小白入门 一块神奇的铁疙瘩,帮助训练你的核心力量!

 

想要增强核心肌群的力量,那壶铃是你的不二之选。...



“  Listen To  Keep-Man  ”
前两周,花爷曾给大家介绍了一款从古至今,形状未曾大变;在保持着远古形态的同时,健身效果却非同凡响的——壶铃。
看到壶铃就有一种追思古今之感,正所谓是“江畔何人初见月?江月何年初照人?”
虽说壶铃的造型大体上没有变,但留给现代人脑洞大开的空间还是有的,比如下面。
咪咪壶铃,麻麻再也不用担心我不去健身了
嗯……外表光滑,摸上去应该是滑不由手……当然,重点还是健身,可是花爷想问:这是按照人种肤色来铸造的吗?
还有这种一家五口的骷髅壶铃,当然和上一个壶铃比,铸造工艺就差不少了。

国外一个厂家制造了各种造型的壶铃,各种形象刻画的惟妙惟肖,个性十足。
大猩猩款
取材于神话的鹰身女妖款
黑猩猩款式


今天花爷就给大家介绍几个壶铃的健身动作,大家就准备夜深人静时,练二五更的苦功夫吧!
各位要注意的是,壶铃不是纯练力量的器械,其的训练重点是利用惯性,完成各种推、举、提、抛等动作。因此一定要注意安全,确保周围空间足够大,且不会伤到别人。
壶铃钟摆

用壶铃健身,花爷建议先练习壶铃钟摆(荡壶铃)这个动作。因为壶铃练习有一定难度,对核心力量和抓握力都有一定要求。因此,先练习最为简单的壶铃钟摆,一是可以熟悉壶铃重量,二是可以增强自己的核心力量,为下一步做准备。
动作要领:直立站姿,双脚比肩宽,双手抓紧壶玲;使壶铃处于双腿之间,脊椎保持中立位,核心肌群收紧;屈髋臀部往后,向后摆动壶铃,然后用力收缩臀肌和腘绳肌向前摆动壶铃,直至与胸部同高。手臂保持伸直,充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

壶铃抓举

壶铃抓举动作是壶铃训练的核心动作之一,但由于技巧要求颇高让很多喜欢力量和爆发的健身爱好者望而生畏,今天就教大家如何来完成一个出色的壶铃抓举。
动作要领:壶铃置于地面,屈膝单手抓握;靠髋部带动爆发式动作,将壶铃摆动,抓举至头顶,同时在顶端位置锁定手肘;让壶铃停在锁定位置,停留2-5秒钟,然后下放。注意不要出现肩部剧烈晃动,壶铃砸击前臂,或手肘弯曲;整个动作过程中双脚都应牢固抓地。

壶铃硬拉

硬拉同样可以用壶铃来完成。就像哑铃或杠铃一样,壶铃硬拉可以锻炼翘臀,腿部肌肉和背部肌肉。
动作要领:膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推,身体一并维持张力为硬拉预备姿势;髋部用力往前送,屁股用力夹紧,想像有人刺你屁股,回到正常站立位置;再用髋部后推,回到硬拉预备姿势。

壶铃土耳其起立

这是为数不多,以国家命名的健身动作之一。土耳其起立是一个锻炼核心肌群的绝佳训练动作,同时对爆发力的锻炼也很有效果。由于动作很特殊,因此壶铃成为了土耳其起立不二的器械选择。
动作要领:躺在地上,右手持壶铃且向上伸直,同时屈右腿;右脚蹬地同时翻身,上体移动,左肘触地;以左手支撑身体,身体继续上移离开地面,左腿后移,左膝跪地;然后绷紧肌肉,利用箭步蹲动作气力。

✈ What Keep-Man Say


在接触过一段时间壶铃以后,你会发现,你是第一次和重力惯性做如此亲密的“接触”,也许最开始你还不能掌控它。但当你渐入佳境后,你会发现操控重力进行健身的感觉是如此奇妙。

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