【计划】处在“迷茫期”的朋友，如何妥善安排你的健身计划？

第一个循环（为期三周）：在第一周，我们进行为期三天的训练。（即AXAXAXX，A代表训练日，X则代表我们的休...

胜利来源于坚持

Success comes from persistence

最近有刚开始健身和已经锻炼了有一段时间的朋友让我给制定一个健身计划。

所以大体有两个方案，一个比较简单，另外一个比较具体，第一个就是传统的七大力量训练，卧推、深蹲、硬拉、划船、引体向上、箭步蹲、双杠臂屈伸作为基础的一个为期长达1-3个月的基础练习，等到达一定水平再进行更多动作的加入。

另外一种就是下面四个循环，为期12周，相对基础且比较全面的训练方法，下面我给大家介绍第一循环供大家参考。

第一个循环（为期三周）：

1、在每一周，我们进行为期三天的训练。（即AXAXAXX，A代表训练日，X则代表我们的休息日）在每天的训练中每个动作的执行次数为15-20次，组数为3-5组，组间休息为3-5分钟。

2、如何安排这些动作

一般的情况根据自己的情况选3-5个动作，进行你每一天的训练，根据自己的恢复情况决定下一个训练日是否做重复的训练，动作安排原则一般是同一天的训练目标肌肉避开辅助肌肉（这个没有特别要求，这样的安排是为了让你更好的训练目标肌肉，不至于辅助受力，造成提前疲劳，如果这些你能控制的很好，打个比方，你依然可以同一天进行二头肌和背部的训练）

例：第一天：哑铃深蹲+器械腿弯举+站姿提踵+哑铃卧推

第二天：器械宽握下拉+器械坐姿腹前平拉+山羊挺身+举腿卷腹+蹬车卷腹

第三天：坐姿哑铃推举+肩部划船+哑铃弯举

动作的安排根据个人的情况调整，这里不详述。

哑铃深蹲（Dumbbell squat）

动作：

1、双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，或者单手各手持一哑铃放于体侧，双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

2、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

3、感受髋关节向后移动（往后、往下坐），在下蹲的过程中保持腰背直立身体下蹲为保持平衡可稍向前倾。　最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

要点：

匀速下蹲至最低点，各个关节同时运动，躯干与水平夹保持的夹角不至使用你的背部过伸长造成膝盖的压力，也不至于导致失衡摔倒。

器械腿弯举（Lying leg curl）——(直腿硬拉代替）

因为运动的轨迹已经由器械设定好，我们需要做的就是调整下器械的角度，这里我就不过多的给大家介绍了。

器械下拉（lat pull down）——(引体向上代替）

之前给大家介绍过，这里就不给大家重复介绍了，详见视频

器械坐姿腹前平拉（Cable row ) ——（俯身划船代替）

动作要领：面向低滑轮重锤拉力器，坐在垫子上，上体前屈，挺胸、收腹、紧腰，两臂伸直，两手分别对握住低滑轮拉绳的两个把柄，手心相对，虎口朝上，同时屈膝，置于两臂之间。随即吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰、挺胸、立背。当拉绳的两个把柄触及胸腹部后，稍停2-3秒钟。然后呼气，缓慢退让还原。重复练习

哑铃平板卧推（Dumbbell bench press）

之前我们详细的介绍过，这里就不重复介绍了，详见视频

坐姿推举（Dumbbell shoulder press）

之前给大家介绍过，这里不重复介绍了。.

后肩划船 (Dumbbell kickback)

之前给大家介绍过，这里就重复介绍了。

哑铃弯举（Dumbbell curl）

之前给大家介绍过，这里就重复介绍了

山羊挺身（Hyperextension）——（平卧挺身代替）

背屈伸（Hyperextension）也称山羊挺身，它是初学者和女士在健身房练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作徒手做的情况下，负荷比较小，腰部不容易受伤。当然，你也可以通过负重来增加锻炼强度。

动作：俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或两手交叉放在胸前，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

要点：上下的过程都应该是匀速的，不要过猛，以防止肌肉拉伤，由竖脊肌收缩挺直，下身绷紧蹬直，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背，在起身顶峰最高点保持肌肉收缩1秒。

举腿卷腹部（Lying leg–hip raise）