他高调地跑了31年，却仍然是低调的平凡跑者，平凡不简单

芝马特别奖、东马中国选手第一、他是最耀眼的中国红。...



昨天晚上，云南牛人给大家做了一场精彩的线上直播，毫无保留地和大家分享了他31年来的跑步故事和训练心得——31年来的跑步习惯、怎么应对恶劣天气、为什么会跑出伤病、跑六大满贯怎么签证怎么准备，还有精彩的答疑环节。

小马哥已经整理好文字版，错过直播的跑友可以点击文末“阅读原文”回听云南牛人富有感染力的语音版，也可以直接阅读下面文字版，或收藏本文以备日后查阅。

普通人的小故事

其实我们每一个跑友，都有一个一千零一夜都讲不完的人生故事，在你的人生故事里最出彩的部分和最亮眼的部分，可能就是你跑步的故事，所以我今天跟所有的跑友讲讲跑步。我已经跑了31年，如果今天开篇要给大家送一句话的话，就是“跑步改变大脑”。跑步是如何改变大脑呢？请大家慢慢听接下来我给大家讲的故事。

跑步改变大脑

这个故事要从31年前说起。

31年前其实我只有17岁。我从农村的老家通过自己的学习，应该是好好学习、天天向上，从中专考到城里面来读书。当我来到城里面的时候，我发现原来我这个农村的小孩来到城市，和绝大部分同学都不一样，因为长得比较矮小——我当时1米48，36公斤重，在学校我就变成了那个因为个子非常小而出名的人。所以我现在也时常调侃说，其实我在31年前其实就已经小有出名了。

有一天在上体育课，我的体育老师跟我说，你应该多运动、多吃饭，我就觉得说，我为什么要多运动和多吃饭呢？老师说，这样你才能长高，我抬头看了看老师，老师是一个长得高高帅帅的男生。那个时候就被他的那种高高帅帅男生的形象所吸引，所以我就开始问老师了，要怎么样做？他说要跑步，要多运动、多吃饭。

从第二天早上起，我就开始到我们学校煤渣操场去跑步，一直跑到今天晚上的18点，整整31年。

每天五点起床，持续了31年

刚开始的那4年在学校里，其实只有一个愿望，就希望自己长高长壮。所以就每天5点都会到学校的操场上去跑步。

那个时候真不知道操场有多长的距离，真的，一点都不知道，没有这个概念。每天都会很痛苦，而这个痛苦来源于两点：第一跑步太过痛苦，第二点因为通过跑步了以后有很大的食欲的需求，而那个时候家里、学校供应给我的食物无法满足我每天的需求，所以每天都在饥饿当中睡去，又在饥饿当中醒来。

我在学校4年里面最刻骨铭心的事，就是每天都会饿，在饥饿当中沉沉睡去，第二天又在饥饿当中昏昏地醒来。但是当时心里面却有一个强烈的愿望，只有两个字，就是“惊喜”。我希望明天早上醒来，突然发现自己的体型变成我老师 那种高高帅帅的样子。这样坚持一周，坚持一个月，坚持一年，最后整整坚持了4年。

4年后我毕业的时候，我发现自己确实长高了，也长壮了——从1米48长到了1米66，从36公斤长到了66公斤。那个时候给我自己得出了一个欣喜的答案，在学校里听老师的话是正确的。

学校的四年是坚持的过程

毕业以后，没有分到很好的工作岗位，又回到了农村。每天的5点，生物钟会让我自然地醒来，这是4年下来已经养成的习惯。睡在床上是一件很痛苦的事，所以就起床，到房前屋后去跑步。

那是个长达16年的过程，每天5点都会醒来，但是没有目标。我当时没有给自己设定任何比如说时间啊、距离啊、速度啊等等这些东西，反正就是自然而然想跑就跑，想远就远，想快就快，就是跑到自己觉得可以了，稍微舒服一点，然后就停下来，就好了。

