，效果就越好。卷腹做多了难免会感觉枯燥，若是能变换着花样做，又能感受到训练的乐趣。升级版的卷腹动作来帮你解决这个问题，以下4个动作为一组，每个动作练习10-12次，循环3组，组间休息30秒，每周锻炼3-4次。再根据自身情况搭配其它有氧运动，坚持下去，你会发现腰腹部有明显的改变！

动作过程：

1.平躺于垫子上，腿部伸直，双手轻放在头后；

2.双腿抬离地面，缓慢地进行蹬自行车的动作；

3.腹部发力，左肘向右膝盖靠近，同时右膝盖也向左肘靠近，右肘与左膝亦是如此；

4.身体来回扭转，重复动作。

动作过程：

1.仰卧于垫子上，下背部紧贴地面，双腿抬起与上身呈90度角；

2.呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟；

3.回到起始姿势，重复动作。

动作过程：

1.平躺在垫子上，双手轻轻抱头，屈膝，双脚并拢抬起，距离地面约15厘米；

2.收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖向胸部靠近，并让臀部微微抬离地面；

3.回到初始状态，重复动作。

动作过程：

1.平躺在垫子上，双手轻轻抱头，左脚伸直，大约与地面保持45度角；

2.弯曲右腿，右脚置于左膝上；

3.腹部发力，上背部微微抬起，用右肘去触碰左膝；

4.换另一侧，重复动作。

感觉这样练还不过瘾，想要被赘肉遮盖的马甲线、腹肌早点重见天日，那就跟着这套虐腹操练一练。它能帮你消除腰腹赘肉，打造迷人的腰腹曲线。戳视频，赶紧动起来吧！

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