胸部训练B计划中轻重量(Crazy Pump）

上期为大家带来了胸部的大重量日（HeavyDay），这期为大家带来胸部的LightDay。...



上期为大家带来了胸部的大重量日（Heavy Day），这期为大家带来胸部的Light Day，但是这种训练带来的效果也不亚于大重量训练，虽然使用的重量不如大重量日，但是总的训练量（Volume）并不会减少，因为组数和次数较多。这种训练侧重目标肌肉的刺激，风格和大重量不一样，技术性要求更高，两种都要做。介绍一下一般所有的常用训练动作和流程，结合自己训练经验和好友交流的理念，今天一并说完。（不包括热身）

1. 平板哑铃卧推 胸部整体刺激，提高胸肌控制力

要领：和杠铃大致类似，但拉伸收缩幅度更大，注意顶峰收缩，手肘略夹身体（低于肩关节）下放时控制好，速度慢，比杠铃卧推下放更慢，上推时哑铃可以轻轻相碰，也可以不碰



2. 上斜哑铃卧推 上胸刺激，更注重上胸内侧

要领：肘略夹，低于肩关节，基本要点和上斜杠铃差不多，也要注意顶峰收缩夹紧



3. 平板/上斜哑铃飞鸟 （上期讲过）





注意椅背变化！

4. Pull over

这个动作属于比较高阶的动作，做的人不太多，在高级训练法里经常排在第一个动作刺激整体（例如Kai Greene），我做的也比较少。

要领：主要要向水平方向缓慢拉伸胸肌，然后收缩胸肌，手臂接近垂直但没有垂直，好拗口。。重量不要大，注意三头不借力，手肘角度固定。



5. Dip 胸肌下部刺激，三头辅助

要领：身体略微前倾，握距略宽于肩膀，含胸！！！下放到手肘与肩膀高度持平。上推至三分之二高度，难度略大，没有做自己自身体重12次以上能力的人建议在辅助器械上做。



6. 绳索夹胸 三个角度刺激侧重点不同，让胸肌全面爆炸

要领很细，文字讲有困难，大家线下交流，哈哈哈







Tip：肩膀有伤病的朋友可以选用固定器械进行推类动作的训练，代替自由重量



训练流程：

1.平板哑铃卧推

热身2组：30次 20次

正式组：12-15RM*2  8-12RM*2

2.上斜哑铃卧推

热身1组：20次

正式组：12-15RM*2  8-12RM*2

3.平板/上斜哑铃飞鸟

两种动作每种正式组：12-15RM*2 15-20RM*1

4.Pull over

正式组：15-20RM*3

5.Dip

热身1组：20次

正式组：12-15RM*2 15-20RM*1

6.绳索夹胸（三种）

每种正式组：12-15RM*1 15-20RM*1

总的来说，这个训练日的组数次数非常多，状态不好的时候可以稍微减掉一两个辅助夹胸飞鸟类动作，但是每组训练充分把胸肌刺激到位是最重要的！！！！祝大家训练愉快！期待下期的训练讲解吧！

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