那个时候，跑步这件事只有我一个人知道。后来当我娶了太太，然后生了孩子，这个事情只有太太和儿子知道。

从我有了家庭以后，不跑步一天我知道，不跑步两天太太和孩子会知道，他们也会觉得有些不正常——怎么今天你不跑步啊？是不是身体哪里出状况啊？我就会跟他们讲，不是啊，今天是周末，因为平时都是5点醒来嘛，今天我想在阳光下跑，然后也想多跑一点，所以每到周末我就把时间往后推一点，到6点、7点才出门，但跑得距离就会远一些。

这个习惯在这16年里面都从未改变，一直都是这样，每天都会，周一到周五会5点醒来，但是周末的时候稍晚一点，然后跑到更远的地方去。

我有一个明显的感觉，当我回顾过去一年的时候，我知道自己今年跑得更远，需要的时间更短。

那个时候家里面也很困难，也没有像现在有手表手机，所以就在家里面看看钟表，看出去的时候是什么时间，我回来是什么时间，大约跑了多长时间。那么距离怎么算呢？我就到国道上去跑，因为国道上有公里桩，然后一跑，我大约就知道了，我把这所有的数据写到我的笔记本上，然后看看我上一周跑到哪里——我去年跑到这里的时候已经跑不动了，今年还不错。

4年的学校，16年的生活，突然发现新大陆

这个过程整整20年，20年里面每天跑步是什么样，其实就是我一个人知道。如果你一定要讲有人知道的话，有。这个人是谁？就是在这个城市里面起得最早的清洁工，这个城市里面起得最早的公交车司机，和这个城市对他们来说没有睡眠的出租车司机，他们见过我。

只是在他们印象中，这个人的精神一定不是特别正常的，因为他从来不间断，无论刮风下雨，一年四季，都一定会出现在他特定的那个街区里。

当时间回到我27岁的时候，有一天我到郊外去跑步，发现了一群和我不一样的人。他们的穿着不一样，打扮不一样，跑步的姿势不一样。所以那个时候我就觉得说，哇，这些人是跑步的人吗？我非常疑惑。

后来当我在田径场又找到他们，才知道他们是专业的，来自于甘肃省兰州市的专业队，他们来楚雄训练。

我在场地里看着他们跑。当时那种冲动和那种想跑的欲望，让我抑制不住去跟专业队的教练搭讪。我跟教练说，我是楚雄本地人，我也喜欢跑步，如果可以的话，我能不能跟你们跑跑步呢？

他们的教练非常亲和，说，可以啊，我们还想出去找公路跑一跑。

哇！我一下子就兴奋了，告诉他说，所有的楚雄公路我都知道！方圆五十公里没有我没跑过的地方，你只要想去跑，告诉我要跑什么路，上坡、下坡、土路、柏油路我都知道！所以跟他们有了接触的机会。某个星期六，他们跑12公里，我就跟着他们一起出去，跑出去6公里，然后又折返回来6公里。我现在才知道，他们那天其实是练坡跑。

爬完拉伸的时候教练问了我三个问题，说你是专业退役的吗？我说不是。那你是当兵回来的？我说也不是。那你一定是个体育老师，我说我也不是。教练问，那你为什么跑那么快呢？我突然间觉得，难道我真的跑得很快吗？我不觉得，因为过去没有对比，也没有人跟我跑过，偶尔会有骑自行车的人会跟我PK，但是很少，所以我也不知道我真的跑得快还是慢。

被专业的教练这样一问，我才开始想这个问题。哇，难道我真的跑得很快吗？又问我，你去参加过比赛吗？我说没有啊，我每天5点钟会起来跑步，从来没有参加过比赛，为什么要参加比赛？他说现在有很多比赛，特别是马拉松。因为后来跟他们在一起又跑过比较长的距离，教练说你可以去参加参加马拉松。现在有厦门、大连、北京和上海，在国内都是非常不错的比赛，你可以尝试着去跑一跑。

