别拿跑鞋说事儿!尝试赤足跑

 

重要的不只是穿在脚上的鞋,还有鞋子里面的脚。...





10个马拉松跑者,9个是装备党?

N种落地方式



一万个跑者,就有一万种双脚落地的方式。但我们通常把脚落地方式分为三种:前脚掌先落地、全脚掌落地、脚跟先落地。

※ 前脚掌着地指的是跖球部着地(如下图),不是脚尖着地。

Toni Nett在1964年跟踪了一批专业选手,在1500米至全程马拉松的距离中,所有跑者都采用了全脚掌落地和前脚掌先落地的方式。相比之下,普通的马拉松爱好者,75%-90%采用脚后跟先落地。跑步距离越长,采用脚跟先落地的跑者越多。

脚跟先落地可能对膝盖造成更大压力,但前脚掌先落地也增加了前脚掌和脚踝受到的冲击。

赤足跑带来的改变

轻落地、小步幅、高步频、足底触地点前移——赤足跑训练能改变跑姿(注意看下图的支撑脚姿势)。

在去年(2015)的一项追踪实验中,经过12周的赤足跑训练(包括跑姿和跑鞋的适应训练),脚跟先落地的马拉松跑者比例从88.9%降低到63.9%±2.8%,全脚掌着地的马拉松跑者比例从11.1%上升到36.1%±2.8%。

前脚掌失去了鞋底的缓震后,跑步的动作对下肢肌肉和关节的刺激增加了,脚底对地面的感觉更加灵敏,触地反馈更好,这是带来跑姿改变的主要原因。

不过,赤足跑和伤病、配速都没有太大关系。

有不少赤足大神和好奇的跑者在赤足跑中体验到了好处——膝盖伤病缓解,也很快地渡过了脚底长水泡、前掌酸痛的适应期。但同样也有不少跑者,在尝试赤足跑以后,跟腱和前脚掌受到损伤。

赤足跑能改变跑姿,但没有单一的处方适合所有跑者,无论是穿什么鞋还是用什么跑姿。

从跑鞋到赤足,如何正确过渡?



2014波士顿马拉松冠军Meb Keflezighi(最好成绩 2:08:37)的建议是:首先从步行做起,日常穿着赤足鞋或极简鞋,让腿部肌肉适应轻量、平坦的鞋底结构;减量并选择平坦道路;身体前倾专注于核心力量与平衡性。

如果你决定尝试赤足跑,除了脱掉跑鞋,你要做的事情还有很多。

选场地

初次尝试赤足跑,建议在干净的操场上进行,观察好路面情况,不要在夜间赤足。很多人推荐的草坪,看似柔软舒适,但其实并不适合用来尝试赤足跑,草地湿滑过软,而且草丛中藏着什么看不清,反而更容易受伤。

※ 老苏建议:如果有意挑战非平整路面,如石板路、碎石路、粗颗粒路面,像赤足跑奥森仰山,精神要非常集中,并且把90%注意力放在脚底。

→ 延伸阅读  老苏:我已经赤足奔跑1000公里
选跑鞋

你当然可以一开始就完全赤足。除此之外,赤足跑者也有纯粹赤足和适当保护两派,选项从完全赤脚到五指鞋到Tarahumara式凉鞋到极简跑鞋,从适合公路路跑的赤足鞋到适合复杂路面的越野赤足鞋,功课要做足。

※ 老洪建议:选择极简跑、尝试五指鞋,需要一个循序渐进的过程。你需要不断增强脚底、脚踝的能力,再去跑高强度或长距离的越野赛。五指鞋对脚底要求高,穿凉鞋是为了让脚更自由,鞋底要比五指鞋厚一些,落地很舒服。凉鞋还有一个好处,鞋里灌进土时,脚抖一抖就没事了,很方便。

→ 延伸阅读  你必须心无杂念,才能看懂老洪的这篇干货
循序渐进的赤足跑训练

赤足训练和其他的训练一样,应该循序逐进,不要太快进阶。每次训练中都花一点时间安插赤足训练,快抬轻落、关注身体反馈;下肢力量训练课尽量赤足进行;只要场地允许,热身和拉伸时也尽量赤足;如果冬天太冷还想完全赤足,也可以在室内或体育场馆内训练。

训练时带上一双传统跑鞋,可以在赤足训练后完成剩下的跑量,或在环境突然变化时给双脚提供必要的保护。

根据五指鞋品牌Vibram推荐的训练计划,你可以:

第1-2周:每天1-2小时赤足进行简单的日常活动(坐立行走),配合针对脚部的锻炼;

第3-4周:至多隔天一次的赤足跑,每次跑步距离为日常跑步距离的十分之一,加入脚部的热身、拉伸和小腿按摩;

第5-12周:逐渐增加赤足跑的距离;

第13周以后:如果前面的训练顺利,你已经可以按照自己的速度、距离和训练频率进行赤足跑了。

尝试之前,你需要知道

1. 没有哪种跑姿有绝对优势,怎么舒服就怎么跑。

※ 除非你正在经历伤痛,明显感受到之前的跑姿有问题,否则不建议轻易改变跑姿,尝试新的跑姿必须循序渐进。

2. 训练后肌肉酸痛疲劳是正常的,但训练中肌肉突然剧痛、骨头或关节疼痛则是受伤的征兆。
你,也是赤足跑者吗?


参考资料:
[1] Latorre-Román, Pedro A., et al. Effects of 12 weeks of barefoot running on foot strike patterns, inversion–eversion and foot rotation in long-distance runners. Journal of Sport & Health Science* (2016).
[2] Breine, B, et al. Relationship between running speed and initial foot contact patterns. Medicine & Science in Sports & Exercise 46.8(2014):1595-603.

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