明天不吃肉，素食与跑步如此亲近

从起点到终点，我始终领先，并且赢得了接下来的6届比赛，各项身体指标都前所未有地健康。...

如果你跑步，还恰好是个素食主义者，一定曾遭遇过这样的质疑：你减肥吧？不会没劲儿吗？营养不良吧？会生病吧？

下次再有人这样问你，你可以理直气壮地反驳他：我吃素是为了跑得更快。

没错，世界上很多顶尖的长跑运动员，都刚好是素食者。By Mithrandirthewise at en.wikipedia

已经105岁的老人福贾Fauja Singh，是这个世界上年纪最大的马拉松选手，吃素是他宗教信仰的一部分。他89岁才跑首马，创造了当时最年长马拉松选手世界纪录，PB是92岁时（2003年）在多伦多创造的5小时40分，百岁年龄组马拉松世界冠军的记录保持者。By Windriverwild - Own work, CC BY-SA 3.0

超马传奇人物斯科特Scott Jurek连续七年获得西部百英里135英里超马冠军，是Eat and Run（中译名《素食、跑步、修行》）一书的作者。他曾说：“我跑百英里的赛事。我只吃蔬果。这两句话随便一句都让人觉得不可思议，但放在一起，或许会震惊更多人。”

这还只是众多顶尖选手中最出名的两位。在2013年连跑365个马拉松创世界纪录的花甲素食夫妇Janet和Alan、体育营养学专家兼铁三运动员Lisa Dorfman、两次50K超马冠军Brendan Brazier……顶尖跑者里素食主义者出乎意料地多。

吃素会影响成绩吗？

小马哥知道，素食主义也有很多不同的种类，但今天我们轻松一点，抛开这些条条框框，只说素食这件事和马拉松的关系。

关于素食和耐力的关系，学者们曾经做过不少实验。

比利时大学斯考特登医生曾经做过实验，在耐力、劲力、疲劳后恢复精神的速度这几项上，比较肉食者与素食者的表现。他发现素食者在三方面都明显优胜。

耶鲁大学欧文·费希尔医生在上个世纪初也主持了耐力测验，参加者包括该大学的运动员、教练、医生、护士。他的发现令人大感意外：素食者的体力比肉食者高出几乎一倍。美国密歇根州战场湾疗养院的J．H．凯洛格医生，以及后来布鲁塞尔大学的J·约特科医生和基潘尼都做过类似的实验，重现了费希尔医生的发现。

瑞士的医学营养专家，以一批9位运动员做脚踏车耐力实验，发现：光吃肉类之时，运动员踩脚踏的耐力是57分钟，但全部素食时，他们竟可踩车167分钟之久！

所以，看起来素食不仅不会让你变弱鸡，还能让你跑得更远。

但实话实说，小马哥没有找到这几个实验对应的论文原文，所以相当底气不足。（除了年代久远、样本量太少、度量不清晰之类的问题外，这些实验或许还有别的不少问题。）不过也可以看出来，素食和耐力之间的联系，曾经在学界很受认可。除此之外，也有很多世界级的选手站出来分享过自己的素食体验。——刚刚提到的超马跑者Scott

——越野跑和铁三选手Ann Shellard

你应该从明天开始吃素吗？

讲真，虽然有这么多大牛背书，小马哥仍然不认为，“不吃肉”这件事对跑步表现真的有如此巨大的影响。

我更愿意相信，是素食让“健康饮食”这件事变得更容易了——换句话说，如果你能做到严格控制饮食，即便你吃肉，也同样会看到成效。

就拿小马哥最崇拜的超马跑者Scott来说，他在书里透露，自己在变成一个素食者之前，其实不仅是爱吃肉，还超喜欢快餐——汉堡、鸡肉三明治、芝士披萨都能让他体验到“自由”的感觉。而素食，是Scott能接触到的“最便宜的健康餐”。控制饮食是一件不容易的事。所以，相对于咱们现在的生活方式来说，小马哥觉得吃素确实是好事。但如果是为了身体健康，或是为了马拉松成绩，你完全不用变成一个严格的素食主义者。在日常饮食中多吃蔬菜，控制肉蛋奶和油脂的摄入量，就会有很大改变。

如果你想尝试素食+马拉松

小马哥想说，太酷了！

对于能坚持跑步、甚至能跑下马拉松的你来说，毅力可能不会是你和素食之间的障碍，你需要的只是一点点小提醒。

• 一定要吃够卡路里

素食并不是一种能量密度高的饮食——你可能觉得吃饱了，但其实只摄入了很少的卡路里。而马拉松又是一种相当消耗能量的运动，所以一不小心就会吃不够需要的能量。

即使你在减肥。

你可能觉得，吃得少正好减肥啊，这是好事。但身体没这么傻，短时间内你会掉秤，但你的身体也会调整代谢，消耗更少的能量来让你“活下去”，它可能觉得你正经历饥荒呢。

所以知道应该吃多少很重要：不跑的那天吃多少，一般强度训练那天吃多少，高强度训练那天吃多少。不用很精确，知道大概就好。（如果你对怎么计算感兴趣，可以发消息告诉小马哥，我下周三来和大家一块儿聊聊这事儿。）

• 留心膳食纤维

大多数蔬果都含有丰富的膳食纤维。大多数情况下，膳食纤维是好事儿，尤其当你是一个肉食爱好者。但过多的膳食纤维也可能会出问题。

比如，你会有“假饱”的感觉。其实你没吃够，但是膳食纤维会带来饱腹感。避免这种情况的发生，就如刚刚所说的，你得知道该吃多少。你可以混入一些能量密度相对高的素食，例如豆类、水果，还有土豆红薯之类的主食。

再比如，胃肠道不适。如果你素食之后开始经历腹胀、产气、甚至肚子疼，简单的解决办法有两种：多喝点儿水、适当加点儿健康的油脂，这都会帮助你更快地消化高膳食纤维的餐食。如果这也不管用，也可以吃点儿帮助消化的非处方药。

• 保证足够的蛋白质

蛋白质对训练和比赛后的恢复至关重要。跑者每天需要约1.5克蛋白质每公斤体重，而比起肉类，蔬果的蛋白质含量要低很多，摄入足够的蛋白质（尤其是足够种类的氨基酸）相对难一点。

所以，如果你选择素食，食材丰富非常重要：谷物、叶菜、豆类、坚果、根茎瓜果……总之尽可能多样化。如果你不是一个严格的素食者，可以把蛋和奶作为重要的蛋白质来源。

• 特别关注铁的摄入

铁对红血球和血红蛋白水平至关重要，而它们又是血液向肌肉运输氧气的关键，所以缺铁会严重影响你的运动表现。肉类中的铁是最容易被人体吸收的，从素食中摄取铁元素则要难很多。

豆类和豆制品、烤土豆、蜂蜜都是比较好的铁的来源。你还可以额外补充一些维生素C和B族维生素，来帮助铁的吸收。总之，素食不是随随便便开始的，尤其当你还要维持长跑这项消耗巨大的运动，你需要足够的知识储备来避免踩坑。如果你已经准备好了，素食很可能会带给你惊喜，正如它带给那些顶尖跑者的一样。

当然，就像小马哥前面所说，你并不需要靠严格素食来达到跑得更快、吃得更健康的目的——多吃点蔬菜已经是一个足够好的开始。

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