教练的这句话让我如梦初醒，一语惊醒梦中人，所以我又开始想跑出楚雄的计划。所以2005年，我非常认真地，每天掐着表，看着时间，定好距离地训练。

跑出楚雄，2006年厦门马拉松，我的马拉松首秀

2006年的3月份我到厦门，参加了厦门马拉松。

其实在厦门马拉松开赛的头一天就接受了多家媒体的采访。但那个时候，我对“媒体”这个词是真没有概念，我从来没有接受过采访，我也被这种好多个记者的采访吓到了，我想，为什么要来采访我呢？后来《香港文汇报》的一位记者跟我说，说马先生不用那么紧张，通过计算机检索现在中国有厦门、大连、北京和上海，到至今为止你是第一次来跑马拉松的云南籍的业余选手。

连我自己都不敢相信，我竟然是第一个来跑马拉松的云南的业余选手。其实第一场比赛和所有的小伙伴是一样的，各种紧张、各种纠结，各种情绪集中都集于一身。

在2万人的人潮中，被人群裹着，也听不到发令枪声，就莫名其妙地出发了。在厦门的环岛路上，自己就团在万人当中，反正就跑，就按照自己平时该怎么跑就怎么跑，就这么跑出去，然后跑回来。我们现在跑友说的要控制节奏、控制速度，然后要注意分配体力，要补给，那个时候对我来说这些东西所有全部都是浮云。

拿到成绩证书的时候，我看到上面是2小时59分28秒，然后排名是122名。其实我对2小时59分28秒是没有概念的，但是我对122名觉得很自豪，非常得瑟。哇，那么多人我竟然跑了122名！关键有个细节，我在36公里的时候追上了云南的专业选手！我觉得好了不起啊，所以从36公里开始，最后6公里跑得特别快。

2006年，我成为了第一个在一年之内跑完中国国际马松大满贯的云南业余选手

因为有了厦门的表现，所以在2006年我就开始，从厦门开始，厦门、大连、北京和上海，这一年里就跑了这4场。后来在上海、央视五套和上海《五星体育》的时候，我在那个直播室里面，主持嘉宾说，一年跑完4场的，不用统计肯定有，但一年4场跑完成绩那么好的，不用统计，肯定没有——我场场都进了3小时。

跑步把我带入了一个让我意想不到的境界里面。

我想，哇，在跑步这件事上，是不是我真的非常出彩？所以跑步相比过去来说，变成一个非常自豪的事。但是除跑步之外，我每天的生活还是那样。

所谓的中国国际马拉松大满贯，跑完以后，其实我还是那个普通的人——我还是5点钟醒来，然后再出去跑步，然后每天还是这样的生活，跟过去没什么太特别的。

但还是有些地方不一样了，是因为被媒体知道了，所以很多人就认识了我。我的邻居跟我的儿子说，说你爸爸是一个不诚实的人，平时没听说他跑步，怎么跑马拉松？我们一个小区，怎么从来没听说过他跑步啊？

我儿子就跟他说，你肯定没见过。见到我爸爸跑步的可能性很小，因为你在睡觉的时候，他出去跑步了，他跑回来了，你还在睡觉，所以你自然是见不到他的。其实他天天都跑，已经很多年了。

平时吃什么？

当我跑完很多比赛以后，被媒体宣传以后，也有很多人问我，那你是不是每天吃得很多？我说吃饭我会比别人吃得多。说你每天是不是要吃一只鸡，每顿要喝一锅汤？我说我没有。

其实说真心话，我的饮食非常简单，在家里太太做什么我就吃什么，也从来不挑食。我觉得什么都好吃，这就是跑步的魅力所在。我觉得什么食物对我来说都是美味，无论白水还是饮料，喝在我嘴里都甘甜无比。每天晚上都能倒头就呼呼大睡，睡眠质量会特别的棒。

有些人问我，你5点半起来，你晚上几点钟睡啊？我一般10点半准备就睡了，甚至有些时候不到10点半我就困了就睡了，而且睡眠质量会很好。醒来的时候回觉得满血复活，精神状态特别棒。

