看到你一到冬天就长膘，我真的好心疼..._【FitTime】

让温暖的ta陪你一起度过健身圈的寒冬...

每到一年的这个时候

健身圈总是哀鸿遍野

下不了床，迈不开腿

身体因为受到寒冷的影响开始囤积脂肪

凛冬将至

立冬之后，天气越来越冷。

汤汤水水这些暖胃又美味的东西，

在这个时节，都分外受宠。

那么在冬天，

怎样吃才能应季又好吃，

且符合增肌减脂的原则呢？

粥家族

你知道吗？

营养最差的粥，是白米粥。

精致碳水，升血糖极快，

不能提供持久的饱腹感，

蛋白质含量很低。

对于减脂、增肌，都没什么好处，

不过，

只要稍加改进，就可以加分不少。

［减脂原则］

目标：降低白粥的消化速度，降低总热量。

方法：将其他热量低的健康食材，加入白粥当中，同样一碗粥，不但增加了纤维素等多重营养素，同时也降低了总热量。

方法一：增加粗粮

搭配参考：红薯粥、南瓜粥、山药粥、红豆粥、绿豆粥、紫薯粥

方法二：增加蔬菜

搭配参考：菠菜粥、青菜粥、菌菇粥、小油菜粥、丝瓜粥

或者同时增加粗粮和蔬菜。开发自己喜欢的口味。

喜欢咸鲜口味，可以加少许盐、香油调味，不要多放噢。

如果是搭配其他菜品来吃，也可以什么调味料都不放。

［增肌原则］

目标：增加蛋白质

方法：加入鱼肉蛋奶豆。

为了在增加蛋白质的同时，不要同时吃进来过量的饱和脂肪，所以一日内的鱼肉蛋奶豆，都是有相应的推荐量的。

瘦肉一天不超过65g，大约半个手掌。

鱼虾海鲜一天不超过65g，大约一个手掌

鸡蛋一天50g左右，大约一个中等鸡蛋。

大豆一天不超过25g，大约一小把。

不过这个量是针对于轻体力劳动、不怎么运动的人。

有运动的小伙伴，对蛋白质的需求会适当增加，但是由于天然的鱼肉蛋奶豆除了蛋白质，同时也都含有脂肪，所以也不能不节制的增加，选择高蛋白、低脂肪的瘦牛肉、鸡胸肉、鸡蛋白、海鲜，是不错的方案。

搭配参考：龙利鱼粥、虾仁粥、海鲜粥、鸡肉粥、牛肉粥、鸡蛋粥、黄豆粥

进阶调整方案：

用燕麦、玉米糁、小米代替白米或混合入白米，再制作以上的粥。

汤家族

不额外加油的各种炖肉、炖鱼的汤，都是良心好汤。

但是，不要以为精华都到了汤里，

其实重要的蛋白质等营养素还是在肉里。

而汤当中，更多的是油、盐等调料。

所以，用鸡汤、鱼汤补身体，

真不如吃两口汤里的鸡和鱼。

［减脂原则］

不喝浑浊的汤，一般来说，浑浊的质感，都是油脂微粒带来的，所以，奶白色的鱼汤当中，可不是满满的蛋白质，而是满满的油脂。

可以适量喝清汤，但是要撇掉浮油再喝，可以有效降低饱和脂肪的摄入，有助于减脂。

若是在餐厅享用，餐厅为了味道、卖相，十有八九要再添加食用油，更是要小心。否则，单是喝汤，也要喝的胖起来。

［增肌原则］

除了满足减脂方案中的低油脂喝汤原则，想要增肌，就要吃一些汤品里的肉了。

如果是没有额外加油的汤，肉经过炖煮后，有一部分饱和脂肪进入到汤里，肉的脂肪含量会有相应的降低。

注意一定只吃瘦肉，剔除肥肉部分，鸡皮、鸭皮、鱼皮要去掉再吃。并且要注意总的食量，不要贪吃。

汤面、粉家族

油泼面、酸辣粉、一大碗清汤拉面，

其实都是不好的面、粉。

精致碳水多，或是油脂高。

在餐厅里，即便是蔬菜面，也往往重油重盐。

都是减脂、增肌道路上的拦路虎。

所以首推在家自己煮面，这是一道十分简单的料理。

［减脂原则］

控制面的总量，推荐一人份50g左右干挂面或80g左右的新鲜面条。拒绝方便面。

搭配至少2个拳头的蔬菜，或者两捧深绿色叶类蔬菜，适量的优质蛋白，配菜可以直接随面煮熟，也可以炒好做卤，注意少油即可。

尽量使用热量低的油盐酱醋，浓汤宝也可以，避免方便面油料、咖喱、冬阴功汤料等厚重的汤底，可以有效降低热量。

［增肌原则］

同样控制面的总量，推荐一人份50g左右干挂面或80g左右的新鲜面条。拒绝方便面。

配菜中，除了蔬菜，还要增加多一些的优质的蛋白质，比如切片煮瘦牛肉、烤鸡胸肉、新鲜海鲜、鸡蛋等。

不要选择牛腩、五花肉、炸鱼、炸大排、午餐肉、各类丸子。

炖品家族

银耳莲子羹、炖雪梨、炖燕窝、鲜奶炖木瓜、冰糖炖桃胶等等冬季百搭炖品，这里面有什么玄机呢？

首先，它们可以让我们感觉温暖、滋养，但它们也是普通的食物，并没有大家期待的那么神奇、明显的功效。

反而像燕窝、桃胶、阿胶备受推崇，导致假货横行，滥用化学技术改善其成色，反而增加了危险性。

所以，我建议大家用平常心对待这些养生炖品，增加生活乐趣与品质、丰富食谱都还是值得推荐的。

［减脂原则］

首先，建议少糖或无糖。

无论是冰糖、桂花糖、枫糖，终究都是糖，少了糖，这些炖品似乎少了些风韵，但是既然我们在聊健康话题，控糖还是必须要的。

如果要加，就在喝炖品的当天，适量减少主食，并且尽量在运动前半小时到1小时吃。吃进来的糖分刚好可以供应运动是所需，可以增加运动表现，也可以及时消耗掉，避免转化成脂肪在体内储存。

［增肌原则］

我们要明确一个概念，炖品里的海参、燕窝、鱼胶、银耳，或是猪蹄凤爪，都不是优质蛋白质。

牛奶做底的炖品，富含优质蛋白，因为搭配的其他食材比如木瓜等，有自己的风味，所以，非常适合用脱脂牛奶，适合增肌人群。

看了这么多美丽的照片，发现，其实美食也可以非常健康，我们要武装自己的营养知识，主动发现食物当中对我们有伤害的部分，并将它们剔除，就可以享受美食的同时，获取健康品质生活啦。

这么多食谱不会做怎么办呢，推荐大家使用一个软件叫“下厨房”，大家可以搜食材、可以搜食谱，但是她们发出来的食谱并不一定很健康，大家运用学到的原则，做健康改良就好啦！

期待大家温暖的过冬~

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