那些传说中的饮食法——Paleo Diet 远古饮食法

注意：虽然都宣称自己的方法是无副作用和全面健康的，但是目前无论哪种饮食法在营养健康学界都存在一定程度的争议，...



注意：虽然都宣称自己的方法是无副作用和全面健康的，但是目前无论哪种饮食法在营养健康学界都存在一定程度的争议，本公众号旨在给大家开拓健康饮食的视野，并不代表完全赞同或推荐所介绍方法。如果比较激进程度，之前提到的ZONE DIET （区域饮食法）与PALEO DIET（远古饮食法：也称旧石器饮食法）相比简直是三好学生与暴走族青年的对比。

1985年，S•博伊德•伊顿(S. Boyd Eaton)和梅尔文•康奈(Melvin Konner)在《新英格兰医学杂志》(New England Journal of Medicine)的一篇文章中首次谈到了Paleo饮食理论上的好处。他们认为，人类正面临一系列与健康相关的问题，这些问题是以前闻所未闻的，人类的遗传适应还来不及准备。他们写道：“工业革命、农业企业以及现代食品加工方法等发展是近代才出现的，尚未对进化产生任何影响。”

自从这篇论文发表以来，Paleo理论就一直备受争议。沃尔夫率先承认，传统医疗界对于饱和脂肪比重较高的饮食持“完全怀疑”的态度。但他提到了瑞典兰德大学(University of Lund)的斯戴芬•林德伯格(Staffan Lindeberg)的一项研究，研究发现，相对于地中海饮食，采用Paleo饮食时，血糖对碳水化合物摄入的反应较好，地中海饮食强调全谷物、蔬菜、水果和鱼。

然而，批评的声音持续存在。反对声音最强烈的怀疑者是明尼苏达大学(University of Minnesota)进化学教授马琳•祖克(Marlene Zuk)。在最近一本名为《石器时代幻想》(Paleofantasy)的书中，她坚称，自农业出现以来，人类基因已进化，其结果是，谷物和奶制品可能不像Paleo支持者所认为的那么可怕。

PALEO DIET的创意起源于我们以狩猎为生的祖先的饮食方式。他们并不会像我们一样患有肥胖，癌症，中风等现代疾病。所有食物都是按照10000年前老祖宗的食谱而严格控制的。也就是说，要按照古人的吃法，乳制品，谷物，糖类，豆类以及其他加工食品都要跟我们说再见了。

PALEO饮食法ABC：

目标：减重塑形、预防及帮助缓解现代人“都市病”，如过敏、心脏病、中风及二型糖尿病等。

口号：if the cavemen didn’t eat it, you shouldn’t either

原始人吃不到的东西，我们就不吃。

愿景：You’ll lead a healthier, fitter, disease-free life. （你们应该都能看懂）

理论简述：

现代人的高碳水饮食会摄入不下4种“不符合人类进化”的食物—高果糖玉米糖浆、氢化植物油、淀粉和牛奶。

高果糖玉米糖浆在1950年被第一次发现，当时用发酵法生产的这种糖浆相当甜，并含有比其它玉米糖浆比率高的可发酵糖，在现代社会中主要用于发酵生产，例如：二氧化碳饮料、酒类的发酵、某些酱油当中、某些液体色拉调味料、很多发酵的甜品如面包或甜饼等；

氢化植物油的另一个名称叫做“反式脂肪”。这是一种被人为加工后“变异”的植物油，常以“奶油”的形式存在，如蛋糕上经常看到的人造奶油，还有某些巧克力中的“代可可脂”，另外在我们熟知的奶精、植脂末等食物中都有存在。若想减少食用这类成分，最好在食用以上食品的时候，仔细观察一下产品成分表。

至于淀粉，虽然是我们习以为常的“热量来源”，但实际上对于人体日常生活需求来说，并非完全不可替代。在旧石器时代，谷物（尤其是小麦）、豆类（尤其是豆）和淀粉块茎（如土豆等）都不是人类的食物，而是鸟类的食物，鸟类可通过生吃来汲取食物中天然的营养，但人类因为不能生吃所以较少进食，直到烹调技术出现，人类才开始摄取，但是烹调的过程却会让粮食中原本有价值的营养素流失。

和烹调一样，人类吃粮食的历史只有上万年，不到人类进化时间的1%。人体的免疫系统仍然视粮食为入侵者，产生免疫抵抗。粮食的营养含量远不如肉食，消化吸收率则更低。此外，粮食中含有凝集素和植酸盐等反营养物质，导致营养素流失。