现在马拉松已经在全国风靡，大家会有各种各样的所谓补给品在吃，但我从来不吃。我平时就吃很日常的饮食，比赛我最多就喝点水，偶尔喝点儿饮料。其实我拿水还蛮多的，但我把这个水用来淋身。吃的我觉得大约就是这样子，从来不吃特别的补给品，什么能量棒、能量胶，蛋白粉啊，这些对我来说都是熟悉的名字，但从来没有用过。

怪异天气如何跑步？

现在我们发现有一个问题，是什么呢？你看现在全国各地比赛特别多，明天晚上这个时候我已经又在飞机上，要飞往另外一个城市去参加另外一场比赛，在下个周就是国内比较著名的马拉松，上海马拉松。

在赛前大家都会问，天气怎么样啊？会下雨吗？如果下雨到底要穿什么啊？这样的问话在网络里简直是刷屏。那你为什么要问呢？问这样的人都是因为他不知道，那不知道就是因为他没有体会过，所以我接下来给大家讲讲恶劣天气下是如何跑步的。

我住在云南住在楚雄，我这里的环境比昆明更好一点，人家说春城是四季如春，我觉得楚雄才是四季如春。但是不管四季如春的昆明，还是四季如春的楚雄，总的来说，它春夏秋冬还是明显的。比如春天风会很大，夏天会很热，秋天稍好一点，但冬天早晨还是异常寒冷的。

对大多数跑友来说，一年365天的出勤达不到365次，那么跑步时遇到怪异天气的情况就少，但我每年的出勤都在300天以上。

我5点出门跑步，如果说5点之前刮大风了，降温了，甚至是下雨了，我会觉得特别兴奋。为什么？因为我真没有尝试过在雨中、风中和雪中跑，所以我想去体会一下——到底在在那里跑，和大家在网络中说的到底是不是一个样。所以每当有异常天气的时候，我会异常的兴奋，一定会出去跑一跑，体验风中是什么样子的，雨中是什么样子的。

总得来说我还是喜欢在雨中跑步，不是冬天的那种雨，是在夏天啊、春天、秋天的雨中。基础气温不低，跑步的那种感觉是非常美妙的。

如果在大雨当中，当然你就不要再去跑17公里、18公里，你可以跑7、8公里。因为是你常跑的地方，所有道路状态你都是知道的，所以我觉得所谓的危险是没有的。在暴雨当中跑的话，我觉得那种感觉实在太棒了，所以我觉得很好。

但是最舒服是在小雨中跑步，我觉得不管是跑距离还是跑速度，小雨会给你的提高带来很大刺激。所以，如果你想知道怪异的天气下怎么跑，我还是建议说，你出去尝试一下。试一下，试一下如果实在不行你赶快回家就可以了。你就在家门口跑，不要跑得太远，跑太远万一不太适应或者怎么样，但在家门口跑就很保险。

我觉得什么东西都要勇于尝试，实践出真知。

业余选手如何训练？

那接下来我们说说业余选手如何训练。因为现在很多跑友的训练都围绕着比赛来的，那么其实平时的训练就是为了比赛。而我过去在31年养成跑步习惯的这个过程中，前20年是和比赛没有半毛钱关系的，所以就比较傻一点。

我们有些跑友每天戴着高级的手表，上面有速度、有距离，所以你每天都会掐着表去训练。但我觉得，对于业余选手和跑步爱好者，最重要的是应该不忘初心。

应该想想你曾经要跑步的时候那些初心是什么。其实不外乎我觉得就是这么几点。

第一，你的体型发生巨大的变化。我们调侃说，你的腰杆比你的屁股还粗，这是说男性的；另外一种是说女性的，你的腰围比你的胸围还大。我觉得这不是外形难看，而是你的身体体质在下降，一些指标也会变得不好。人如果身体不好了，再多的财富也没有用处，所以这个时候才会导致大家为了身体健康、为了医学指标变得更正常，为了纾解强大的工作压力，要去跑步，来改善所有的这些问题。

要的是哪一个状态，就把那个状态好好的把它保持好。如果你就是想要好身材，那我觉得你一周能跑个5次，每次能持续40分钟以上，就已经很好了。不需要小半年或者小一年，你的体型久会发生脱胎换骨的变化。

