有氧运动,让你的燃脂更高效,减肥更快速

 

有氧运动能消耗更多的脂肪,那么运动时间以及运动强度该怎么确定呢...



如何确定有氧运动的强度?



人体三大供能物质为糖、脂肪和蛋白质。当人体运动过程中,需要消耗能量,这些能量的来源就是糖、脂肪和蛋白质的转化。有氧运动过程中,糖类,脂肪和蛋白质都会分解为运动供能,随着运动时间的延长,三大供能物质的供能比会有变化

脂肪是能量的储存形式之一,蛋白质则是人体组织的主要组成部分。现在大家都追逐着低体脂和高肌肉含量。说得通俗一点就是尽可能减少脂肪的含量,增加蛋白质含量。要到达这个规律,就必须了解三大供能物质在有氧运动中的供能比。通过了解供能比,来合理安排有氧运动的总时长。

根据图表中的比例变化,有氧运动应该有下列的安排技巧:

1 有氧运动时间在25-50分钟之间,不要进行超过60分钟的有氧运动。

2 有氧运动前1个小时不要吃高糖分食物,越低的糖原储备,运动中,脂肪供能的百分比越高(过低的血糖水平会加大运动过程中低血糖症的风险)。

3 有氧运动的最佳时段是早起空腹阶段和抗阻力训练之后的低糖原储备时段。

如何确定有氧运动的强度?

>>在有氧运动时间区间固定的情况下,单位时间的热量消耗效率决定了减脂快慢。

>>有氧运动单位时间内的热量消耗效率的决定因素不是运动种类,而是运动心率

脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应,而心率反映的是交感神经的兴奋度。

交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌,从而活化脂解酶,使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油。

而脂酸在氧供给充足的条件下,可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。



有氧运动中的运动速度是决定运动心率的关键因素,过慢的运动速度无法达到最佳的燃脂效率,会浪费时间;

过快的速度容易使运动心率过快,使有氧运动疲劳速度加快,心脏压力过大,出现头晕和呕吐情况,甚至休克,不利于健康。



通过卡氏公式计算适合自己的运动心率,通过心率来控制速度:

目标心率={(220-年龄)-静态心率}×MHR+静态心率其中,MHR是运动强度百分比



MHR的几种运动区间:

例如:年龄30岁,静态心率68次/每分钟,选用强度百分比:中低强度,即最大心率之60%-80%

1计算最大心率



最大心率=220-年龄=220-30=190

2计算储备心率



储备心率=最大心率-静态心率=190-68=122

60%的最大心率储备心率=储备心率×60%+静态心率=122×60%+68=141

80%的最大心率储备心率=储备心率×80%+静态心率=122×80%+68=166

这也就意味着他的运动目标心率:141次/每分钟-166次/每分钟.60%-80%之间是MHR中低强度,中等的有氧燃脂运动心率。

大家也可以试着根据自己不同的目标计算一下哦~~


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