此外，和流行的观点相反，牛奶是上帝准备给小牛的食物，并不适合人类。人类是唯一成年后喝其他物种奶的动物。人类喝牛奶只有五千年的历史，人体的免疫系统仍然视牛奶为入侵者，产生免疫抵抗。世界卫生组织的统计资料表明，喝牛奶越多的国家或地区，乳腺癌、骨质疏松、糖尿病和过敏症发病率越高。

这是网上流传的一张有关PALEO DIET的图。



推荐食物：

火鸡肉、虾、蟹、比目鱼、三文鱼、羊肉、瘦牛肉、鸡蛋、核桃、杏仁、牛油果、菠菜、西红柿、花椰菜、西兰花、莴苣、各种莓果、苹果、菠萝、桃子、橄榄油、葡萄酒、草本茶、矿泉水等。蜂蜜、干果及自然油脂少量摄入。



尽管这些更天然、更纯粹的食材是“远古饮食法”所倡导的，但从食用方法上来讲，也须尽量效仿古代人的做法。尽管不能完全生食，亦可采用尽量保留营养的烹饪方法：对于一些肉类，可以简单地炭火烧烤，或使用烤箱来加工，但切记不要在肉上涂抹烹调油以及令人眼花缭乱的各种调料，少许食盐即可，顶多再加一些简单的天然香料。

而鱼类、贝类等，烧烤或简单煮一下就很不错。

相比较肉类而言，植物类就简单多了，直接生食或简单地拌一下即可。有些蔬菜在生吃时含有较多抗营养物质，即妨碍营养素吸收的物质。比如草酸会影响钙的吸收；过多的单宁和其他多酚类物质会妨碍铁、锌等微量营养素的吸收。

诸如菠菜，可以在沸水中烫5-10秒再食用，外部是熟的，内部是生的，这样既保留了一些生食的好处，口感也会比较舒服。而像柿子、葡萄这类含有单宁的水果，则最好待完全成熟后去除外皮来食用。

PALEO DIET 怎么吃？

脂肪：值得注意的是，由于对肉食的依赖性大，远古饮食法要求热量来源中的脂肪含量达到了39%，比通常健康部门推荐35%最大值更高

蛋白质：同样，相对于传统10-35%的蛋白质能量来源，远古饮食法的要求达到了38%。

碳水化合物：大大低于传统概念中40%或更高的推荐比例，远古因式法只要求只有大约23%的碳水组成。

盐：一天不超过2300毫克的盐摄入，如果在50岁以上，则上限为1500毫克。很简单，因为远古人很难找到盐……

深海鱼油：远古饮食法同样推荐深海鱼油，如果日常不喜欢吃鱼的朋友来说，更应该补充。

该饮食法原则上划分三个阶段，主要用“cheating day（欺骗日：想吃什么吃什么，包括该饮食法禁止的食品）” 的方式帮助人人们逐渐适应这种饮食方法：

入门级

一周三天

维持期 一周两天

最高级

一周一天

另外，Paleo饮食支持者经常进行剧烈运动，比如一周举重一两次（但放弃慢跑等有氧运动），每天设法晒太阳半个小时，在黑暗的房间睡觉，模仿发明电力之前的生活。

好处：

无论是美国硅谷的IT精英、CROSSFIT运动员、海报特种部队、甚至是篮球巨星勒布朗詹姆斯都在使用这种饮食法来控制体重、增强运动成绩。

网络上的讨论社区也有无数普通人称通过此方法消除过敏症状、稳定血糖、减脂塑形、改善人体平衡、皮肤变好、坚固牙齿等等……并且胆固醇没有明显的升高。

可能导致的副作用：

不明原因腹泻（PALEO支持者饮用热播剧house医生中的理论称这正是体内脂肪细胞被分解，其中储存的毒素排出体外的方式。）

胆固醇升高

精神不振、暴躁（低碳水综合症）

同餐吃饭别人异样的目光……

这种提倡返璞归真学习老祖宗的生存饮食环境的方法作为完整的理论被美国科罗拉多州立大学教授Loren Cordain 提出伊始，就遭致了各种非议，如果你去果壳网这类的所谓科普网站，还有各种批判的檄文。

但不可否认的是，现在在国内外还有这种饮食法的一大批拥趸。实际上，任何一种饮食法都有人号称对自己有用，当然还有相反的论调，对于只想吃的健康的运动爱好者来说，咱们就本着中国人的精神——去其糟粕取其精华。

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