我身边有一位朋友，从小就身体很好，体型很好，一直是一个篮球运动员。从读书到工作再到现在，已经50多岁了。他去年偶然因为膝盖不行了，不再打篮球。后来我们让他来跑步，他说本来膝盖就不好，为什么要跑步，不是更伤膝盖吗？我们说你就来试试看。去年单位里体检，他是唯一一个指标有所下降的人。这个跑步确实是有无比神奇的功效。

所以不需要我们去讲，我们也从来不去给人家讲跑步是件很好的事，你一定要跑步，不跑步怎么样，其实没必要。你看看身边人的变化，你就觉得一定要向他们学习。现在在我的群里面跑步的人特别特别多，而且我们把跑步叫做有组织、无纪律。马哥只是创立这个平台让大家来，不收你任何钱，你爱来就来，爱走就走，没关系的，自由的。

当我们把那些初心都忘记了，当我们的身体变得越来越好，速度变得越来越快，距离变得越来越长，我们就开始被比赛吸引。我们就想去展示一下，自己到底可不可以。当我们跑了8公里，我们就想参加万米；当我们跑到16公里，我们可能想去参加半马；当我们跑30公里的时候去尝试全程的马拉松——这就是中国现在跑者的现状。

我把这个理解为非理智性快速增长：赛事公司多了，跑步的人多了，然后跑步的伤病也变得多了起来。

你为什么会出现伤痛？如何预防？

其实当你出现伤病的时候我觉得无外乎那么几种，其实它没有什么多高深的道理。第一种你跑的量多了，第二种你跑的速度快了，第三种你跑的姿势不对。

跑的量多了，很多人都问，我到底跑多少才算多？跑多少才算少？

如果你跑步的时候觉得筋疲力尽，腿很沉、呼吸很重、已经没有力气，我觉得就可以了；如果你第二天醒来还不是很困难，咬着牙齿醒来，而且醒来身体也还算正常，说明你头一天的运动量基本饱和了；你头一天跑步就跑得让自己死去活来，第二天无法起床，起床也是昏昏沉沉，我觉得那就说明你真的跑多了；如果你出现第二天生活都不能自理，或者说跑完了生活不能自理，我觉得不是多了，那就多太多了，那就过了。

用什么样的方式，或者什么样的标准来衡量自己是训练过度了呢？其实就是刚才所说的伤痛。

当你跑到一定的程度身体给你发出信号，比如说你这里疼那里疼，其实身体在给你发出一个良性的报警信号。如果你这个时候还是所谓的咬牙要拼意志、拼坚持，跑到第二天动不了，那我觉得多半会伤病。又有伤又有病，你就成一个病跑了。

要克服伤痛或者是伤病，要怎么来解决呢？第一个不要太多的量，第二不要太多的次数，不要太快的速度。就是让自己身体相对舒服，然后还有略有余力，我觉得就很好了。

这些你都保持好了，都把它控制好了还出现伤病，会是什么问题呢？我觉得跟你的跑姿肯定是有很大的关系。

我们其实人一生下来先是会爬，后来开始会走，到后来能跑。但是中间最长的过程是走，跑的过程很短，爬得过程也很短。

所以人家说我实在不行我爬着回来，其实那只是理论上的说法，你是爬不回来的。你想我们从小没有爬几个月，我们就开始站起来能走了；我们走了一辈子，能跑的几率也是很低的。所以我们爬的能力和跑的能力，要远远低于走的能力。

行走的时候其实是前后运动，而我们跑的时候在上下运动，所以你要保持很好的跑，那你的姿势就要很好。如果你的重心保持好，整个身体就是“鸵鸟奔跑”，从头到脚整个肢体是直立，微微向前，只有腿和手在摆动，这样的姿势是非常好的。我刚才上传的这几张（如下图）可以算教科书式的跑步。

