【健身知识科普】——单侧训练，还是应该进行双侧训练？
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单侧训练？
双侧训练？
本期内容
单侧训练，还是应该进行双侧训练
编译：葛子骏（NSCA-CPT / FMS）
审核：Alvin Wong （REFORM 运动治疗专业学院总监 / CSCS）
参考文献：The NSCA Strength and Conditioning Journal volume38 | number 1 | FEBRUARY 2016。
摘要
在设计体能训练方案时，动作的选择是非常重要的考虑因素之一。虽然双侧训练（后蹲、卧推等）具有历史性的地位，然而单侧训练（单腿蹲、单侧哑铃卧推等）最近被众多的研究人员和教练标为更具有效性的训练。
关键词
双侧训练 （Bilateral Exercises 意为运动过程中通过两侧肢体发力完成练习，简称BIL）；
单侧训练（Unilateral Exercises 意为在一段时间内的运动过程中通过一侧肢体发力完成运动，简称UNI）。
单侧训练（Unilateral Exercises 意为在一段时间内的运动过程中通过一侧肢体发力完成运动，简称UNI）。
单侧训练的支持理论（UNI）
目前许多教练与研究人员认识到存在双侧力量不足（Bilateral force deficit - BLFD）的现象，这一现象是当每个肢体产生的力叠加在一起时，比双侧同步收缩时有更大的力量生成总和。这迫使他们重新思考单侧练习的重要性，特别是未受过正规训练的群体。例如，单独个体可以进行单腿腿举60磅，然而利用双侧腿推举仅能举起100磅。这表明，在运动中通过UNI产生的力大于等效训练中使用BIL产生力的总和的50%以上。进行一次双腿腿举将因此限制每条腿的承受负荷为50磅（而不是通过单腿腿举60磅），其潜在的力量收益将受到限制。BLFD是一个需要考虑且非常重要的因素，正如最近一些研究报导的一样，跳跃测试中的BLFD的差距与加速启动的表现、力量的大小以及离开起跑架的速度呈负相关。换句话说，BLFD的现象越严重，短跑运动员在起跑时离开起跑架的速度将越慢。
UNI和BIL训练对于运动表现的差异
当进行单侧或双侧练习测试时，BIL和UNI对于力量和爆发力的提高都是有效的。比如有研究指出相较于UNI训练，BIL并未在提高下肢力量、40米冲刺以及变向能力在橄榄球运动员上体现出更好的效果；但是UNI则增加了更多的单腿垂直跳跃的能力，这也说明UNI训练在对于减少BLFD上更有效。
i. 进行单侧时使用了类似主要靶肌肉群（臀大肌，腘绳肌等），但却改变了辅助肌肉群的使用。比如：与后蹲一样，弓步蹲还是刺激同样的腿部肌群，但可能会增加大腿内收肌的神经募集。
ii. 会增加平衡，抗旋转，抗屈伸以及其他形式的稳定。
降低了总负荷的同时，却增加了目标肌群的负荷。这可以用在伤病期以及有其它限制的情况时使用。比如：运动员可以用UNI的变式来做深蹲以达到股四头肌的最佳负荷，同时却减少杠铃在颈段的压力（如脊柱，肩关节和颈部）。
iii. 肢体的对称性的信息，UNI训练可以提供给教练和运动员即刻并持久的反馈。而肢体的对称性是许多伤病重要的因素。
综上所述，目前研究指出减少BLFD可能对运动表现有益，并具有减少受伤的可能。但是，在确立UNI训练和BLFD减少以及伤病频率方面的关系还需要更多的研究。尽管BIL训练很重要，教练和实践人员还是应该在大周期，中周期和小周期中去使用UNI训练，尤其是存在BLFD的情况下。教练经常把BLFD当作是否在体能训练中需要主要去使用UNI的依据。事实上，有一些教练已经将很多的BIL练习替换成UNI的练习（保加利亚分腿蹲替代颈后深蹲），尽管这方法有些逻辑，但是现有的研究并不支持。
BLFD存在于几种不同的人群，但它并不总是存在。BLFD更多的出现在未训练或者训练频率比较少的人群中，似乎是说这种现象受训练和运动史所影响。比如：国家级赛艇运动员的BLFD现象就比业余级别的运动员少，而国际级赛艇运动员并没任何BLFD的现象。同样的，研究人员在久坐的人群中发现BLFD现象，但是在使用双侧训练的力量举运动员和竞技自行车运动员中并未发现。训练的选择应该更多根据它们是如何独立的影响运动的实际表现，而不是根据它们如何影响BLFD的。专项的概念似乎建议单侧练习会更适合那些需要单侧表现的活动（跑步，踢球，投掷等）；而双侧练习会更适合那些需要双侧表现的活动（双脚跳，力量举，硬拉），有趣的是，现有的数据并不完全支持需要这样固化的专项的结论。
有研究发现UNI提高运动表现的速度比BIL快，可是UNI组在进行训练六周后便进入平台期，并在4周的停训期间逐渐退步；相反，尽管BIL提高运动表现的速度慢于UNI，BIL在六周的训练中并没有出现平台期与退步（停训期中）。这些数据表明，UNI可以快速的提高效果，但持续时间较短；BIL提供效果慢一点但更持久的提高。
总结
1. UNI能提高平衡及抗旋转的能力。
2. 当运动表现是以单侧进行时，建议考虑以UNI进行；但如果运动是要求双侧同时发力，建议以BIL进行。
3. 尽管UNI能更快提高运动表现能力，但是BIL能持续提高运动表现。因此，对于单侧运动的项目，可能也需要添加BIL，让运动能力持续提高。
4. UNI和BIL对于一个周期性训练计划来说都是及其有价值且必须包含的。由于现在我们缺乏BLFD与身体表现之间的关系（如加 速，运动表现），训练选择应该基于运动需求分析以及运动员所处训练时期。
2. 当运动表现是以单侧进行时，建议考虑以UNI进行；但如果运动是要求双侧同时发力，建议以BIL进行。
3. 尽管UNI能更快提高运动表现能力，但是BIL能持续提高运动表现。因此，对于单侧运动的项目，可能也需要添加BIL，让运动能力持续提高。
4. UNI和BIL对于一个周期性训练计划来说都是及其有价值且必须包含的。由于现在我们缺乏BLFD与身体表现之间的关系（如加 速，运动表现），训练选择应该基于运动需求分析以及运动员所处训练时期。
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