伸展垫子瑜伽

其实做运动这种事情真的不难，难的是“坚持”。

都说万事开头难，周围很多想练瑜伽的姑娘都因为不知如何起步，而迟迟没有行动。其实做运动这种事情真的不难，难的是“坚持”。...

都说万事开头难，周围很多想练瑜伽的姑娘都因为不知如何起步，而迟迟没有行动。其实做运动这种事情真的不难，难的是“坚持”。

为了证明瑜伽起步并没有多困难，今天为大家分享一些基础的瑜伽伸展动作。

与普通的拉伸运动不同的是，瑜伽的拉伸动作把重点放在了身体线条和呼吸方面，包括静态类运动和动态类运动，比如弹跳等。

骨盆倾斜式

　　这是非常好的伸展背部的动作，能轻微调节脊椎姿势，而且也可以锻炼背部和腹部的肌肉。无论是矫正体型，还是缓解背痛和腰部不适，都可以坚持锻炼这套姿势。

先平躺在垫子上，弯曲双膝，脚跟向臀部方向靠拢，双脚平行着分开。

然后轻压背窝部位并贴地，将尾椎部位稍微向上抬，离开地面。

再轻轻摇动尾椎，使肚脐部位向上抬升。

重复10次。

蜥蜴式

　　这个动作算作是骨盆倾斜式的延续，对整个身体都有锻炼和伸展作用。

在垫子上向前跪撑，手指向前，头和脊柱保持在一条直线上，两腿略微分开。

然后让脊椎下沉、让气体充满腹部和肺部，保持3秒钟。

呼气，低头，拱背，保持同样的时间。

练习5～10次。

做这些动作时，呼吸非常重要。一定要缓慢均匀地吸气呼气。

新月式

　　把右脚伸向身体前，做出一个低弓步的姿势。然后伸直后面的左腿。

右腿的大腿部分尽量与地面平行，臀部向坐下沉低，微微前后移动身体。

30s-1min后，换左腿做这个动作。

山式

　　山式是所有站立体式的基础，对改善身体体型和平衡性很有帮助。

让双脚并拢，脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。

然后膝关节上提，大腿绷紧，腹部微收。手臂向下伸展，肘关节窝朝前。

双肩向外打开后，微微放松下沉，脊柱和颈部微微放松就可以。

保持这种姿势做几次深呼吸。

山式做完以后可以再做伸展胳膊的运动。依然要保持山式的站姿，把手臂抬起朝向天花板，让双掌尽力贴合到一起，做出一个凹起的手臂姿势。肩膀微微下滑就好。

摊尸式

　　在运动做完以后，花几分钟时间平躺在垫子上休息，让身体慢慢回应之前的锻炼。同时也可以消除疲劳，对头痛、低血压患者很有好处。失眠的时候也可以做这个动作。

完全躺平在垫子上，两手臂置于身体两侧约45度角位置的地面上，掌心向上，两腿略分开。

闭上双眼，放松腹部，保持平静轻柔的呼吸。

持续5-10分钟。当然，如果有必要的话，也可以把时间延续的再久一些。

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