我的马拉松六大满贯

当马拉马拉真诚地邀请我和大家做分享的时候，其实我更想说的主题是六大马拉松。六大马拉松被很多跑者誉为有可能一定要去尝试一次的圣殿级的比赛，当然马哥非常幸运，有机会去完成了这几场比赛。

我的六大满贯是从2012年开始的：2012年跑的德国，2014年到美国的波士顿，2015年跑的芝加哥、纽约，2016年跑的东京和伦敦。

其实六大跑完以后，我自己说，六大对我来说只有两个字可以形容，那就是无比的悲壮。真的，为什么说悲壮呢？我只是一个普通的业余跑者，是一个奔跑者，能从跑出楚雄、跑出云南，跑遍全国，然后跑出国门，到了欧洲、美洲去完成这个六大，我觉得真的是一定要从内心讲，那就只有两个字能形容，那就是无比的悲壮。

总的来说，六大确实是让我感受到了六大那种独有的魅力，每一场比赛都让人觉得它真的是无可比拟，无法用另外一场跟它比拟，每一场都好，确实每一场都好。每一位跑者，我想，都希望自己有一天能站在世界六大马拉松的赛场上，因为世界六大马拉松它是全世界最高的马拉松的圣殿，所以对于每一个跑者都希望去。

我觉得最佳的方法是达到成绩要求再去跑，我觉得这样会棒一点。我觉得去不仅能感受那种世界六大优秀的组织和那些优秀的跑者，和跟你同等年龄或者说同等速度的人站在一起，大家一起用同样的速度一起破风的那种，那真的是无比的血脉喷张。

要怎么来解读这六大，我觉六大当中的每一场，其实在网络上已经被很多的网络选手写得清清楚楚——比如说世界上跑得最快赛道的柏林，然后成绩要求最严格的波士顿，然后比较狂欢的芝加哥，然后这个服务最好的东京，然后再是时尚的伦敦，等等，真的，那么怎么好呢？！我想跑友们经过自己的努力自己去跑，你自己的感受会更真实。

当我在今年的4月24日，在英国伦敦以2小时39分09秒冲过终点线的时候，我也非常荣幸作为一个中国的跑者创造了一个记录，就是截至2016年4月24日，完成世界六大的有838人，而我的成绩位列世界第5位。至今为止能场场跑进2小时45的只有5个人，他们来自于澳大利亚、意大利、西班牙、美国和中国的马哥。

场场能跑进3小时的人，在我之前来个都是来自日本的，而我是第三个亚洲人，但是我场场的成绩都超过了另外两位日本人，所以现在的记录是亚洲第一的记录，是你们的跑友马哥的。

当跑过了那么多国内的、国际的比赛的时候，其实当你回到现实当中，我还是那个普通的爱跑步的马哥。所以只是想告诉所有的跑友来说，跑步，把它当成一个良好的生活方式。这样的话，我想如果你是太太的话，老公一定喜欢；如果你是老公的话，太太一定喜欢；如果你是孩子的话，你的爸爸妈妈一定会非常喜欢的。

为什么？我们现在想来想去，自己跑了那么多步的时候总想跑步是什么？跑步就是一件改变大脑的事。

云南牛人答疑时间

平时看马哥微博分享都是地心率中速跑，一比赛速度就很快，马哥做速度练习吗？

云南牛人：非常感谢刘伟宏朋友给我提的这个问题，就是说经常会看到马哥在我的微博和微信里面晒，基本上都会很慢，一晒的时候都会给我留言，马哥你为什么跑那么慢啊？我就会调侃说，因为我就只能跑这么快。那就会说，你比赛为什么那么快呢？

其实是这样的，你保持速度的能力，更多来源于你良好的有氧的基础，那么你有氧的基础好了，你持续的时间就会长，这个就是所谓的耐力。所以我觉得第一个，我有氧的慢跑很多，但当然也有时候是跑速度的。快的我几乎都不会晒上去，偶尔会晒。

如果我一直这样有氧慢跑，当然在跑比赛的时候是不可能跑这么快的，也跑不了那么快，即便那么快也跑不出太长的时间，比较快的速度我要穿上钉鞋在场地（操场）里跑，然后我其他的速度训练，我几乎不会放（到微博）上去的。

速度训练是怎么训练？对我来说我的速度训练是这样的，比如我早晨21公里，我会在5分钟这样的速度起步，然后跑出去五六公里身体热起来的时候，我会保持在个4分30秒到4分15秒这样的配速里面把它稳定住，但最后的五六公里会跑进4分，跑到3分50左右这样。

这就是我平时的训练方式，就越跑越快，这是第一种方式。

第二种方式，等我把这一天，比如说我这一场的训练课跑15，或者16，跑完，然后我就把表停了，单独的来跑短程的，比如跑1公里跑3次，或者说五六百米跑上四五个来回，是这样。我很少去场地（操场）里面，我觉得我对场地跑有很大的那种（反应），会晕。我的速度训练都是在每一堂课训练之后，第一种是在最后几公里，第二个是把整个量跑完之后再来做速度的训练。

当然了，其实我们跑步还有一个很大的指标就是心率，所以你一定要控制好心率。但是我自己说，很少有人能把心率跑得高同时还跑很远的。心率很高，你的腿、你的头、你的身子会因为缺氧，速度自然而然就慢下来了。所谓把自己的心脏跑爆掉的，我自己几乎是做不到的。

自己马拉松成绩在400左右，如果每次想要有大的进步，比如PB十分钟，除了日常的跑量积累和LSD，马哥有没有其他好的方法和我们分享呢？我的跑量积累基本是自己喜欢的配速跑5/10KM，有没有其他需要注意的呢？谢谢！

云南牛人：好的，我们来回答第二个孙畅的这个问题，其实我觉得说你要想提高成绩的话，那有几种，第一是跑量，跑量的堆积会让你的成绩提高。

跑量它有几种，第一你的（总）跑量要相对高，第二你单次的跑量要相对大，第三个你在某一周或者某半个月里面单次跑量要相对长。如果能达到这样，你要想提的话，我觉得应该说就很简单。

怎么讲呢？就是说当你跑了你的成绩是4小时，你要想把你的成绩提高，当你把跑量逐渐加大，这个距离越来越长，你的体重会变得越来越轻，这是你提高成绩的一个方式。

第二个，你跑出很久，就单次的跑量能到个比如28、32（公里）的时候，你的耐力也会变得很好。其实我们业余跑者最大的可能性是在于最后的12公里掉速和追赶，其实前面的30公里大家之间的能力其实是相差不大的。就在同一水平，比如4小时的、3个半的、3个小时在前30公里相差不大的。

真正的差距在最后的12.195公里。不管是专业的或者业余的，对每一个跑者来说，你的能力、身体里面储存的能量其实就只够用大约30公里，就把你全部耗光了。而我们又没有太多的条件，像专业选手可以把自己的自备饮料放在补给站上，每隔5公里就喝上一次。所以你看我们看到现在很多的朋友会带个小包，自己带点吃的喝的，就实在不停给自己后面的那12.195公里提前做准备。

所以为什么说你每进一个补给站就喝一点水，适当的如果能喝饮料喝一点，如果速度慢一点的选手可以吃一点，为后面打下能量的基础。

当我们能跑完42.195公里的时候，我们真正最较劲的就是耐力，你的耐力比如说你只能跑到32，我能跑到36，这就是耐力。比如说你跑到32你就不行了，你的速度就降了，我跑到36我的速度还不降，这就是耐力速度。

那么让耐力和速度都很好的话，在科学训练前提下一定要有良好的营养和睡眠，这个非常重要。甚至有些时候，我觉得营养和睡眠胜过你的训练。

六大满贯问题集体答疑

云南牛人：六大满贯，国外的马拉松和我们是完全不一样的。

好像六大里面，我印象里面都是，比如今年的波士顿跑完，或者是过不多久我就开始新一年的报名。但是它整个报名会分做几个层次，比如说给那些成绩达标并超标20分钟以上的选手的报名，报完名以后才给达标选手报名，然后可能才给赞助商报名等等。

那么它整个报名，六大每一个都不同，比如日本东京不需要成绩的，你就去中签，你就要去拼人品，是不是最终能抽到你？当然我的经历来看，人品有些因素，关键是成绩，我基本上每年都报，每年都能中签。

从今年开始我基本上是不需要去所谓的抽签，就是我已经成为了精英选手，只需要报名他就会给你。好，这是六大里面我几乎都是这样，就是成绩达标并超标作为精英选手，提前就获得了名额，而不需要抽签，而且会很快就得到号码。

那么非常希望所有的跑友，如果你真的希望有机会到世界六大马拉松赛场上去的话，我觉得还是刻苦的训练，能达到成绩要求，能拿到属于自己实力的入场券，那是一件很棒的事。

如果你终于有机会去的时候，那出国就很麻烦了，会手续很烦琐，比如说要有护照。护照办起来很简单，其实就像我们办一个身份证一样，非常简单，不难，但是要在护照上办上签证这就非常难。

签证，比如说像六大里面的德国，欧洲的德国，亚洲的日本，美洲的美国，这三个国家我觉得可以代表全世界签证的一个风向标了，这三个国家准确地来说都非常难签。

它要签签证无外乎都需要你的良好信誉，那么信誉就比如说你银行信用卡，你经常会去刷，刷了以后有没有按时还。这个比如说忘了还，或者不还不良性的记录，这个是信誉。第二你要有资产单，你要有存款，你的车、房，这些是能代表中国人有资产的象征。这些东西提供给他，这些是常规出国办签证需要提供的一些资料。

但对于我们跑者来说，我们有一个更多的东西，就是我们可以把国内跑步的一些照片啊，然后比如说奖牌带一部分去。你会发现，签证官会注意到你跟普通的这些来签证不一样，他们都是要去旅游，你为什么不去旅游，要去跑步。

从我的经验上，我去签美国签证、签德国签证、签英国签证，都因为我带了这样的东西，就很快得到使领馆官员的大加赞许，非常棒。

我去签我的第一年的美国签证，我大约排到我的时候已经是上午11点了，然后我把我的护照递进去的时候那个签证官已经很累了，是个外国人美国人，然后就没有抬头，就非常疲惫问了我一句，你要去美国感觉到？我就马上回答说我要去跑波士顿马拉松，他就一抬头一微笑，给了一个大拇指，我的签证就过了。

对于六大来说，不仅需要你的速度，不仅需要你的精力，总的来说需要实力为你铺平一切道路，比如你的时间、你的金钱。反正我觉得都是不容易的事，所以为什么说我的六大完成，我自己觉得我的，要给六大总结的话，就是无比的悲壮。

当然，要真诚地祝愿所有的朋友。跑步是一件快乐的事，我们要科学、健康和理性地跑步，让跑步成为生活中良好的生活习惯，谢谢大家！

最后送给跑友们一句话：有梦想的人，世界都会为你让路。

谢谢大家！

小马妹说：
“云南牛人、六大满贯、亚洲之王，太多的奖牌和荣耀像光环一样在马哥身上闪耀。曾经，因为这些闪光的东西，小马妹在与马哥的交流中，会格外的小心翼翼，生怕大神的世界我碰不到。如果大神不鸟我怎么办？如果大神不来做分享怎么办？如果大神……设想了太多，却发现统统是自己的胡思乱想。一聊起跑步，马哥像是自带舞台的演讲者，跟你聊怎么跑，怎么练，怎么坚持，以及这一路帮助他的人和他的那份感恩。因为这份感激，马哥迫不及待地想要把他的种种经历分享给所有需要的人。赛场上，你看到的是一个高调奔跑的人，因为，他想让全世界知道，中国人也可以跑得很快！生活中，如果有机会深聊，或者，只是参加一场分享会，你所能感知的便是另一个低调的平凡跑者。马哥总说，他就是普普通通的一名业余跑者。只是，这份喜欢，他坚持了31年。很幸运，我认识了这样的马哥。”

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